普段何気なくとっているあなたのその姿勢。実はお尻が垂れてしまう原因を作っているかもしれません。姿勢とお尻が垂れることに何の関係があるの？と、思う方も多いと思いますが、実は姿勢だけでも垂れ尻の原因を作ってしまっているのです。姿勢によってお尻が垂れてしまう原因や、垂れたお尻を引き締めるエクササイズやトレーニングについて紹介していきます。
お尻が垂れる理由
1．椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかる
この姿勢は仙骨で座っているため、骨盤を開くことになります。仙骨とは、骨盤を構成している骨です。浅く座り背もたれによりかかってしまうことで、仙骨と腰の骨だけに体重をかけてしまい骨盤が開く原因になるのです。
骨盤が傾いてしまうと、体の歪みの原因にもなってしまいます。体の歪みはお尻の位置が下がるだけではなく、下半身太りにつながってしまうのです。デスクワークの方などは今一度座り方を意識してみて下さい。座る方の癖がついてしまうと、気が付くと同じ座り方をしてしまいがちです。そもそも長時間座っている状態は、お尻のボリュームとなる大殿筋やお尻回りの筋肉を緩めてしまうのです。垂れ尻を改善したいのであれば、座っているときも姿勢には注意するようにして下さいね。
2．正座やあぐらをする
イスに座るときだけでなく正座をした際に、足を重ねて座ると骨盤が傾くことになります。正座は歪みを引き起こしやすいといわれ、その原因は、足を重ねて座ることにあります。
また、あぐらをかくときも左右どちらかが上になるため骨盤が傾き、お尻が垂れることにつながります。骨盤をゆがませてしまうことは足を太くさせてしまうだけでなく、垂れ尻の原因にもなってしますうのです。
3．膝を曲げたまま歩く
ハイヒールなどのヒールの高い靴を履いて歩いている女性の歩き方で、不格好な印象を受けたことはありませんか？
それは、歩くときに膝が曲がっていることが原因なのです。正しい姿勢で歩くことができていないと歪みもそうですが、正しい筋肉が使われていないため歩くことによるダイエット効果が減少してしまいます。ハイヒールのような高い靴を履き、膝を曲げて歩いていると、お尻の筋肉は使われていません。太ももで歩いていることになるので、お尻ではなく太ももの筋肉が発達してしまうのです。
ハイヒールなどを履いて歩いた日は太ももや足裏だけが痛みませんか。ハイヒールを履いているときも膝を曲げずに、正しい姿勢を意識しながら歩いていればダイエット効果も得られます。しかし正しい姿勢で歩けていない場合、一部の筋肉しか使われないだけでなく骨盤が開く原因にもなるのです。
あるアンケートによると、外国人から見た日本人女性の残念なところに「ハイヒールの歩き方」が挙げられていました。あなたの歩き方は大丈夫ですか？
4．内股歩きをしている
座り方の姿勢や歩き方についてお話してきましたが、その中でも一番危険なのが「内また」です。内または垂れ尻を招くだけでなく、骨盤の開きやさまざまな悪影響を及ぼします。
内またを改善しないでいると、骨盤や関節がゆがみはじめるだけでなく、ぽっこりお腹の原因にもなるのです。若い女性に多い内またですが、くせにならないように歩き方を注意していきましょう。О脚などになってしまうと、ゆがみが深刻になっていくばかりです。
5．自分に合った下着をつけていない
小さい下着をつけている方は、下着の締め付けによって血液の流れが悪くなってしまいます。血流が悪くなることによって、お尻の筋肉が落ちてしまい垂れる原因になるのです。逆に大きすぎる下着をつけている場合は、お尻との間に隙間ができてしまい、下着がお尻を支えきれずに脂肪が下に垂れ、お尻が垂れてしまいます。自分に合っていない下着をつけていると、お尻の垂れる原因の一つになってしまうので、自分にピッタリ合った下着を選ぶようにしましょう。
6．お尻を突き出すような姿勢をしている
普段立っているときに、お尻を突き出すような反り腰の姿勢で立っていませんか？反り腰はお尻の筋肉を使わずにいる姿勢なので、くせで反り腰でいる人はお尻が垂れていきます。またお尻を突き出すような姿勢は、お尻の筋肉だけでなくお腹の筋肉も使わず、そして腰に負担をかけてしまう姿勢です。
反り腰の癖がある人はお尻の穴をキュッと締める筋肉が緩んでしまいます。また、反り腰の癖があると太もものほうに負担がかかり、どんどん太ももの筋肉が張って太く見えてしまいます。歩き方もキレイな歩き方ではないので、腰を反らせないように意識してみてください。
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大きなお尻や垂れ尻には、こういったさまざまなクセが意外にも深く関係しているのです。年齢とともに筋肉は衰えていきますが、お尻は鍛えてあげればキュッと引き締めてあげることが出来るので諦めてはいけません。
垂れ尻かチェックしよう
あなたのお尻が垂れ尻かどうか、チェックするポイントをご紹介します。
下着にお尻がおさまっていますか
はみ出しているお肉がある方は、垂れ尻になってしまっています。下着の種類にもよりますが、余分な脂肪がたっぷりはみ出ているのならお尻が垂れているということです。
デニムなどのパンツがお尻から先が入らない
洋服を購入するとき、パンツは試着が必須ですよね。デニムなどを試着する時にお尻で止まってしまうという方は、垂れ尻予備軍です。太ももまでは履くことができるのにお尻だけが入らない…という方は、お尻の筋肉が使われていないため、お尻のみに脂肪がつきすぎている可能性があります。いずれ年齢とともに垂れ尻になってしまう可能性が高く要注意です。
スカートを履くと元の位置からずれている
気が付くとスカートが回っているなんてことありますよね。これは骨盤が前後左右のいずれからに傾いている証拠と言えます。
かかとのすり減り方が違う
靴を見てみると左右や内側に減り方が偏っていませんか？歩き方の癖で体の重心がよってしまっていることが原因です。もちろんお尻の筋肉もバランスが崩れている可能性大です。
垂れ尻解消エクササイズ
垂れ尻の原因が分かったところで、垂れ尻を解消するためのエクササイズについてもご紹介していきたいと思います。
1．寝転がって簡単にできるエクササイズ
- 仰向けに寝転がり、足は肩幅程度に開いて膝を立てます。
- 手は、手のひらを下にして肩の力は抜いておきましょう。
- お尻から上げることを意識しながら、ゆっくり床からお尻を上げていきます。
- お腹の筋肉とお尻の筋肉が使われていることを意識しながら、その状態で10秒キープしましょう。
垂れ尻を解消するためには、お尻の筋肉を鍛える必要があります。このエクササイズはキープするだけで、効果的にお尻を引き締めることが出来ます。お尻の筋肉だけでなく、腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉を鍛えることが出来るんです。キープする時間については、慣れてきたら徐々にのばしていくとさらに効果をアップすることが出来ます。キープした後はお尻は床すれすれで止めるとなお効果的ですが、慣れないうちはキツイので徐々に慣らしていきましょう。
2．開いた骨盤を閉めるエクササイズ
- 壁の前に立ち、両手を壁につけます。
- 右足を右側の斜め後ろにも引き上げます。このとき約45度に足を開くようにしましょう。
- 足首を直角にして、左足を真っ直ぐに伸ばし、体が前のめりにならないようキープします。。
- 後ろに伸ばしていた右足を蹴って、壁に引き付けるように膝を曲げます。足首の角度は直角のままです。
- 足を伸ばして蹴るという運動を、3〜5回行って下さい。
- 左側の足も同じように行います。
開いた骨盤を閉めて、太ももの筋肉に刺激を与える運動です。お尻だけでなく太ももも一緒に鍛えることで、お尻と太ももの境界線をはっきりと分かりやすくしてくれます。
3．お尻の筋肉に刺激を与えるスクイーズ
- 両手と両足をついて、四つん這いになります。このとき膝は90度になるよう曲げて、つま先は床に立てます。
- 膝の90度をキープしたまま、右膝を上げます。
- お尻に力を入れて、3秒ほどキープします。
- 2〜5回足の上げ下げを行ってください。
- 反対側の足も同じように上げ下げしましょう。
このエクササイズはお尻と太ももの境目を作るのに効果的なんです。腰や背中などに力が入ってしまうと、他の部分の筋肉が刺激されて、お尻の筋肉を鍛えることができません。なので反り腰の人は、腰が浮かないように気を付けてください。もし腰が反ってしまうという人は、お腹の下に椅子を入れて上げ下げを行うと、腰が反らずにお尻の筋肉を鍛えることができますよ。
4．引き締まったお尻を手に入れるキック運動
- 肩幅程度に膝と手を広げて、四つん這いになります。
- 膝を曲げたまま右足を開いて、上げれるところまで上げます。
- 右足をキックするように後ろに伸ばして、上に上げます。
- 膝を前に引き付けるようにします。このとき足は浮かせたままです。
- また膝を曲げたまま右足を開いて、先ほどと同じようにします。
- これを5回繰り返し、2セット行います。
- 左足も同じように、5回2セットで行いましょう。
この運動で「大臀筋」「中臀筋」「腸腰筋」という、3つの筋肉を鍛えることができます。この筋肉を鍛えることで、垂れ尻の解消に繋がります。テンポよく行うのではなく、一つ一つ動作を丁寧にやり、お尻の筋肉に効いていることを確認しながら行ってください。
足を上げる時は膝はキレイに伸ばさなくても軽く曲げた状態でも効果があるので、体が硬い人は少しずつ慣らしていきましょう。
5.基本のスクワットをする
正しいフォームを意識してゆっくりと行いましょう。
- 両足はつま先を外側に向けて肩幅くらいに開きます。
- 膝が内側に入らないようにゆっくりと腰を落とします。
- 膝がつま先より前に出ないように太ももが床と平行になるようにします。
慣れるまでは床と平行まで腰を落とすのが難しいですが、慣れてきたら回数を増やしてお尻の筋肉が動いているのを感じながらスクワットしてみましょう。猫背になってしまうと余計な力が入ってしまいますので注意して行いましょう。
6.慣れたらブルガリアンスクワットを取りれよう
椅子などに足をかけて片足ずつ行います。お尻全体の筋肉と太ももの裏側を鍛えることが出来るのでヒップアップにとても効果的なのです。
- 足のかけても大丈夫な椅子や台を用意し、片足の甲をのせます。
- もう片方の足を台から60cm～90cmほど離れた位置に置きます。
- 前足の膝をゆっくりと90度になるくらいまで曲げて腰を下ろしていきます。
- ゆっくりと元の位置に戻ったら足を交代します。
- 左右で10回を3セット行いましょう。
このスクワットは正しいフォームでやらないと効果が出ないので注意点があります。膝をゆっくりと曲げる時に、膝の位置がつま先よりも前に出てはいけません。膝に余計な負担がかかってしまうので、前足に重心を置くように意識して行ってみましょう。また、猫背ならないように姿勢を正してゆっくりとスクワットをしましょう。
正しい立ち方を意識してみる
壁を使って自分の立ち方を確認しておきましょう。
まず、壁にピタッとくっついて両足を揃えてまっすぐに立ちます。この時、後頭部・肩甲骨・おしり・かかとはしっかり壁にくっつけます。
壁と腰の隙間に手を入れてみてこぶし1個分あいていたりしませんか？理想は手のひらの厚みになりますが、この隙間があいているほど骨盤が歪んでいるというわけです。意識して立つのはなかなか難しいですが、エクササイズと合わせて骨盤が正しい位置に戻れているか確認できますのでちょっとしたすきま時間にチェックしてみましょう。
普段から心がけたい行動
仕事中や移動中などに実践できる、垂れ尻防止の行動について紹介していきます。普段の生活に取り入れるようにして、意識して行動していきましょう。
背筋を伸ばして歩く
正しい歩き方は、背筋を伸ばしてピンっと胸を張ります。つま先は横に向けず、前を向けて歩いて、かかとからしっかり着地します。このときに膝は真っ直ぐにして歩きましょう。
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大股で歩く
正しい姿勢のまま大股で歩くことによって、お尻の筋肉を刺激します。またお尻の筋肉だけではなく、太ももやお腹の筋肉も使うので、ぽっこりお腹にも効いて一石二鳥です。
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電車ではなるべく座らない
電車ではなるべく座らずに、背筋を伸ばして立つようにしましょう。スマホを見るときに、ついつい猫背になってしまうかもしれません。猫背や反り腰にならないように意識しましょう。立っているときに、足を閉じてお尻にキュッと力を入れて持ち上げるようにします。これだけでヒップアップにつながる、立派な運動になります。
エスカレーターやエレベーターは使わない
エスカレーターやエレベーターを使わずに、なるべく階段を使って移動するようにしましょう。階段を上り下りすることで、ヒップアップにつながります。猫背にならないよう姿勢を真っすぐにしてかかとを落とさずに上ってください。スニーカーなどぺたんこの靴を履いている時は一段飛ばしで階段を上ると、お尻の筋肉の動きが実感しやすくなりますよ。ふくらはぎの筋肉が張らないように注意してやってみましょう。このとき疲れて、姿勢が前のめりにならないように気を付けてください。
まとめ
お尻の筋肉を鍛えるためにはお尻を引き締めることがポイントです。エクササイズを取り入れるとともに、立っているときはなるべくお尻をしめるような意識をし、姿勢を正すようにしてみて下さい。
こういった意識をするだけでも垂れ尻解消効果があるのです。年齢を感じさせてしまう垂れ尻を解消しぜひ美しいヒップを手に入れて下さいね。
