置き換えダイエットや食べるだけダイエットなど、様々なダイエット方法が話題となりブームになっていますが、実際にそれで痩せることは難しいと感じていないでしょうか？ ダイエットを成功させるには、効果的な食べ方を知っておくとともに、どのような効果が体にあるのかを理解しておくことも必要です。そこで今回は、一大ブームとなったそばダイエットで効果を上げるための方法をご紹介します。
「そばダイエット」とは？
そばダイエットとは、極端な食事制限をする必要はなく、主食をそばに置き換えるだけのダイエットです。主食となる炭水化物のご飯やうどん、パスタと違い、そばは低GI食品であるため、体に必要な炭水化物を摂取しながら痩せやすい体を作ることができるのです。
GI値は、グリセミック・インデックスの略で、その食品を食べたときに血糖値がどれぐらい上昇するかを示した指標で、食品に含まれる糖質が、摂取してから2時間の間にどれだけ血液中に入ったかその量を調べたものです。
血糖値が上昇すると、インシュリンが膵臓から分泌され、血液中の糖を消費して血糖値を下げる働きをします。しかしインシュリンには脂肪を合成させる働きとともに、脂肪分解を抑制する働きもあるため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。さらに急激な血糖値の上昇は、インシュリンの過剰分泌や分泌不足を招いてしまいます。低GI値の食品は血糖値の上昇が緩やかになるため、インシュリンが分泌されすぎることなく、分解された糖が体を循環することができるのです。
GI値の高い食べ物は、カロリーが高い食べ物ではなく、分解されてエネルギーに変換されやすい食べ物です。炭水化物を多く含むご飯、パン、麺類、そして果物や砂糖などがこれにあたります。その次に高いのが、肉や魚、卵や大豆などのたんぱく質を含む食べ物、そして脂肪を含む油類です。
しかしGI値が高いからといって、これらの食べ物の摂取を控えると栄養のバランスが崩れるだけでなく、腹持ちが悪いため別のもので補おうとしてしまい、かえって肥満の原因ともなりかねません。そのため、緩やかに血糖値が上がる低GI値のそばは、必要な炭水化物を摂取できる食べ物としてダイエットに最適なのです。
そばダイエットで得られる効果
そばダイエットの効果は、血糖値の上昇を抑えることだけでなく、様々なものがあります。
1．そばに含まれるルチンの美容効果
穀物の中でそばにだけ含まれるルチンは、ビタミンPともいわれ、ポリフェノールに似た働きをする栄養素です。毛細血管を丈夫にし、血流を改善するほか、ビタミンCの働きを助け、肌や粘膜を丈夫にし、その再生を促します。高血圧や動脈硬化を予防し、抗酸化作用からアンチエイジングにも効果があります。
2．豊富な食物繊維で便秘を解消する
そばには多くの食物繊維が含まれていて、そば1食分で約5ｇの食物繊維を摂取することができ、これは1日に必要な食物繊維量である20ｇのおよそ4分の1の量にあたります。また水に溶け出しにくい食物繊維なので、食べるとそのまま腸に向かい、便秘を解消する働きがあります。
3．豊富に含まれるビタミンB群が脂肪や脂質の代謝をアップする
米や小麦以上に豊富に含まれるビタミンB1には、疲労回復の効果、ビタミンB2には代謝やエネルギーの変換に関わる働きがあります。さらにビタミンB群の一つ、ナイアシンには、粘膜や皮膚の健康を保ち、アルコールの分解にも関わる働きをしてくれます。これらのビタミンB群には、脂質や糖質、たんぱく質を分解する働きを助ける役割があり、ダイエットに必要な栄養素です。
4．水溶性ビタミンのコリンが肝臓を守る
ビタミンB群に含まれるコリンは、肝臓のサポート、アルコールや毒となる物質の分解、また神経の伝達を補助するアセチルコリンに変化します。肝臓にたまった脂肪を分解して排出する働きもあります。さらにコリンには、糖質や脂質の代謝に関わる酵素の働きを助ける役割もあるため、直接ではありませんがダイエットにも効果をもたらす栄養素なのです。
そばダイエットのやり方と注意点
そばダイエットの方法は、1日のうち、1食か2食をそばに置き換えるだけです。朝からそばを食べるのは難しいかもしれませんが、そばは腹持ちがいいので朝食べるのもおすすめです。ただし以下のことに注意して食べるようにしましょう。
そばの付け合わせに注意する
そばを食べる際、トッピングが色々ありますが、天ぷらやかき揚げなどはカロリーが高く、また油分が含まれるのでせっかくのそばの効果が打ち消されてしまいます。トッピングは山菜や山芋などにするか、ビタミンCを含む大根おろしなどがおすすめです。
そばだけでなく、野菜も一緒に食べる
そばだけだと十分な栄養が取れないこともありますが、そばだけで痩せられる体質に変わるわけではありません。食物繊維やビタミンを多く含む野菜や、肉や魚などのたんぱく質も取るようにしましょう。この場合、焼き魚などヘルシーな調理方法を選びましょう。
そばつゆを飲む
そばつゆはそばをゆでた湯ですが、ルチンやビタミンが溶け出しており、栄養が豊富です。つゆに入れて飲む人もいますが、そのまま飲むのがおすすめです。おそば屋さんではそばつゆを出すのが普通ですが、出さないお店はちゃんとしたそばを出していない可能性もあります。
市販されているそばは、30％以上のそば粉を使用していれば、そばという名称を使えることになっています。しかしそのほかには小麦なども使われているため、低GI値ではないそばもあります。さらに外食産業で提供されるそばについては、そういった規制がないため、そば粉がほとんど入っていないそばもあります。あまりにも価格が安すぎるそばには注意が必要です。
有酸素運動をあわせて行う
そばを食べるだけでなく、運動も合わせて行いましょう。ウォーキングやマラソン、水泳などの有酸素運動を積極的に取り入れることで、痩せやすい体を作ることができます。
そば粉を使っておやつもヘルシーにしよう
クッキーやホットケーキ、蒸しパンやワッフルなど、小麦を使うかわりにそば粉を使って作るとヘルシーです。また使う砂糖も、白砂糖より黒糖やきび砂糖を使うと、血糖値の上昇が抑えられるのでおすすめです。
そばダイエットは短期間で効果が出ると話題ですが、いきなり食事をそばに置き換えるのではなく、体調や自分の生活のペースも考えながら、徐々に置き換えることがおすすめです。また他の栄養もバランスよく摂取して、健康に気をつけながらダイエットを続けるようにしましょう。
