上半身に比べ、痩せにくい下半身、特に脚はきれいに痩せないと全体のバランスが悪くなってしまいます。細くきれいな美脚のためには、脚に集中したストレッチをおこなうことが有効です。そこで今回は、痩せたい部位別に効果のあるストレッチを詳しくご紹介します。
脚太りの原因は？
脚が太くなる原因には、様々なものがあり、またその原因が組み合わさって起きていることがほとんどです。そのため、原因をきちんと知った上で対策をしないと逆に脚が太くなってしまいかねません。自分の脚がなぜ太いのか、その原因をまず見極めましょう。
脂肪によるもの
カロリーオーバーなどで体にたまった脂肪が、脚にも付くことで脚が太くなります。日頃運動の習慣がなく、食事はきちんと食べ、さらに間食もしている、という生活をしているならカロリーオーバーです。筋肉が落ちると、消費されるエネルギーも少なく、ますます脂肪が増える悪循環となります。
むくみによるもの
下半身から古くなった血液を心臓に戻すためには、下半身、特に脚の筋肉が必要となります。ただ運動不足で筋肉が落ちている場合や、長時間同じ姿勢で仕事をする環境などでいると、老廃物や余分な水分が押し出されず、脚にたまってしまいます。これがむくみです。むくみが起きると血行が悪くなり、下半身の体温が低下し、冷えてしまうためさらに血行が悪くなりむくみになるという悪循環が起こります。
筋肉によるもの
筋肉を鍛えると、逆に筋肉が付きすぎて脚が太くなることがあります。瞬発力が必要となる運動は、筋肉が肥大化するため、脚が太くなってしまいます。また運動で筋肉を鍛えていた人が、その後運動を止めてしまったときに、筋肉に脂肪が付いてしまい、脚が太くなってしまいます。
ダイエットのために運動をしていて、逆にそれが脚を太くする原因になっていることもありますので、普段の生活からも見直しが必要となります。
脚太りのタイプ
脚がどの原因によって太くなっているのか知ることと同時に、脚がどのようなタイプなのかを知ることも大切です。脂肪が原因でも、脚を触ってみれば違いがあります。さらにそのタイプごとに対処法も変わってきます。
脚がぷよぷよになっているタイプ
脚を触ってみて、柔らかく、また親指で押したときにへこみができる場合、むくみによって余分な水分がたまっているタイプです。この場合はむくみを取ることが先で、その後筋肉を付けていくことが必要です。
脚が柔らかいタイプ
むくみはなく、脚全体が柔らかくハリがない状態は、脂肪が付いているのと、筋肉が減っている状態です。脂肪を落とすことを優先します。
脚が硬いタイプ
脚が硬く、触ってゴツゴツしているのは、筋肉太りによって脚が太くなっている状態です。このタイプは脚全体ががっちりとしていますが、運動を止めて脚が太くなった場合は、前側は硬く、後ろ側はぷよぷよしていて、バランスが悪くなっています。この場合は今までの運動の仕方を見直す必要があります。
脚に筋肉を付け、柔らかくほぐすストレッチが有効ですが、合わせて食生活の見直し、履いている靴も見直して、脚の負担を軽減させることが必要です。
部位別脚やせストレッチのやり方
脚の太い部分でも、太もも、ふくらはぎ、すねの部分に加え、脚につながるお尻の部分もストレッチをすることで脚やせにつながります。それぞれの部分ごとのストレッチをご紹介します。
太ももの内側を鍛えるストレッチ
1．左側を下にして、横になります。
2．左の肘を肩の下について、上半身を持ち上げます。右手はお腹の前で体を支えます。
3．右の膝を曲げて体を支えます。
4．伸ばした状態の左足を、ゆっくりと床から浮かせます。
5．太ももの内側を意識しながら、持ち上げるところまで上げて、5秒間キープします。
6．ゆっくり脚を戻します。
7．同じ動作を10回繰り返したら、今度は体を逆にして同じようにおこないます。
こちらの動画を参考にしてみてください。
太ももの全面と側面を鍛えるスクワット
スクワットは太ももはもちろん、ヒップアップにも効果があるので、脚全体を引き上げる効果があります。スクワットにも色々な方法がありますが、基本のスクワットを毎日の習慣にしましょう。
1．両足を肩幅より広くひろげ、つま先を45度外側に向けます。
2．両手を腰に当て、膝が90度になるまで腰を落とします。
3．その姿勢を10秒間キープし、ゆっくり腰を上げます。
4．10回繰り返します。
慣れてきたら回数を増やし、30回程度できるようにしましょう。
こちらの動画を参考にしてみてください
ふくらはぎを鍛えるアキレス腱伸ばしストレッチ
ふくらはぎを鍛えるためには、アキレス腱を伸ばすストレッチをしましょう。
1．正座をして、片方の膝を立ててください。
2．膝を立てた方の太ももを両手で抱え、胸の方に引き寄せます。
3．かかとを浮かさないように、上半身を前に倒します。
4．ふくらはぎが伸びているのを意識しながら、そのまま10秒間姿勢をキープします。
5．反対側の脚も同じようにおこないます。
すねを鍛えるストレッチ
1．台所のカウンターや、壁などに両手をつきます。
2．片足を後ろに45度ぐらいの高さまで上げます。
3．膝を曲げないように、そのまま10秒間姿勢を保ち、ゆっくり下ろします。
4．反対側の脚も同じようにおこないます。
お尻と背中を伸ばすストレッチ
脚につながるお尻と背中を伸ばし、姿勢を正すことも脚やせにつながります。
1．脚を肩幅に開いて立ちます。
2．背筋を伸ばし、両手を真上にまっすぐ伸ばします。
3．息を吐きながら上半身をゆっくり倒していきます。
4．ゆっくり10秒かけて倒し、また10秒かけて元の姿勢に戻します。
5．姿勢を意識しながら、3，4回繰り返します。
どのストレッチでも、姿勢を意識して背中が丸くならないよう注意しましょう。
脚やせストレッチと共に注意したいこと
ストレッチをおこなうことで、脚やせにはつながりますが、ストレッチをする際には注意も必要です。
継続しておこなう
脚やせのストレッチは、短期間で効果が出るものではありません。また逆に効果を出すために、ご紹介したストレッチをたくさんやったからといって、効果が早く出ることもありません。オーバーワークは逆効果となりますので、注意しましょう。
むくみや脂肪太りはその原因の解消が先
むくみやすい人や、脂肪が付きやすい人は、普段の生活習慣が原因なので、ストレッチをおこなっても原因が解消されない限りはまた脚が太くなってしまいます。またすり減った靴を履いていたり、歩き方が悪かったりするのも、脚を太くする原因なので、一度見直すことが必要です。
運動をする機会があり、激しい運動をすることが脚を太くする原因になっていることがあります。ただ運動をするだけではなく、運動をした後のストレッチをすることも大切です。脚に疲労をためないようにして、脚やせにつなげましょう。
