なかなか引っ込まない「ぽっこりお腹」を改善する筋トレ

ぽっこりとお腹だけが出ている。幼児なら「幼児らしい体型だね」ですまされますが、大人はそうはいきません。とはいっても、腹筋や食事制限をやってみてもなかなか引っ込まないぽっこりお腹に悩まされていませんか?

まずはぽっこりお腹の原因を詳しくご紹介いたします。また改善する為に鍛えるべき筋肉がどこなのか、筋トレのやり方なども併せてご紹介いたします。今まで何をやっても効果がなかった方も、今度こそ改善に向けて再チャレンジしてみてください。

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ぽっこりお腹の原因は?

骨盤が歪んでいる

骨盤は内臓を支えるという大きな役割を担っています。日頃の姿勢の悪さや出産などで骨盤が歪んでいると、それらの内臓を支えられなくなってしまい、内臓そのものが下に下がってしまいます。これを「内臓下垂」といいます。

ぽっこりお腹はまさに「内臓さがってますよ」のサインだったのです。足を組んで座るクセのある方、バッグをかけるほうの肩が決まっている方、うつ伏せでねることが多い方、などは骨盤の歪みが生じている可能性が非常に高いです。

筋力が落ちている

お腹周りの筋力が落ちることでも内臓下垂が起こります。内臓は骨盤が支えていると書きましたが、筋肉もその役割を担っています。内臓下垂が起こるということは、上に合ったものが下に下がるのですから、下腹部が圧迫されることになります。

下半身への血流も悪くなり代謝も低下。その結果太りやすくなってしまいます。

姿勢

普段から猫背気味の方は、それだけでお腹だけがポッコリと出る態勢になります。おなかの肉が前の方に集められる状態になるので、どうしてもそこだけが出てる体型になっていきます。

ガスや便の滞留

腸の中にガスや便がたまってしまっていると、ぽっこりお腹になるのはもう皆さんもご存知ではないでしょうか。女性の方で便秘に悩まされている方、お腹だけがぽっこりしてしまいますよね。便秘もぽっこりお腹の原因の一つだったのです。

なかなか引っ込まない「ぽっこりお腹」を改善する筋トレ

鍛えるべき筋肉はココ

ぽっこりお腹を改善する為に腹筋をされる方が多いはずです。でもやみくもに行っても、効果を実感することはできません。実際、毎日腹筋をしているのにぽっこりが全く解消されない、とお悩みの方も多いです。

鍛えるべき筋肉を知ることが大切です。

ぽっこりお腹を改善する為には、腹横筋を鍛える必要があります。これは、人間の体を真正面から見て、丁度胃からお腹辺りの「シックスパック」とよく言われている部分になります。ここをしっかりと鍛えることで、ぽっこりお腹は改善されていきます。

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改善する筋トレとやり方

足コギ

  1. 床に仰向けに寝転びます
  2. 両足を浮かせて自転車をこぐようにかかとを交互に動かします

これを15回程度(30秒間)続けてください。

クランチ

  1. 仰向けに寝転びます
  2. 膝をたて上体を上げられるところまで息を吐きながら上げます
  3. ゆっくり息を吸いながら元に戻します

普通の腹筋のように状態を完全に起こす必要はありません。自分が起こせる範囲で行ってください。腹筋を意識することも忘れないでください。

プランク

  1. うつ伏せに寝転び両肘をつきます
  2. 足を肩幅に開いてつま先をついてかかとを上に向けます
  3. 体をグッと浮かせます。体が真っすぐ板のようになるようにします
  4. 呼吸をしながら20カウント

腰痛がある方にはおすすめできません。お腹もお尻も体ぜんたいを浮かせることができない場合は、ひざをついても構いません。その場合、肩からお尻までは一直線になるように維持してください。

足上げ

レッグレイズとも呼ばれている筋トレです。

  1. 仰向けで寝ころびます
  2. 両足をそろえてゆっくりと息を吐きながら上げていきます
  3. 真上まで上げずにその手前で止めます
  4. ゆっくりと息を吸いながら足を床につかない程度のところまで下げます

始めは10回を2~3セットを目安に始めてください。慣れてきたら1セットを20回まで徐々に回数を増やしていきましょう。少しやり方が違う部分もありますが、参考になる動画をご紹介いたします。

ドローイン

  1. 仰向けに寝転び、両手は頭に添え膝を立てます
  2. 床に背中と腰をつけるイメージをしながら、お腹をしっかりと凹ませます
  3. 胸で浅く呼吸をしながら30カウント

お腹は思いっきり凹ませてください。この時腰やお尻、背中が浮かないように注意してください。

◆関連記事:【ドローイン】お腹を凹ますだけの呼吸法ダイエットのやり方

食事にも注意

ぽっこりお腹を解消するには、内臓脂肪を落とすことが必要です。筋トレと併せて食事にも注意していきましょう。

腸内環境改善

先にもご紹介した通り、ぽっこりお腹の原因の一つである便秘を解消する必要があります。その為には腸内環境を改善して整えなければいけません。皆さんもご存知の通り、「ヨーグルト」「キムチ」「味噌」「チーズ」などの発酵食品や乳酸菌などが豊富に含まれているものを積極的に食事に摂り入れていくようにしてください。

また食物繊維も意識して摂るようにしましょう。

1日のカロリーバランス

夜食べると太るというのは有名です。内臓脂肪を減らすといっても1日基本の3食は必ずとってください。その中でカロリーバランスを考えることが大切です。一番理想的なのは、

朝食:3
昼食:4
夕食:3

というバランスです。日中は脂肪燃焼率もいいので、しっかりと食べておきましょう。夜は消化の良い物を食べるようにしましょう。また、良質なたんぱく質の摂取で糖質や脂肪を燃やしやすくすることも必要です。意識してとるようにしてください。

トマトでリコピン補給

トマトがダイエットに適していることはご存知ですよね。トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、血をサラサラにしてくれます。内臓脂肪などもエネルギーとして消費されやすくなるだけでなく、美肌効果も期待できます。

間食はNG

どうしてもついつい手が出てしまうかもしれませんが、ぐっとこらえていただきたいです。どうしても食べたいなら、200kcal程度で、ナッツ類や乳製品、フルーツなどを摂るのがおすすめです。

なかなか引っ込まない「ぽっこりお腹」を改善する筋トレ

筋トレは自分ができる範囲で始めましょう!

筋トレはどうしても回数をこなさなければと思って、自分の限界を超えて頑張る方がいます。筋肉痛を我慢してまで行うのはあまりおすすめできません。いきなり最初から限界を超えての筋トレは挫折のモトです。

一度やってみて、これくらいの回数ならこなせる、という回数から始めてください。少しずつ身体を慣らしていき、回数を増やしていけばいいのです。

ぽっこりお腹の解消には、日々の努力と時間が必要です。あせらずに毎日コツコツと続けていれば、体型に変化が現れてきますよ。