お腹周りにたっぷりとまとった脂肪は薄着の季節になると目立つものですね。またひどくなると洋服の上からみてもお肉の段ができてしまうということにもなりかねません。
お腹に脂肪がつくことは見た目の印象ダウンはもちろんのこと、健康上もよくありません。今回はそんなお腹の脂肪に着目し、ご自分でできる落とし方をお届けしましょう。
お腹に脂肪が付く理由
まずはお腹に脂肪がついてしまう理由と題して、その種類や落とし方として最適な運動について考えていきましょう。
お腹周りってどうして脂肪がついてしまうのだろうと思ったことありませんか？これにはちゃんとした理由があるのです。
ちょうどお肉がつくお腹という部分の内側はというと、胃腸や肝臓といった内臓が収められている部位です。つまりわたしたちの身体に重要な臓器を守るために脂肪が付きやすいのです。女性は子供を産むという大事な仕事があることからお腹周りでも子宮などがある下腹部に脂肪が付きやすいのも特徴です。
お腹に付く脂肪は2種類
続いてお腹に付く脂肪の種類を見ていきましょう。
お腹には内臓周りに付く内臓脂肪と皮膚の下に付く皮下脂肪の2種類があります。
内臓脂肪は男性に多くいわゆるメタボと言われる類の脂肪であり、指でつかもうとしてもつかめないのが特徴です。男性に多いからと言って女性は心配無用というわけではありません。食生活の乱れなどで女性でも十分起こり得るので注意が必要です。
一方の皮下脂肪は女性に多く、指でつかめてしまうタイプの脂肪です。エネルギーを蓄え、かつ身体を冷えから守る働きもある皮下脂肪は、病気などのリスクは少ないものの、やはり見た目に良くないですよね。また一度ついたら落ちにくい特徴もあるため、私たち女性を悩ませているのです。運動不足やダイエットのリバウンド、運動を止めてしまうといったさまざまな理由でつくのが特徴です。
お腹に付いた脂肪には運動が最適
お腹周りの脂肪を落とすのは難しそうだなと思われた方も多いかもしれませんが、実は比較的手軽な運動で落とすことができるのです。
皮下脂肪はエネルギーとして蓄えられているとお話ししたかと思いますが、それは筋肉を使うためのエネルギーを指しています。つまり運動して筋肉を動かすことで皮下脂肪が撃退できるというわけです。
特におすすめなのは有酸素運動や基礎代謝をアップさせてくれる筋トレです。この後ご紹介するダイエットは女性でも簡単にできるものばかりですので、お腹周りの脂肪とさよならするのはそんなに難しいことではないのです。
脂肪を落とす運動系ダイエット
ではここからは脂肪を簡単にかつ効率的に落とすための運動を取り入れたダイエット法をご紹介していきます。
車や地下鉄などの交通手段から少しだけシフトしたり、お散歩を取り入れたり、またテレビを見ながらや雨の日でも行えるものなどを厳選していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
1.ウォーキングダイエット
まず1つ目はありきたりではありますがウォーキングを取り入れたダイエットです。
ウォーキングならいつもしていると思うかもしれませんが、なんとなく歩いていたり重い買い物袋を持って歩いているなど、正しい方法ではできていない方がほとんどです。
有酸素運動の代表でもあるウォーキングは以下の3つのポイントを押さえることが、脂肪燃焼に重要ですので意識して行いましょう。
・背筋を伸ばして、手を振って歩く
・歩幅を大きめにとって早足で歩く
・20分は継続して歩く
最後の20分継続して歩くという鉄則についてですが、最近ではまずは脂肪が燃えやすい身体を作るという意味合いで、必ずしも20分が必要とはされていません。敷居も低くなっていますので、まずは半分の10分程度からでもはじめてみましょう。
また早足で歩くウォーキングのバリエーションとして、スロージョギングとしてジョギングまではいかないもののさらに速く歩く方法が効果的です。これだと体力の消耗もジョギングより少ないので、さらに負荷をかけて脂肪を燃やしたいたいという方にはおすすめです。
2.踏み台昇降ダイエット
2つ目は踏み台昇降を取り入れたダイエットです。ご自宅の階段で行ってもいいですし、不要になった雑誌などを積み上げてそれを台に見立てることも可能です。
ウォーキングだと雨の日はできないという問題がありますが、踏み台昇降だと場所を選ばないので気づいた時にやることができますね。
台をいつも通る場所に置いておくと、踏み台昇降をしてからそこを通るということも可能です。可能であれば20分程度を目安に行い、少しずつ時間を増やしていくといいですよ。
3.スクワットダイエット
3つ目はスクワットを取り入れたダイエットです。下半身の筋肉量は非常に多いこともあり、脂肪を燃やすためにスクワットは非常に有効です。
簡単にやり方をご紹介しましょう。
- 肩幅の広さに両足を開く。つま先は左右平行の位置におき、前に向ける
- 両手を腰にあてる
- お尻を突き出すイメージで膝をゆっくりと曲げる（息を吸う）
- 元の姿勢に戻る（息を吐く）
簡単なように感じるスクワットですが、正しくやらないと効果がでづらいのと、膝を傷めることにもなりかねません。動画を確認しながらやってみてくださいね。
4.体幹トレーニングダイエット
4つ目はプランクと呼ばれる体幹を鍛えるトレーニングです。お腹痩せには体幹バランスとインナーマッスル強化が欠かせないのです。では早速やり方をご紹介しますね。
- うつ伏せに寝たら、握りこぶしを縦の方向にして床に付ける
- 肘を床につけたまま、つま先の力で身体を支える
- 身体を床と平行にして10秒キープ
慣れないうちはきつく感じるかと思いますが、できるだけお尻が浮いたりお腹が沈まないように意識してやってみてください。このダイエット法は代謝を上げる効果があることはもちろん、骨盤の歪みも矯正してくれるのでぽっこりお腹の改善にも有効ですよ。
食事にも気を遣って
運動することで効果的に脂肪を燃焼させることができますが、それにプラスして食事を意識することも大切です。今回はダイエットの敵とも言われるお肉と代謝を上げる栄養素について考えていきましょう。
お肉はNGじゃない！
ダイエットをするならお肉は食べない方がいいという声もありますが、そんなことはありません。脂肪を燃やすためにはお肉も必要。
特に牛肉には脂肪を燃焼する働きがあるLカルニチンや運動効率を上げるのに大事な筋肉の材料となるたんぱく質が含まれています。
食べ過ぎはカロリーオーバーとなることからおすすめできませんが、野菜を多めにしておけば問題ありません。逆に食べないのは脂肪燃焼を妨げかねないということを知っておきましょう。
燃焼効率アップも大事！
食事を取る際にもう1点意識したいのが、脂肪の燃焼効率をアップしてくれる栄養素を意識してとるということです。
以下に、具体的な栄養素をご紹介しますので覚えておいてくださいね。
・カプサイシン（唐辛子など）
・ショウガオール（生姜など）
・アリシン（ニンニクなど）
・ピペリン（胡椒など）
・イソチオシアネート（わさびなど）
薬味や調味料で使用されるものですので、普段の食事に少しプラスしてみてください。大量に取る必要はありません。
お腹周りの脂肪をなくすにはご紹介した運動を取り入れながら食事を意識する、この2点を取り入れていきましょう。
