二の腕は太ももと同じように脂肪のたるみや、セルライトが目立ちやすい部分です。
二の腕を細くするためには筋トレとマッサージを組み合わせるのが効果的です。そこで今回は、二の腕のマッサージ方法やエクササイズをご紹介いたします。ほっそりと美しい二の腕になるために参考になれば幸いです。
二の腕ダイエット方法 マッサージ
二の腕の老廃物は脂肪と結合してセルライトの原因になります。
ぼこぼこのセルライトを防ぐためにもマッサージで老廃物を流してください。老廃物を流すためにはリンパの流れを促すことが効果的です。二の腕の近くには脇のリンパ節があります。リンパの流れに沿って老廃物が流していきましょう。
1．まずは腕を上げて、脇の下を手の平で円を描くようにぐるぐるとマッサージします。少し強めにしても大丈夫です。
2．10回くらいぐるぐるしたら、反対も同じように行いましょう。
3．片方の腕を前に伸ばし手の平を上に上げて、手首を片方の手で挟むようにしてひじまで押し上げます。5回くらい押し上げて反対も同じように行います。
4．ひじまで押し流したリンパ液をさらに、わきの下まで押し上げるようにひじから脇までなで上げます。脇まで押し上げたら
わきの下に親指を入れてグイグイっと押すようにマッサージします。これを左右交互に行います。
5．最後の仕上げに二の腕を絞るようにします。内側から外側に向かって脂肪を流すような感じで絞り出し、外側を肩の方に向かってなで上げます。
ポイント
洋服の上からでもできますが、おすすめはお風呂に入りながらマッサージすると良いですよ。身体が温まって脂肪も燃焼しやすく、セルライトの予防効果もアップします。
また、はわきの下にあるリンパ節に老廃物をしっかり流すことを意識しましょう。わきの下をマッサージすることは日常生活ではほとんどありません。
二の腕ダイエットにも効果がありますし、わきの下のリンパをマッサージすると顔のむくみも改善しやすくなりますし、肩こりや首こりなどの改善にもなります。
毎日続けると、スッキリとした二の腕になり、肩の出るドレスなんかもキレイに着こなせるようになりますよ！
二の腕ダイエット方法 ヨガ
腕を振った時にプルプルと揺れる二の腕を引き締めるために有効なのが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
この筋肉は腕の外側に付いていて、腕を伸ばそうとする時に使われます。そこで、この筋肉をより効果的に鍛える「テーブルのポーズ」をご紹介します。
1．三角座りをするように膝を立てて座り、おしりの後ろの床に両手のひらをつきます。この時、指先が自分のおしりの方に向くようにしましょう。
2．足と手のひらで支えながら、お尻を床から浮かします。両肘を伸ばす意識を持つことで、二の腕に効きます。
3．膝から胸が床と並行になるところまでお尻を持ち上げ、30〜60秒キープ。呼吸なら5〜10呼吸程度。
これを3セットほど繰り返します。
ポイント
・肩甲骨を寄せ合うようにすると、より上腕三頭筋が働き、効果がアップします。
・首の負担を減らすため、あごは軽く引いて目線は膝の方に向けましょう。
物足りない方は、キープではなくプッシュアップをするのもおすすめです。上記の体勢で、おしりを持ち上げたまま、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。吸いながら軽く肘を曲げ、吐きながらゆっくり肘を伸ばします。これを10回×3セット行います。
この場合も肩甲骨を寄せ合い、肘が外に逃げず真後ろに曲がるように心掛けると効果的です。肘を伸ばす際に、二の腕の辺りに力が入っているのをのを確認しましょう。
二の腕ダイエット方法 ヨガ（上級）
二の腕を細くするために、1ランク上のヨガのポーズもご紹介します。ご自身のレベルに合わせて無理はしないようにしてください。こちらは、四肢で支える「チャトランガダンダアーサナ」というポーズです。
1．よつんばいの姿勢になり、足の指をたてます。
2．膝を持ち上げ両足を一歩後ろへ移動。
3．頭のてっぺんから踵までが真っ直ぐにになるように姿勢を整えます。
4．少し前に重心移動しながら肘を曲げていき、身体と床が水平になるくらいのポジションで止めます。
5．その姿勢を保ちながら30秒ほどキープ。呼吸なら3〜5呼吸ほど。
さらにレベルアップ
また、もう一歩踏み込んだやり方もご紹介します。上記の１〜４までは同じです。ここから以下の動きを加えてみてください。
5．吐きながら、膝・胸を床に下ろしうつ伏せになります。
6．吸って、両手で床を押し肘を伸ばしながら上体を反ります。(コブラのポーズ)
7．吐いて、おしりを高く持ち上げ頭を下げます。この時、肘・膝は伸ばしておきます。(ダウンドック)
8．吸いながら、３に戻ります。これを5〜10セット繰り返します。
ポイント
・お腹を薄っぺらくするように引き締め、体幹を安定させます。
・おしりが上に上がり過ぎないよう、身体をまっすぐに保ちましょう。
・しっかりと脇を締めて、肘が外に開かないようにすると、効果アップ！
・肘を曲げる角度は90度ぐらいが理想。肘が曲がり過ぎると関節に負担がかかるので注意が必要です。
見た目は腕立て伏せと似ていますね。一般の腕立て伏せは、肘を開いてしまいがちで、胸筋は鍛えられますが、二の腕への効果が半減してしまうことが多いのです。
このポーズは、脇を締めることと肘の角度を90度にすることがポイントで、それにより二の腕の筋肉をしっかり使うことができます。
慣れるまでは少し大変かもしれませんが、慣れてしまえば流れに乗って身体が動き代謝も上がります。二の腕だけでなく全身のシェイプアップにも繋がりますよ。
二の腕ダイエット方法 ストレッチ
腕をスッキリ細くするためには、ストレッチもおすすめです。日常生活の中でも腕はよく使う部分です。お掃除やパソコン作業などの後に、腕がだるくなる経験をされた方も多いのでは？
腕の筋肉の凝りは、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。腕のストレッチを取り入れて、筋肉を柔らかくし流れの良い状態をつくりましょう。
ここでは、腕をスッキリさせる３つのストレッチをご紹介します。
その1
脇から二の腕にかけてのストレッチです。
1．右ひじを上に上げます。
2．左手で右ひじをつかみ、頭の方に引き寄せます。
3．そのまま、頭を軽く起こし、姿勢を正します。
4．ゆっくり５〜10呼吸味わいます。
5．反対側も同様に行います。
その2
手首から腕の内側にかけてのストレッチです。
1．右手を前に伸ばし、指先を下に向けながら手のひらを前に向けます。
2．左の手のひらを右の手のひらに当てて押さえ、右手を前に押し出すようにします。
3．ゆっくり5〜10呼吸味わいます。
4．反対側も同様に行います。
その3
肩甲骨から腕にかけてストレッチです。
1．右手を前に伸ばします。この時、握手する時のように親指を上にしておきます。
2．左腕を右前腕にひっかけ、右腕を胸の方に引き寄せます。右肘は伸ばしておきます。
3．背筋を伸ばし、姿勢を正します。
4．ゆっくり5〜10呼吸味わいます。
5．反対側も同様に行います。
以上、3つの腕のストレッチを組み合わせることで、肩と腕まわり全体の緊張がほどけ、血流が良くなります。ストレッチの後に、じわじわ温かくなる感覚を味わえます。
日常の中でこまめにこのストレッチを取り入れて、スッキリした腕を目指しましょう。リンパの流れもよくなり、むくみやだるさが解消されます。筋トレの後に行うのもおすすめですので、ぜひお試しください。
二の腕ダイエット方法 エステ
最後に、おすすめのエステについてです。自分でがんばろうと思っても、ついつい3日坊主になりがちです。そういった場合は、プロに頼ってみるのも良いでしょう。自力では中々アプローチできない身体の深い部分まで、痩身マシンであればしっかりと燃焼させることもできます。
エステは高い！と思われている方も少なくないとは思うので、費用・金額面からいくつかおすすめのエステをご紹介いたします。
◆エルセーヌ「-8cm痩せる体験コース」（70分 500円）
痩せるための道場とも呼び声高いエステです。腕以外に全身のサイズダウンを目的としている、エルセーヌで一番人気のコースです。書き間違いではなく、たった500円です。
◆ミスパリ「二の腕痩せコース」（60分 5,000円）
エステではあまり多くない「二の腕専門」コースがあります。二の腕に特化しているので、部分痩せをしっかりしたいという方に向いています。
◆たかの友梨「ボディエステコース」（80分 1,000円）
最新の痩身マシン、テクニックを海外から積極的に取り入れているたかの友梨。5年連続エステティック技術 金賞受賞の高い技術力に定評があります。
費用・効果の面から一番おすすめなのは「エルセーヌ」です。思うようにサイズダウンができなかった場合は、返金対応もしてくれるので、自分へのご褒美エステとしても気軽にお試しいただけると思います。
※体験価格は時期によって変動します。正しくは公式サイトでご確認ください。
