ダイエット中だからスイーツを我慢することはできても、お酒を我慢するのはなかなか難しいですよね。仕事のお付き合いもあるし、何よりお酒が大好き！でもお酒を飲むと太っちゃう……。そんなお酒とダイエットの狭間で揺れる女子のみなさん！実は、お酒を断たなくてもダイエットはできるんです。
お酒で太る理由や、お酒で太らないために注意すべきことなど、ダイエットとお酒を両立させるために頭に入れておくべき情報をご紹介します。大好きなお酒も我慢せず、ストレスフリーなダイエットを目指しましょう。
アルコールのカロリーについて知ろう！
一口に「お酒」といっても、ビールやワイン、焼酎に梅酒など色々な種類がありますよね。まずは、そんな色々なお酒のカロリーを把握しておきましょう。
100mlあたりのカロリーは、概ね以下のようになっています。
ビール……約40kcal
発泡酒……約45kcal
ワイン（赤・白）……約73kcal
ワイン（ロゼ）……約77kcal
清酒（日本酒）……約134kcal
焼酎（乙類）……約146kcal
焼酎（甲類）……約206kcal
梅酒……約156kcal
ウイスキー……約237kcal
ブランデー……約237kcal
ウォッカ……約240kcal
ジン……約284kcal
アルコールのカロリーは1gあたり約7kcalなので、アルコール度数が高くなるほどお酒も高カロリーになります。
でも、例えばグラスワインは1杯100～120mlなので1杯あたりのカロリーは約73～88kcalとなりますが、ビールが1杯100mlということはまずありませんよね。100mlあたりのカロリーを見て安心して、ビールや発泡酒をがぶ飲みするということは避けたいところです。
また、ジュースで割るなどしてカクテルにすると、カロリーも変わってくることに注意しましょう。
アルコールは体に溜まりにくいエンプティカロリー
カロリーが低いものから高いものまで色々なものがあるアルコールですが、実はこのカロリーは脂肪となって体に溜まりにくい「エンプティカロリー」なんです。
お酒を飲むと顔や体が熱くなってきますよね。これは、体に取り込んだカロリーがすぐに熱に変わって放出されているからなんです。つまり、お酒そのものは高カロリーとはいえ、飲んでもすぐに放出されてしまう脂肪がつきにくい飲み物なんです。
もちろん、飲み過ぎれば放出が間に合わなくなった分が脂肪となってしまいますが、ほどほどに飲んでいる限りは体に蓄積されることはないんですね。
では、どうして「アルコールは太る」と言われているのでしょうか？
アルコールで太る理由
「アルコールは太る」と言われている理由としては、次の3つが挙げられます。
アルコール以外の原材料
例えば梅酒を作る際には大量の砂糖を使用しますし、甘いカクテルやリキュールも糖分が非常に高いため、いくらアルコールがエンプティカロリーだとは言っても飲み過ぎると糖分の摂り過ぎになってしまいます。
高カロリーのおつまみ
お酒を飲むときに食べるおつまみの多くは高カロリーです。外でお酒を飲むと、締めにラーメンやお茶漬けなどの炭水化物を食べることも少なくありませんよね。
ただ高カロリーなものを摂りすぎてしまいやすいというだけでなく、アルコールは体内に入ると何よりも優先して分解されるため、食べたおつまみの消化・吸収がアルコールの分解のあとに回されてしまい、脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです。
食欲増進＆判断力低下のダブルパンチ
お酒には食欲を増進するはたらきがあります。お酒を飲むことで酔って判断力が低下すると、食べる量・飲む量をコントロールすることができなくなり、つい食べ過ぎ・飲み過ぎに陥ってしまうんです。
太らないために注意したいこと
アルコールで太ってしまう3つの理由はわかっていただけたところで、ではアルコールで太らないためにはどのような飲み方をすれば良いのかを説明しましょう。
1．自分の適量を知る
何より大切なことは、自分の適量を知り、飲み過ぎないようにすることです。
アルコールの分解力にはかなり個人差があります。自分の分解能力を越えたアルコールを摂取すると、酔っぱらってしまったり、体がアルコールの分解で手一杯になっておつまみなどの食べ物の消化・吸収ができなくなってしまいます。
お酒の「適量」は、個人によって異なりますが、瓶ビールなら1本、日本酒や焼酎は一合、ワインならグラス2杯程度と言われています。自分の適量がわからないうちは、これくらいの量を目安にすると良いですね。
また、毎日のようにお酒を飲む習慣がある人の場合は、週に1～2日は休肝日にして肝臓を休ませて上げることも重要です。
2．アルコールの吸収スピードを緩やかにして飲み過ぎ防止
お腹が空いている状態でお酒を飲むと、すぐにアルコールが体に吸収されてしまい、酔っぱらいやすくなってしまいます。酔っぱらってしまうと自分自身のコントロールができなくなり、暴飲暴食を引き起こしてしまいます。
お酒を飲む前に牛乳やチーズ、オリーブオイルなどを食べておくと、アルコールの吸収が抑えられますよ。
3．太りにくいお酒を選ぼう
お酒にも色々な種類がありますが、ビールやカクテル、日本酒やワインのような醸造酒は、アルコールだけでなく糖質などほかの栄養素も含まれているため、肝臓での分解に時間がかかってしまいます。反対に、焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカのような蒸留酒は、そういった意味での不純物が少ないため分解も早く、太りにくいお酒なんです。
とはいえ、蒸留酒はアルコール度数が高く、そのもののカロリーが高いものが多いので、水やお湯、炭酸で割って飲むようにしましょう。
4．水分補給を忘れずに
アルコールには利尿作用があり、肝臓で分解された毒素と一緒に水分も排出されるようになっています。体内の水分が不足すると、アルコールの分解スピードも落ちてしまうため、お酒ばかりを飲み続けるのではなく、お水を飲んで水分補給を行うようにしましょう。
お茶にも利尿作用がありますので、水分補給にはお茶よりお水がおすすめです。
5．おつまみには太りにくいものを選ぼう
唐揚げやチョコレート、ポテトチップスなど、油っぽいものや甘いものばかりをおつまみに選んでいると、簡単にカロリーオーバーになってしまいます。逆に、太る原因だからとおつまみをまったく食べないと、アルコールばかり取り入れることになってしまい、やはり体によくありません。
おつまみには、糖分や脂肪分が少なく、アルコールの分解をサポートしてくれるようなものを選ぶようにしましょう。
具体的には、肝臓のはたらきを助けてくれる豆腐などの大豆製品、お腹で膨らんで暴飲暴食を防いでくれる食物繊維の豊富な野菜や海藻、食べるのに時間がかかる分、食べ過ぎ防止にも役立つ歯ごたえの良い野菜スティックやスルメなどがおすすめです。
締めのラーメンやお茶漬け、デザートのスイーツは止めておきましょう。
上手に飲んでお酒とダイエットを両立させよう
適度な飲酒はストレス解消にもってこいですよね。おつまみや飲むお酒を選ぶことで、ダイエット期間中でもお酒を楽しめます。
太りにくいおつまみやお酒を選んで、自分の適量の範囲でお酒を楽しむようにしましょう。水分補給はしっかりと行って下さいね。
