美脚を目指す方にとって、もっとも取り入れていただきたいのがハムスリングのケアです。立ちっぱなしのお仕事や座りっぱなしのお仕事では、この部分の筋肉が固まり、脚を太く見せてしまうことになるのです。
ももの前側の筋肉は比較的鍛えやすいのですが、ハムストリングは固まりやすく普段からあまり使われない部分なので、ストレッチでほぐしながら鍛えていく必要があります。
今回は、ハムストリングを鍛えることによって得られる効果や、ストレッチのやり方を詳しくご紹介していきましょう。
ハムストリングとは？
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
これら３つの総称がハムストリングです。太ももの裏側を支える筋肉で、走る・ジャンプするといった動作を行う時に使用される筋肉です。
普段の生活の中で、こういった動作をとることはなく、意識的に運動を習慣にしている方以外は凝り固まってしまっている可能性が高いといえます。
柔軟性を調べる方法
固まっていないかどうか、柔軟性が養われているかどうかをチェックするためには、立った状態で上体を前に倒し、床に手がつくかどうかで判断できます。
床に手がつかない、手が届いても数秒しか維持できない場合には、もも裏の柔軟性が劣っていると判断できます。
ハムストリングが固いとマズイ理由と鍛えて得られる効果
ハムストリングが固まってしまっている状態では、身体にさまざまな影響が出てきます。
腰痛やケガのもととなる
太ももの筋肉のコリは、股関節の柔軟さを低下させることが分かっています。股関節が固くなると前方向に体が傾きやすく、腰を支える骨に負担をかけてしまいます。
さらに肉離れやケガをしやすくなり、年齢を重ねるとともに活発に運動ができない体になってしまうのです。
良い姿勢を保てなくなる
骨盤と首が前に突き出し、背骨が曲がった状態の姿勢をとりやすくさせるのもハムストリングのコリ固まりが原因の一つとされます。こうなると腰痛だけにとどまらず、慢性的な肩こりや首こりを起こしやすくなり、ボディのラインを崩す原因にもなります。
鍛えることによる４つの効果
体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまうもも裏のコリ固まり。では、そこを鍛えると逆にどんな嬉しい効果が期待できるのでしょうか。
１．ヒップアップ効果
２．下腹ポッコリお腹の解消
３．腰への負担が軽減され、ボディラインが整う
４．姿勢が良くなりスタイルアップ
実にこれだけの効果を得ることが出来るのです。ハムストリングが柔軟になることで股関節の柔軟さも保つことが出来ますし、美脚を手に入れるためには必ずケアしておきたい場所といえるでしょう。
ハムストリングを鍛えるストレッチのやり方
それではさっそく、効果的なストレッチ方法をご紹介していきます。
ストレッチ１
1.床に座り、片足を前へ投げ出します。
2.もう片方の足を内側に曲げ、伸ばした足の方へおへそを向けます。
3.つま先は外側を向くよう意識し、上体を前に倒していきましょう。
4.この時背骨が曲がらないよう、お腹から倒すことを意識してください。
5.その状態を１０秒維持します。
6.反対の足も同様に、３回を１セットとして毎日行いましょう。
ストレッチ２
1.左足を前に出し、つま先を上げてかかとを地面に軽く１０回うちつけます
2.次は反対につま先で地面を軽く１０回叩きます。
3.反対の足も同様に行ってください。
4.最後にもも裏をさすります。お尻部分まで手のひらでさすりましょう。
5.伸びがよくなったかどうかは、前屈をすることで確認できます。
ストレッチ３
1.床の上に立ち、そのまましゃがみ込む姿勢をとります。
2.しゃがみ込んだ時に足首をつかみ、そのまま立ち上がってみましょう。
3.ももの裏に効いていることを感じながら１０秒キープ。
4.朝に５回、夜に５回を目安に１日２度行うと効果的です。
ストレッチ４
1.床に両足を伸ばした状態で座ります。
2.次に両脚を広げ開脚し、ひざは軽く曲げた状態を保ちましょう。
3.つま先は天井方向へ向け、上体を前に倒していきます。
4.この状態を２０秒維持してください。
5.ゆっくりと上体を起こしたら深呼吸します。
6.お風呂上りに行うと特に効果的で、筋の伸びを良くしてくれます。
ストレッチ５
1.仰向けに寝転がり、両足の膝を曲げて腕で抱え、胸の方に近づけていきます。
2.ゆりかごのように左右に揺らしてあげましょう。
3.右の膝を曲げ、左の足は床におろし、膝小僧を胸に引き寄せてみましょう。
4.腹筋を使って上体を膝に近づけ、腹筋に刺激を与えておきます。
5.続いて右足の足首をつかみ、前方向にぐーっと引き寄せて下さい。
6.つま先を上げ下げすると効果的です。
7.難しい方はタオルなどを使用するとよいでしょう。
ハムストリングのために生活の中で避けるべき姿勢
同じ姿勢をとり続ける
お仕事などで常にパソコンに向かっていると、気が付いたら２～３時間そのままの姿勢でいた、なんてことよくありますよね。でもハムストリングにとってこの行動は、固まらせる原因となります。
席を立つのは難しくても、なるべくつま先を上げ下げしたり、のびをしたりと、体をほぐすように意識してください。最低でも２時間に一度は席を立ち、トイレに行くなど体を動かしてあげるとよいでしょう。
重心を片足ばかりに預ける
本来は両脚で支えるべきなのですが、片足重心が癖になってしまっている方、意外と多いのです。立っている時だけではなく、座っている時も片方のお尻に重心を預けている場合があります。
姿勢を正すことを意識して、しっかりと両足で地面を踏みしめる感覚を覚えておきましょう。小学生の頃などに、休めの姿勢を習ったことがあるかと思いますが、あの姿勢を取り続けると片足重心が癖になりやすくなってしまいます。
どれも普段の生活から少しの意識で直せることばかりなので、ぜひ取り入れてみましょう。
いかがでしたでしょうか。日常の生活サイクルの中では中々筋肉をほぐしたり鍛えたりすることは難しいものです。筋トレやエクササイズを取り入れている方でも、きちんとほぐせていないとせっかくの育った筋肉が硬くなってしまうことも。
運動後はもちろんですが、入浴後などの習慣にして毎日どれか１つでもストレッチを始めてみるようにして下さいね。
