女性の憧れ「くびれ」。若いころはきれいなくびれがあったのに、いつの間にか見当たらなくなってしまったという方は多いですよね。くびれを作るべくいろんなトレーニングをしても、なかなか簡単に結果が出るものではありません。
まず、くびれができないのはなぜなのか、その理由をご紹介いたします。またくびれを作るのにはどこの筋肉が関わっているのか、美しいくびれを作る為の筋トレなども併せてご紹介いたします。
くびれができない理由
骨盤の歪み
日頃から猫背気味や足を組んで座ったりするのがクセになっている方、また出産を経験されたりした方は、骨盤に歪みが生じている可能性が非常に高いです。骨盤の歪みがくびれができない理由となっていることがあります。
内臓の冷え
飲み物は冷たいものを選ぶことが多かったり、湯船につかることなくシャワーで済ましているという方、体の中「内臓」が冷えてしまっている可能性が高いです。内臓が冷えることで新陳代謝も悪化し、それがくびれができないという理由の一つです。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンの一つである「エストロゲン」は、女性らしい体を作るホルモンです。美しいくびれを作るのには必要なホルモンなのです。ただ40代を過ぎるとこのエストロゲンがどんどん減っていってしまうので、くびれができにくくなります。
筋肉が硬い
いろんな方法を試してみてもくびれができないのは、腰回りの筋肉や脂肪が硬直ている可能性があります。自分のお腹を触ったときに、冷たさや硬さを感じたら、筋肉が硬くなってしまっています。このせいでくびれができないのです。
食生活の乱れ
1日3食バランスの良い食生活が基本です。ですがついつい高カロリーな食事ばかりを摂ってしまっていたり、炭水化物や脂質の過剰摂取は、お腹周りに脂肪をつけてしまいます。くびれを作る以前に、脂肪を落とすことが必要です。
便秘
便秘になるとお腹がポッコリとでます。また、便秘の方は身体の中の不要なものを上手に排出できなくなってしまっている為、太りやすい体質になってしまっています。くびれができないのは、これが理由となっていることもあります。
くびれ作りに関わる筋肉
美しいくびれを手に入れるために鍛えるべき筋肉は「腹斜筋」という筋肉になります。左右の脇腹あたりの筋肉になります。腹斜筋は「外腹斜筋」「内腹斜筋」の二つから成ります。
外腹斜筋というのは、上体を反対側にねじる時に使われ、肋骨から骨盤方向に走る筋肉になります。例えば、上体を左にねじると右側の外腹斜筋が使われることになるのです。
内腹斜筋というのは、上体をねじる方向と同じ方向の筋肉が使われます。外腹斜筋とは逆で、骨盤から肋骨方向にあります。上体を左にねじると、左側の内腹斜筋が使われることになります。
外腹斜筋、内腹斜筋、どちらも鍛えることで美しいくびれを手に入れることが出来ます。
くびれを作りたくてむやみに腹筋を頑張る方も多いはずです。でも普通の腹筋ではくびれを作るために鍛えるべき腹斜筋は鍛えられません。腹筋は、お腹の真ん中を走っている腹直筋を鍛えるものですので、それだけではくびれを作ることはできません。
理想のくびれサイズについて
美しいくびれといわれても、具体的な数値がないと、見た目だけではなかなか判断しづらいですよね。有名下着メーカーのワコールがわりだした理想のくびれサイズの出し方は、
身長×0.38
です。自分の身長をあてはめて計算し、自分の理想のくびれサイズを知っておきましょう。数字で出るとそれを目標に、少しでも近づけるためにトレーニングもしやすくなるはずです。
計算してでたサイズをみて驚かれる方が多いはずです。かなり細いですよね。ですが、トレーニングを日々重ねていくことで必ず理想の美しいくびれは手に入ります。努力は必ず数字に現れてきます。
くびれを作る筋トレ
プランク応用
- 基本のプランク姿勢になります。両肘の幅は少し狭めておきます
- 左右どちらか片方の膝を肩につけるようなイメージで外側に向かって動かしていきます
- もう片方も同じように行います
左右各10回を1セットとカウントして、合計3セット行うようにしてください。きつければ、1セットの回数を半分の5回から始めてみてください。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。
大切なことは、膝をついたり、お尻を上げすぎたりしないことです。肩から足までは1直線になるように意識して行ってください。
レッグツイスト
- 仰向けに寝て、手は両脇にまっすぐに広げ、両膝を立てます
- 両足をそろえてあげてください
- ゆっくりと息を吸いながら両足を右側に倒し体をねじります。足は床につかないように、地面すれすれのところで止めてください
- ゆっくりと呼吸を吐きなだしがら足を上げていきます
- 反対側にゆっくりと息を吸いながら足を倒し、吐きながら足を上げます
これを左右交互に10回行ってください。
くびれ腹筋
- 膝を立てて仰向けに寝転び、両手で頭をかかえます
- 右ひじで左ひざの外側をタッチします
- 反対側も同様に行います
20回を1セットとして3セット行います。参考動画があり注意事項もありますので、是非ご覧になりながら行ってください。
サイドクランチ
- 左右どちらでもいいので、どちらかを下にして横向きに寝転びます
- 下になっている方の肘で体を支えるようにします。肘に位置は肩のラインにし、上になっている方の手は腰にそえます
- 腰に手を当てている方に体を上げます。この時縮めるようなイメージで体を少し起こします。息を吐きながらお腹を凹ませるのを意識して行ってください。
- 体の上下を逆にして同じように反対側も行ってください
左右各5～10回を1セットとして2セット行います。無理することなく自分のできる回数からこなしていきましょう。
V字ひねり筋トレ
- 床に座り両足を伸ばします
- 両膝を曲げ両手をお尻の横に置き、息を吸いながら両足を上げていきます。バランスは両手でとってください
- 顎を引いて胸を張って両手を前に伸ばします
- 上半身を右方向にひねって5カウント
- 上半身を前に戻し、今度は左方向にひねって5カウント
ひねる動きを5回繰り返し行ってください。最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、回を重ねていく内にバランスが取れるようになってきます。
くびれを作る為の食事を摂る
美しいくびれを作るために筋トレは必須ですが、食生活の見直しも必要です。といわれると、極端に食事制限をする方が多いですが、それはNGです。せっかく筋トレをしていてもそれでは効果も半減してしまう可能性があります。
食事の内容を見直すことから始めてください。日中動く時間帯には、しっかりと良質のたんぱく質の摂取が必要です。朝食とランチではそこを意識するようにしてください。
また、食事と食事の間に空腹になることがあります。その時間が長くなると脂肪がため込まれやすくなるので、おやつを上手に摂り入れてください。おやつといっても、ケーキや駄菓子などではありません。
ナッツ類や高カカオチョコやドライフルーツなどを少量、ゆっくりと食べるようにします。それだけで空腹感を緩和させることができます。くれぐれも食べ過ぎないよう注意してくださいね。
美しいくびれを作るためには、筋トレと食生活の見直しが必要です。筋トレは無理のない範囲でマイペースに行っていくのが、継続させるコツです。毎日習慣づけることが大切です。頑張って美しいくびれを手に入れてくださいね。
