ダイエットをする時に、私たちが気にするのはお腹や足など自分の目で見える範囲で、お尻まではなかなか目が行き届きません。体全体が痩せていても、お尻が垂れていると意外と目につきやすく、自分が分かっていないだけで実は目立つ場所なのです。
そこでおすすめしたいのがアメリカを中心に世界中でブームとなっている、お尻ダイエット。スクワットをするだけで小尻になれる「30日スクワットチャレンジ」のやり方を詳しくご紹介します。
お尻が大きくなるには理由がある？
ダイエットをしていても、自分で確認ができないためについケアが後回しになりがちなお尻は、気がつくと横に広がった平べったいお尻や、たるんで垂れたお尻になってしまいがちです。それにはいくつかの理由があります。
お尻の筋肉が弱くなっている
地球には重力があるため、私たちの体も常に地面に向かって引っ張られています。ただし筋力があればその重力に逆らって体型を維持することができます。その筋力は加齢や筋肉を鍛えないことで衰えてしまうので、お尻の筋肉もお尻を支えることができなくなってしまうのです。
また筋肉が衰えると、脂肪をエネルギーに変えることができなくなり、そのままお尻についてしまいます。そのためお尻に重しがつき、さらに垂れてしまいます。
ヒールのある靴をいつも履いている
脚やせに効果があるとされるハイヒールですが、常につま先立ちをして歩いている状態であるため、足に力が入り、お尻の筋肉を使わなくなってしまいがちなのです。ただしハイヒールでなく、ローヒールであっても歩き方が悪いとお尻の筋肉が衰えてしまいます。
骨盤が歪んでいる
私たちの体を支えている骨は、重い頭を支えているため、姿勢が悪い、また歩き方が悪い、片方だけに重心がかかるといった行動の積み重ねで歪みがちです。さらにお尻にある骨盤に歪みが生じると、お尻が平たくなり、大きくなってしまいます。
きれいな小尻になるためには、お尻の脂肪を取り除くだけでなく、筋肉を鍛え、骨盤の歪みを直すことが大切なのです。
「30日スクワットチャレンジ」とは
30日スクワットチャレンジは、アメリカでブームとなったもので、スクワットをすることでお尻を鍛えるというエクササイズです。
30日スクワットチャレンジのスケジュール
チャレンジの際は、1日50回から開始し、3日おこなったら1日休みを入れ、さらに3日続けて1日休む、を繰り返します。さらに1日目は50回、2日目は55回、3日目は60回と1日5回数をプラスし、最終日には250回となるようにします。
3日スクワットをして、1日休むのは、筋肉を休めるためです。日頃使っていない筋肉を鍛えるわけですから、スクワットをすると筋肉が傷つきます。これを修復することで、筋肉がより強くなります。休みは必ず入れるようにしましょう。
チャレンジする前にすること
スクワットチャレンジをする前に、注意したいことがあります。それは30日スクワットチャレンジが、あくまでも欧米人に効果が高いエクササイズであるということです。その理由として欧米人は骨盤が前傾しており、日本人は骨盤が後ろに傾いていることがあげられます。骨盤が前に傾いている欧米人は、スクワットチャレンジの効果がすぐに出るため、短期間でもヒップアップが可能なのです。
これは西欧諸国の民族が元々狩猟民族であり、走って獲物を捕らえることから上半身が鍛えられ、こういった体型になっていったためです。日本人は農耕民族であるため、下半身を支える体型になることが多く、骨盤が後ろに傾いている傾向にあります。
もちろん骨盤が極端に前や後ろに傾いているのは良くありませんが、スクワットチャレンジをすると効果が現れやすい欧米人はともかくとして、日本人の場合はまず骨盤を支える筋肉を鍛える必要があります。その準備なしでスクワットチャレンジをすると太ももだけがが太くなる可能性があります。これを避けるためにも、スクワットチャレンジをする前に、骨盤の歪みを直すエクササイズをするようにしましょう。
太ももとふくらはぎのストレッチ
1．仰向けに横になり、右の膝を曲げて胸に引き寄せます。
2．そのまま30秒姿勢を保ちます。
3．そのまま足を伸ばして直角になるように右足を天井に向けます。
4．その姿勢で30秒保ちます。
5．ゆっくり足を戻し、左足も同じようにストレッチします。
膝の上下運動
背筋を伸ばして立ちます。バランスが取れない場合は、両手を壁についておこないましょう。
1．右の膝をあげ、太ももと水平になるところで止めます。
2．膝をゆっくり上下に動かします。
3．下に下げる時は水平になった部分までにし、それ以上下げないようにします。
4．左も同じようにおこないます。
進め方と注意点
スクワットチャレンジはいつでも始められますが、毎日回数が増えていくので、リラックスしている時間におこなうようにしましょう。合わせて毎日続ける際にはいくつか注意点があります。
毎日の食事にたんぱく質を取り入れる
スクワットをしているだけでは、筋肉を鍛えることはできません。筋肉を作るたんぱく質と糖質、たんぱく質と糖質を分解しエネルギーに変える際に必要となるビタミンB群とミネラルも摂取する必要があります。
糖質制限などのダイエットは、スクワットチャレンジの妨げになってしまいますので、このチャレンジ中にはバランスの取れた食事をきちんと摂るようにしましょう。
無理をしない
50回のスクワットを一度にすることが難しい時には、1日何度かに分けておこなってもかまいません。また筋肉痛などが辛い時には無理せずに休み、ストレッチなどで筋肉をほぐすようにしましょう。
スクワットは正しい姿勢でおこなう
スクワットは正しい姿勢でおこなわないと、効果がありません。足は肩幅に開き、背筋を伸ばしておこないます。またゆっくりと腰を落とすことでお尻に負荷がかかり、筋肉が鍛えられることにつながります。
正しいスクワットをしないと、逆効果なだけでなく怪我の原因にもなります。
こちらを参考に正しいスクワットができるようにしましょう。
30日続けるのは大変ですが、SNSで励まし合ったり、毎日続けられるよう導いてくれるスマホアプリを利用する方法もあります。始めなければ効果も得られませんので、ぜひ今すぐ始めて見ましょう。
