ダイエットのために食事制限をしているという方は多いと思いますが、「血糖値」を意識しているという方は少ないようです。
血糖値というと、「糖尿病の方が気にするもの」というイメージがありますが、実は血糖値と太りやすさには密接な関係があるんです。
この関係を理解せずに行う食事制限ダイエットは無意味なだけでなく、リバウンドして余計に太ってしまう原因にもなってしまいます。
大切なのは、血糖値を急激上昇させないようにコントロールすることです。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすくなってしまうのか？血糖値を上手にコントロールするにはどうすれば良いのかなど、血糖値とダイエットの関係を詳しくご説明します。
血糖値とは
血糖値とは、血液中に含まれる糖（ブドウ糖）の濃度を表す数値のことです。
糖の濃度が高ければ血糖値も高くなるということになます。
ブドウ糖は脳や心臓などの筋肉のエネルギー源となるため、生命活動には欠かせないものです。
食事で摂った炭水化物や白砂糖に含まれる糖質は、体内でブドウ糖に分解されて血液中に溶けてエネルギー源として使用されます。
血液中に分解されたブドウ糖が入るため食事を摂ると血糖値が上昇するのですが、このとき上昇した血糖値を下げて一定に保とうとはたらくのが、インシュリンです。
肥満ホルモン「インシュリン」とは
通常、人の体は血糖値を下げる「インシュリン」と、血糖値を上げる「グルカゴン」の二つが作用することで血糖値が調整されています。
このインシュリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれており、血糖値を下げると同時にエネルギーとして使用しきれずに余ったブドウ糖を脂肪に変えるはたらきがあります。
さらに、運動をすると脂肪の燃焼を促進するホルモンが分泌されますが、インシュリンはこのホルモンを阻害するはたらきももっています。
血糖値が急激に上昇すると早く通常の濃度に戻すために大量のインシュリンが分泌されてしまい、その分脂肪が蓄えつつ燃焼されにくくしてしまうため、太りやすくなってしまうというわけです。
ただし、インシュリンが分泌されなくなったりはたらきが悪くなると、上昇した血糖値を下げることができず高血糖になってしまい、血流が悪くなって糖尿病を引き起こしてしまいます。
血糖値が高くなり過ぎないように上手くコントロールしてインシュリンを必要以上に分泌させないことが、ダイエット成功のポイントなんです。
血糖値を急上昇させない食事
血糖値を急上昇させないようにする為に、まず食事の内容を見直しましょう。
ポイントは、低GI値の食品を摂ることです。
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、その食品が血糖値を上昇させるスピードを数値にしたものです。
数値が高いほど血糖値の上昇が早い、つまりインシュリンが大量に分泌されるということになります。GI値が低い食品を摂ることで、血糖値の急激な上昇を避けることができるんですね。
白米、パン、パスタなどの精白された炭水化物を避ける
精白された炭水化物である白米、白いパン、パスタ、うどんは血糖値を急上昇させてしまうので極力控え、全粒粉やライ麦を使ったパンやパスタ、玄米や雑穀米、蕎麦などを中心に摂取しましょう。
完全に避けるのは難しいと思いますが、一日の三食のうち一食は精白された炭水化物は摂らないなど、無理のない範囲で習慣化していきましょう。
食物繊維が豊富な野菜や果物を積極的に摂る
食物繊維には糖の消化・吸収を遅らせるはたらきがあり、血糖値が急激に上昇することを防ぎます。
また、お腹にもたまりやすいので食べ過ぎの防止にも繋がります。
油っぽい食品を避ける
炭水化物に次いで、脂質も血糖値を急激に上げる食品です。
血糖値が上がった状態を続きやすくしてしまうため、揚げ物など油の多い食事はできるだけ避け、脂質の少ない和食中心の食事を心掛けましょう。
清涼飲料水はやめ、水やお茶で水分補給をする
ジュースなどの清涼飲料水や、コーヒーショップで提供されている甘いドリンクには、血糖値を急上昇させる精白された砂糖が大量に含まれます。
喉が渇いた時は、そういった飲み物ではなくお水やお茶で水分補給をするようにしましょう。
ただの水では味気ないという方は、砂糖の含まれていない炭酸水がおすすめです。レモンなどを絞って風味をつけるのも良いですね。
スナック菓子やスイーツは極力避ける
スナック菓子やケーキなどのスイーツにも精白された砂糖がたっぷり入っています。
甘いものが食べたくなったときは、生の果物を食べるようにしましょう。
ドライフルーツや缶詰などの果物加工品はGI値が高めですが、ドライアプリコット（干しあんず）やドライプルーンなら低GIで食物繊維や鉄分も豊富です。ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。
また、やたらとチョコレートが食べたくなる場合、マグネシウム不足に陥っている場合があります。果物以外にも生のナッツやシード類、豆類でマグネシウムを補うことで、無性に食べたい気分が収まるかもしれません。
血糖値を急上昇させない食べ方
血糖値を急上昇させないためには、低GI値の食品を積極的に摂ることも大切ですが、食べ方も同じくらい重要です。
普段と同じ食事でも、食べ方を変えることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるんです。
よく噛んでゆっくり食べる
食べるスピードが速いと、血糖値の上昇スピードも速くなります。
よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の上がり方を緩やかにし、インシュリンの分泌量を抑えることができるので、同じ量の食事でもゆっくり食べた方が太りにくいんですよ。
食べる順番に気をつける
「食べる順番ダイエット」というのを聞いたことがありませんか？
このダイエットは、血糖値を上げにくいものを先に食べることで血糖値が急激に上昇することを避けるというダイエット法なんですよ。
具体的には、次のような順番で食べます。
1．食物繊維が豊富な野菜や豆類、海藻、きのこなど（低GI値）
2．肉や魚などのたんぱく質
3．ご飯、パン、麺類などの炭水化物（高GI値）
上記の順番で食べ進めることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
ただし、野菜の中でも芋類やとうもろこし、カボチャなどは血糖値を上げやすいものですので、注意が必要です。
「主菜になり得る野菜は高GI値」と考えれば良いでしょう。
炭水化物を食べる際には野菜やたんぱく質も一緒に食べると、より血糖値の上昇を抑えることができますよ。
一日三食をしっかり食べる
ダイエットのために食事を抜く方や、そもそも忙しくて朝食は食べないという方もいらっしゃるかと思います。
しかし、食事を抜くことで体は飢餓状態となってしまい、次の食事のときにより多くの栄養を吸収しようと大量の糖分を吸収して、血糖値が急上昇してしまうんです。
また、長年朝食を抜く生活を続けていると、膵臓が疲弊してインシュリンを分泌できなくなり糖尿病になるリスクも高まります。
一日三食をきちんと食べる方が、ダイエットにも健康にも良いんですね。
もし夕食が遅くなって昼食との間隔があきすぎてしまいそうなときは、夕方にバナナなどを食べておくと、夕食を食べたときに血糖値が急上昇することを防ぐことができます。
太りやすさやダイエットに血糖値が密接に関係しているということをおわかりいただけたでしょうか？
辛い運動などをしなくても、血糖値の上昇をコントロールできればダイエットの成功につながるなんて良いですよね。
低GI値の食品を積極的に摂り、食べる順番を工夫することで、今度こそダイエットを成功させましょう。
