超簡単なヒップアップトレーニング

お尻のたるみの原因はお尻の「揺れ」によって起こります。努力しなければ、年齢と共にたるんできます。

そこで今回は、テレビを見ながらでも簡単に出来るヒップアップトレーニングをご紹介します。

後ろ姿をチェックしていますか？

出掛ける支度をする際に、髪型、メイク、洋服のコーディネイトの際に、鏡でチェックされると思います。

多くの方は、鏡を見るのは前だけだったりします。後ろを振り向くのが面倒だし、後ろって鏡で見ても見えづらいし・・・なんてお考えかもしれませんが、後ろ姿も、人に見られていますので、しっかりと目配せをしていきましょう。

特にお尻！お尻がたるんでいたり、下がっていたり、ボトムがもたついているようでは格好良くありません。

また、そんなに機会が多いわけではないかもしれませんが、温泉に入ったり、プールや海で水着になったりすることもあります。そんな時に・・・お尻が下がってたるんでいたり、太ももとお尻の境界が分からない、あるいはお尻にシワが何重にもできていると老けているように見られてしまいます。

お尻のたるみチェックは大事！

自分では垂れていないと思っていても、鏡で後ろ姿をチェックしていない人は知らない間に垂れている可能性が高いです。

たるみがひどくなってから後悔しないように、まずは、自分のお尻の状態を確認しておきましょう。

5つのうち、1つでも当てはまる項目があった人はお尻が垂れている可能性があります。お尻のたるみは放っておくと、どんどんと悪化するので、早めにヒップアップ対策してキュッと引き締めていきましょう。

お尻が垂れやすくなる理由

こんな日常生活を送っていると、お尻がたれやすくなってしまっています。

筋力の低下

特にヒップアップに有効な大臀筋や中臀筋、ハムストリングを使っていないとお尻が下がりやすくなります。

2.歩幅が小さい

これもあまりお尻の筋力を使って歩くわけではないので、歩幅を大きくすることをお勧めします。

3.内股である

内股で歩くとお尻の筋肉に力が入りづらいので、お尻がたるんで下がりやすくなります。

4.猫背である

猫背の姿勢もお尻の筋力が使われにくい姿勢です。

猫背になると、骨盤が後ろに傾きますます。すると、骨盤が上半身を支えられなくなって、体の前面だけで上半身を支えることになります。前面だけで上半身を支えていると、お尻や背中、腰に力が入りません。力が使われなければ、大臀筋や中殿筋が衰えてお尻がたるんでしまいます。

また、力を使っていないと、脂肪も付きやすくなるので、お尻が大きくなって垂れてしまうことも多いです。

◆関連記事：バストアップの天敵！猫背を治す方法

5.反り腰である

反り腰になると骨盤も歪みます。そうなると、骨盤周りの血液やリンパ循環が悪くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなり、下半身が太りやすくなります。

6.脂質、糖質を多く摂り過ぎている

脂質、糖質を摂り過ぎれば、当然太ります。太ることでお尻も大きくなりますし、お尻が大きくなれば、垂れやすくなります。

7.体に合わない下着を身に付けている

下着を買う時は適当にサイズを選んでいませんか。きちんとサイズを測らずに下着を購入している人は下着の影響でお尻がたるんでいる可能性もあります。例えば、サイズの合わないブラジャーをすると、バストが脇や背中に流れてしまいます。これは、脂肪に移動する性質があるためです。

脂肪が移動するのは、バストだけではありません。お尻に付いた脂肪も移動してしまいます。そのため、体に合わない下着を身に付けていると、お尻の脂肪が下に移動して垂れてしまうことがあります。

ヒップアップを目指している人は下着ショップで店員さんにサイズを測ってもらって体に合ったショーツを購入しましょう。

それでは続いて、ヒップアップをするためのトレーニング方法などをご紹介いたします。

ヒップアップマッサージをする

お風呂から上がった時に保湿にボディクリームやオイルを使う方は、是非こちらのヒップアップマッサージを行ってください。

マッサージをすると、リンパの流れが良くなって老廃物の排出が促されます。また、血行も良くなるので、代謝が高まって脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。

大臀筋、中臀筋、小臀筋をトレーニング

先程も述べたようにお尻の筋肉を使わないと、下がりやすくなります。

日頃、これらの筋力をトレーニングすることでヒップアップ出来ます。大臀筋や中臀筋、ハムストリングスを鍛えるためには、筋トレも大切ですが、日頃から下半身を動かすことも必要です。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、一駅分歩く、といったことでもお尻の周りの筋肉は鍛えられます。日々の生活で体を動かしていると、少しずつ消費カロリーが増えてお尻に脂肪も付きにくくなるので、ヒップアップを目指す人はできるだけ体を動かしましょう。

運動の習慣がない人は「一日最低○歩は歩く」などと目標を決めると良いと思います！

ダイエットする

どれだけトレーニングをしても、お尻に脂肪が付きすぎていると、ヒップアップは目指せません。脂質や糖質を摂りすぎている人や体が全体的にぽっちゃりしている人はダイエットすることも大切です。

ダイエットでは、ヒップアップ用のトレーニングに加えてウォーキングなどの有酸素運動をして脂肪の燃焼を目指しましょう。運動と並行して体に脂肪を蓄える脂質や糖質の摂取も制限すると、さらに効果的です。ただし、ダイエット中でも、タンパク質は不足しないように注意しましょう。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、不足すると、ヒップアップに欠かせない大臀筋や中臀筋が育たなくなります。

壁を使った簡単トレーニング

世界一の美尻推奨！相撲スクワット

ニューヨーク存住の世界一の美尻といわれるジェン・セルターさんは、「　The Legacy Agency　」という有名なスポーツ選手が多数在籍するスポーツエージェンシーでフィットネスモデルとして活躍されている方です。

彼女のお尻はスクワットでとにかく鍛え上げられた美尻で有名で、インスタでも話題沸騰中です！こちらの「相撲スクワット」で彼女の美尻に近づきましょう。

ジェン・セルターさんのインスタ
https://www.instagram.com/jenselter/

相撲スクワットのポイント

スクワットを行うと、お尻の筋肉も鍛えられますが、太ももの筋肉をものすごく使っている実感があります。太もものたるみも引き締めてくれます。

骨盤矯正ヒップアップトレーニング

骨盤の歪みを矯正する

骨盤が歪んだり、開いたりすることで、お尻が大きくなります。お尻が大きくなれば、筋力がなければ支えるのが困難になり下がってしまいます。骨盤を矯正し、正しい位置にすることでヒップアップも可能です。

◆関連記事：骨盤のゆがみを整えて、痩せやすい身体になる方法

歩き方を改善する

大臀筋や中臀筋は仕事や家事などで歩くときにも鍛えられます。せっかく歩くなら、正しい姿勢で歩いてヒップアップを目指しましょう。

歩き方を変える時に意識するポイントは、かかとを体の中心に持ってくることです。つま先は少し外側に開くように意識すると、お尻のたるみの原因になる内股を予防できるので、理想的なお尻を目指せます。

余裕がある人はひざを曲げないように背筋を伸ばして、大幅に歩くことを心がければ、さらに大臀筋や中臀筋が鍛えられてダイエット効果も期待できるでしょう。

◆関連記事：ヒップアップ効果のあるウォーキング方法

姿勢を改善する

姿勢を改善することも大切です。猫背の人は意識的に背筋を伸ばしてお尻のたるみを予防し、大臀筋や中臀筋を刺激してヒップアップを目指しましょう。

また、デスクワークなどで長時間座っている人も要注意です。椅子に浅く座ったり、体の左右どちらかだけに体重をかけたりしていると、骨盤が開いてお尻が垂れてしまいます。

長時間座っている時は正しい姿勢を意識してください。椅子に深く座って、坐骨を立てることを意識すれば、骨盤の開きを予防できます。

いかがでしたか？

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