ダイエットに食事制限はつきもの。わかってはいても食欲が止まらなくてストレスを感じたり、ダイエットに失敗した経験がある方も多いのではありませんか？ダイエットを成功させるには、いかに食欲をコントロールするかがカギです。そこで今回は、食べたい気持ちが高まったときに試したい、食欲の抑え方をご紹介したいと思います。
食欲は2つに分けられる
ダイエットの大敵である食欲は、「感覚的な食欲」と「生理的な食欲」の2つに分けられます。
感覚的な食欲
感覚的な食欲とは、実際にはおなかはすいていないのに、テレビや雑誌などで美味しそうな食べ物を見たり、人から美味しい食べ物の話を聞いたときに食べたくなるというもので、誰にでも経験があるものです。
空腹でないのに食欲が出るのは、脳のメカニズムが関係しています。五感で受け取ったものが脳の中にある記憶部分を刺激し、食欲が出るのです。
生理的な食欲
生理的な食欲とは、満腹感を感じていなくて起こる食欲です。脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されることによって起こります。
食欲低下が刺激される原因としては、
・血糖値の低下
・遊離脂肪酸の血中濃度上昇
・ヒスタミン量の低下
・セロトニン減少
などがあります。
食欲を抑える方法
食欲が出てきたときに、ただひたすら我慢をして空腹に耐えるのは大きなストレスを抱えることになるので辛いですね。ストレスをためず食欲を抑えましょう。
有酸素運動をする
食欲を抑えるのに有酸素運動はとても効果的です。有酸素運動をするとアドレナリンが分泌され血糖値が上昇します。血糖値の低下は食欲を増進させるので、血糖値を上昇させる有酸素運動はおすすめです。
そして空腹状態で有酸素運動を行うと、体にたまった脂肪から燃焼されるので、ダイエットにつながります。
歯磨きをする
歯磨きをすると歯磨き粉の効果で口の中がさっぱりすっきりとし、食欲が抑えられます。特にミント系の歯磨き粉がおすすめです。
青い食器を使う
青という色には食欲を減退させる働きがあります。ですから、食器やお箸を青いものに替えたり、ランチョンマットを青くしてみてはいかがでしょうか。
赤いものは置かない
赤は青とは逆に食欲を増進させる色です。ですから色の効果を狙って飲食店では赤い内装が多いのです。食器はもちろんのこと、ランチョンマットやインテリアなど、赤いものは視界に入れないようにしましょう。
炭酸水を飲む
糖分が入っていない炭酸水はおなかを満たしてくれるので、空腹感を紛らわせます。水でも良いですが炭酸水のほうがより満腹感を得られます。
ツボを押す
食欲に関係しているツボは「地倉」です。唇の端から5mmほど外側にあり、くるくる回すように刺激してください。もうひとつが「飢点」というツボで、小鼻から耳の延長線上、耳の少し前にあります。食事の20分ほど前に刺激すると食べ過ぎを予防できます。
グレープフルーツの香りを嗅ぐ
グレープフルーツには交感神経を刺激する「ヌートカトン」が含まれています。これはグレープフルーツの香りに含まれている成分です。
交感神経が刺激されると満腹中枢も刺激されることになり、食欲を抑えられます。
1日2回体重を計る
レコーディングダイエットをご存知でしょうか。食べたものや体重を記録することによって行うダイエットですが、自分の状態を知ることで食欲を抑えられます。
朝晩と1日2回体重を計ることで、「食事の量を減らさないと」という感情が出てきますので、食欲を抑えられます。
食べ物を目に入るところに置かない
食べ物を見ると、ドーパミンが分泌され、食べたいという欲求があふれ出します。できるだけ目に入るところに食べ物を置かないだけでも効果はあります。
たんぱく質をしっかり摂る
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、セロトニンの原料になります。セロトニンには精神を安定させる働きがあります。脂肪分が少ない鶏むね肉などのたんぱく質は太りませんので、ダイエットの強い味方です。
しかも低GI食品（血糖値が上がりにくい）なので、空腹感を感じにくいのです。
ビタミンやミネラルを摂る
日本は飽食ですが、実は隠れ栄養失調の方も多いのです。これは、十分なカロリーを摂っているのに、必要な栄養は不足してしまっている状態。
飽食で食べたいものが選べるからこそ、偏った食生活になり、隠れ栄養失調になってしまうのです。
多くの日本人は、何かしらの栄養素が不足していると脳から食べろという命令が出ます。日本人に不足しがちなビタミンやミネラルを積極的に摂ることが、食欲低下につながります。
寝る
自宅にいるときに空腹感を感じたら、食べる前に少し寝ましょう。睡眠不足はダイエットに対する意志を弱らせるので、食欲を抑えられず失敗します。
短時間でも良いので、寝ることでこの意志を回復させられます。
我慢できない時はコレを食べよう
どうしても空腹感が我慢できないときには、低カロリーかつ低糖質なものを選んで食べましょう。
例えばするめ。
するめは長い間噛まないと飲み込めない食べ物で、味もしっかりついています。よく噛むことで満腹中枢も刺激されますし、口寂しいと感じるときには良いですね。ガムだとすぐに味がなくなってしまいますが、するめは長時間味を楽しめるのでおすすめです。
また甘いものが食べたくなったら低糖質のお菓子を選びましょう。低糖質のお菓子はコンビニやスーパーでも取り扱いがあるので簡単に手に入ります。もちろん低カロリーです。
食欲を見極めよう！
食欲には先にご説明した感覚的な食欲と生理的な食欲があり、いずれも食欲に違いはありませんが、感覚的な食欲で食べ物に手を伸ばしていてはダイエットは成功しません。
どちらの食欲かを自分で見極めることが、食欲を抑え、ダイエット成功への近道です。
