年齢とともにたるみがでたりヒップラインが垂れてしまうのは多くの女性の悩みの1つですね。
今回はお尻が下がってしまう原因とヒップアップするために着目したい筋肉について、さらにおすすめのヒップアップエクササイズについてお届けします。
お尻が下がる原因
お尻が下がってしまう原因は筋力低下です。お尻を触ると柔らかく脂肪に覆われていますが、その下には脂肪を支える筋肉が存在します。それらの筋肉は使われないとどんどん低下していき本来の働きを失くしてしまうのです。
運動不足
最近では車での移動が増え、歩かない生活習慣になっています。また都会においても地下鉄などの交通手段があることから、そこまで負荷をかけて歩くということは減ってきていますよね。
そういった日常の中での運動不足であったり、日頃からデスクワークや家事などに追われて身体を動かさないといったことが筋力低下へと繋がっているのです。
つまりお尻の脂肪を支えている土台である筋肉が低下すると、脂肪は重力に負けてしまい、下に下がってくるわけです。
ヒールのある靴をはくこと
ヒールのある靴を履くこともお尻が下がる原因になります。これはヒールのある靴を履くことで、歩く際の歩幅が小さくなることが影響しています。
いわゆるチョコチョコ歩きになってしまうので、筋肉を十分に使うことがなくなり、お尻の筋肉が使われなくなるのです。
猫背の姿勢
背中が丸まった猫背の姿勢もまたお尻が垂れてしまう原因の1つです。猫背になると、体幹バランスが崩れてしまい、下半身の筋肉が十分に使われません。
また足をあまり持ち上げず、擦るように歩くことから足からお尻の筋肉が使われなくなるのです。
お尻が下がる原因について割と心当たりがある方、多いのではないでしょうか？しかしご安心ください。原因が分かっていれば、あとは的確な筋肉にアプローチすることでヒップアップを目指すことができますよ。
どの筋肉を鍛えれば良い？
筋力低下が起こりがちなヒップラインを守るために鍛えるべき筋肉について見ていきましょう。
お尻周りの筋肉
まず着目したいのが、お尻周りについている大殿筋・中殿筋・小殿筋という筋肉が左右のヒップラインを守ってくれています。
大殿筋は名前の通りお尻において最も大きな筋肉であり、大股で歩いたり、足を後ろに勢いよく持ち上げるときに使われます。ぺったんお尻の方はこの筋肉が低下している可能性大です。
中殿筋はお尻の形を整えるように横部分にある筋肉です。足を横に持ち上げる際に使われ、鍛えてあげることで太ももが外側に張り出して太く見えるのを防ぐこともできますよ。
小殿筋は中殿筋よりさらに小さなインナーマッスル筋ですが、働きは中殿筋とほぼ同じです。
このどれか１つを鍛えればいいというのではなく、まんべんなく鍛えていくことが大切です。
太ものの裏の筋肉
もう１つ忘れてはいけないのが、お尻の筋肉と繋がっているハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）と呼ばれる太ももの裏の筋肉です。坐骨に付着していることから筋力低下を起こすと骨盤が後ろに倒れ、お尻の筋肉がうまく働かなくなるのです。
ヒップアップにはお尻とハムストリングスを鍛えることが欠かせません。これにより脂肪も減らすことができるので、下半身太りも解消できますよ。
ヒップアップに効くエクササイズ
では最後にとっておきのヒップアップエクササイズをお届けしましょう。
ヒップエクステンション
立ったままでどこでも簡単にできるエクササイズをご確認ください。右足からやり方をご紹介しますので左足も同じ要領で行いましょう。
- 壁に対して平行に立ち、壁側の手は壁につけて、逆側の手は腰に当てる
- 右足の膝を伸ばし後ろに伸ばしてバランスを保つ
- 息を吐きながら、右足をさらに上に持ち上げる
前傾などしないよう姿勢よく行ってください。とってもシンプルなエクササイズですが、姿勢を保って行うことが大切なポイントです。また右足をさらに持ち上げる際に息を吐いてくださいね。片足1セット10回を3セットが目標ですよ。
ストレートヒップエクステンション
ヒップエクステンションを横向きに寝た状態で行う方法もご紹介しますね。テレビを見ながらでもできますし、姿勢が前傾しづらいのでおすすめですよ。
- 四つん這いの状態になる
- 膝を伸ばして足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、1～2秒キープ
同じく片足1セット10回を3セットが目安です。ポイントは腰を反らずに床と並行をキープすることですので覚えておいてくださいね。
ヒップリフト
続いてはヒップアップの定番ともいえるエクササイズをご紹介しましょう。下がりがちなお尻をキープするには欠かせないのでぜひマスターしてください。
- 仰向けになって寝た後、両膝を立て、骨盤幅程度に足を開く
- 腹筋を意識するようにお腹に力を入れて、お尻を持ち上げる
- ゆっくりとお尻を下げる
目安として1セット10～15回程度を2セット行いましょう。呼吸も大切ですので、お尻を持ち上げる時に息を吐き、その後に息を吐くようにしてくださいね。
ヒップリフト2
前述したヒップリフトに少しバリエーションを加えた方法をご紹介しますね。ヒップエクステンションではお尻の筋肉をターゲットとして鍛えますが、これからご紹介するエクササイズでは、ハムストリングスにもアプローチができますのでぜひ試してみて下さい。
ヒップリフトのエクササイズでお尻を持ち上げた後から以下の動作をプラスするだけです。
- 右足を上へ伸ばし5～10秒キープする
- 徐々に右足を下におろし、反対の足も同様に行う
太ももの裏側を意識しながら行ってみて下さいね。
ブルガリアンスクワット
続いてご紹介するのは両足ではなく、片足で行うスクワット法です。片足で行うことでお尻の筋肉がより使われやすいのがポイントです。ではやり方をご覧ください。
- 椅子などの台を身体の後ろに置く
- 真っすぐに片足立ちをした状態で台の上に、片足の甲をのせる
- お尻を後方に引き気味でかがむ
- お尻と床がちょうど平行になるあたりまで行い、ゆっくり立ち上がる
注意点としては、つま先も膝も正面に向け、かつ膝が内に入らないことです。慣れないうちはバランスをとるのが難しいかと思いますので、何か掴めるものがある影際などで行うといいでしょう。
回数の目安は8回を1セットとして2セットですが、最初は無理のない程度で十分ですよ。
ヒップアブダクション
最期にご紹介するのは、お尻の筋肉の中でも丸みをサイドからサポートする中殿筋に着目したヒップアブダクションです。張り出した太ももが恥ずかしいという方にもおすすめですよ。では以下をご覧ください。
- 身体を横にして寝転がり、下側に来る足の膝を軽く曲げる
- 身体と上側の足が一直線にした後に、少しだけ上側の足を後ろに反らす
- 上側の足をゆっくりと上にあげて、おろす
1セット8～12回として2セットを目安に行いましょう。足の重さを感じながら行うことがポイントです。
パンツスタイルにしてもヒップラインがきれいな方が若々しく見えるものです。そんないくつになっても若々しいボディラインをキープするためにぜひ取り入れてほしいヒップアップエクササイズをお届けしました。
動画を確認しながら１つからでも試してみて下さい。
