むっちり内ももが痩せる簡単エクササイズ&ストレッチ8選

立つと太ももがむっちりとくっついて、隙間のない足だと、見た目にもすっきり見えません。ショートパンツやミニスカートをはいた時に、内ももに隙間があると足がきれいに見えますが、体の中でも特に痩せにくい部分でもある太ももだけに、諦めてしまったという人も多いでしょう。実はこの内ももをすっきりさせる方法があるのです。そこで内ももをすっきりさせるためにすぐに始めたいエクササイズやストレッチを詳しくご紹介します。

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内もも痩せのカギを握る「内転筋」について知ろう

内ももに隙間がないと、足がもっさりと太く見えてしまいます。ミニスカートをはいた時にできる太ももの隙間を作るには、内転筋という太ももの内側にある筋肉を鍛えることが必要なのです。

内転筋とは、一つの筋肉を指す名前ではなく、足を閉じる際に動くために必要となる筋肉の総称です。

内転筋の5つの筋肉

大内転筋

太ももの中で最も大きく、坐骨から大腿骨をつないでいる筋肉です。股関節を動かす際に必要で、体の前側と後ろ側にあります。

長内転筋

2番目に大きい筋肉で、股関節を内側に回す、また曲げる時にも使われる筋肉です。大内転筋の前にあります。

短内転筋

恥骨の下から大腿骨をつなぐ筋肉で、骨盤の前にあるため、この筋肉が衰えるとO脚の原因になる、また骨盤が不安定になるといったことにつながります。

恥骨筋

内転筋の中で上部にあり、股関節の他の筋肉と共に骨盤を安定させる働きをしています。

薄筋

太ももの一番内側にある長い帯状の筋肉です。股関節や膝関節まである長い筋肉で、平泳ぎの時などに必要とされる筋肉です。

これらの内転筋は、日常生活ではあまり使用されることが少なく、筋トレで鍛えるなどしないと加齢でどんどん衰えてしまうことになります。

むっちり内ももが痩せる簡単エクササイズ&ストレッチ8選

内転筋を鍛えると内ももが痩せるのはなぜ?

内転筋は内ももにあり、足を閉じたり、回したりする時に使われます。また骨盤のバランスも保っていますが、衰えると骨盤のゆがみを招き、これが足を太くする原因になってしまいます。内転筋を鍛えることで、内ももが細くなるのは、以下の理由によります。

骨盤のゆがみを直す

内転筋を鍛えることで、骨盤の位置を正常に戻し、太ももを正しく使うことができるようになります。また骨盤が正常な位置に戻ることで、内臓が本来の位置に戻り、胃腸の働きが正常になるメリットもあります。

足を閉じる力を取り戻す

内転筋が衰えると、足をちゃんと閉じることができなくなるため、太ももが横に広がって見えてしまいます。またO脚になる原因でもあります。内転筋を鍛えることで、太ももを引き締めることにつながります。

リンパの流れや血行を改善する

内転筋には、下半身の血液を押し上げるポンプの働きもあるため、内転筋を鍛えることで、血行が改善します。

普段から座ると足をすぐ組む、足首を重ねてしまうといったクセがある人や、膝を閉じて長時間座ることができない人は、内転筋が衰えている可能性があります。意識しないとなかなか鍛えられない筋肉なので、エクササイズやストレッチで鍛えることが必要です。

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簡単エクササイズ&ストレッチ

内転筋を鍛えるエクササイズとストレッチを詳しくご紹介します。

1.ワイドスクワット

足を肩幅の2倍ほど左右に大きく開き、つま先と膝を外側に向けるようにして立ちます。手を腰に当てて、太ももが床と平行になるよう腰を落とします。10回を1セットとして、3セットおこないます。

こちらの動画のスクワットも参考にしてみてください。

2.ボールスクイーズキープ

ボールや枕を使っておこなうエクササイズです。ボールは小さめのバランスボールやメディシンボールがおすすめです。

椅子に座った状態で、枕やボールを膝ではさみます。ボールをつぶすように膝を閉じ、潰れたところで10秒ほどキープし、ゆっくり力を抜きます。

こちらの動画では、立ったままできる方法が紹介されています。

3.ブリッジ&スクイーズ

ボールやクッションを使っておこなうエクササイズです。仰向けに横になり、両膝を曲げ、足の間にボールやクッションをはさみます。落とさないようにお尻を持ち上げて胸と膝までがまっすぐになる高さになったら、そのまま内ももに力を入れ、クッションを両膝で押します。10回から20回繰り返し、ゆっくりお尻を下ろします。

4.コサックストレッチ

両足を開いて立ち、つま先を外側に向けます。両腕を前に伸ばしながら体の重心を左側にかけて、左膝を曲げて腰を落とします。指先が上を向くように意識しましょう。膝を戻し、立ち上がったら今度は右膝を曲げ、腰を落とします。左右を各10回ずつおこないます。

5.寝ながらエクササイズ

横向きに寝て、下側の肘をついて頭を支えます。上側になっている足の膝を曲げ、足の裏が床に着くように組みます。下の足をゆっくり上げ、ゆっくり下ろして床につく直前で止めます。5回繰り返して、体の向きを変えて反対側も同じようにおこないます。

こちらの動画を参考にしてみてください。

普段の生活で内ももを鍛える方法

エクササイズやストレッチに加え、普段の生活でも意識して内転筋を鍛えてみましょう。

6.正しい座り方をする

すぐ足を組んでしまうという人は、意識して正しい座り方を心掛けましょう。椅子に浅く腰掛け、膝、ふくらはぎ、そしてくるぶしがきちんとくっつくように意識して座りましょう。

7.歩き方で内転筋を意識する

背筋を伸ばし、腕を振り上げて歩いてみましょう。この時かかとから着地し、親指で地面を蹴ることを意識します。自分のペースで、一定の速度を保ちながら歩くのがコツです。

8.膝の間にものをはさむ

座ったままできるエクササイズです。膝の間にボールペンや本などをはさんで、落とさないようにキープします。まずは正しい座り方をマスターしてから始めてみましょう。

筋肉が固い場合には、無理をせずできる範囲からだんだんと負荷をかけていくようにしましょう。