正座した状態や寝転がったままでもデキる、寝る前ストレッチ10選

ストレッチは激しい運動ではないものの、ダイエット効果や疲労回復、血流促進、美肌など、健康や美容に非常に効果が高いしとして今再び注目を集めています。忙しくてなかなか運動する時間が取れない方や、体を痛めていて運動ができない方などでも行える健康・美容方法なので実践して損はありません。正座したまま、寝転がったままででもOKの寝る前ストレッチをご紹介します。

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ストレッチの魅力

ストレッチの魅力は、激しく辛い運動を行わなくても、緩やかに体質を変えることができることにあります。もちろん無理な食事制限も必要ありません。

ストレッチは長時間行うものではありませんし、動きも緩やかなので、消費されるエネルギーとしては小さいですが、体を伸ばすことで筋肉の緊張がほぐれ、基礎代謝のアップが期待できます。

筋肉はきちんと動かすと脂肪がつきにくくなりますし、ポンプとして血液やリンパの流れをスムーズにしてくれるのでむくみや冷え解消にも効果的といえるのです。

小さな動きで大きな効果を得られるのがストレッチです。

正座した状態や寝転がったままでもデキる、寝る前ストレッチ10選

寝る前のストレッチが効果的な理由

寝る前にストレッチを行うことで脳と体の疲れを取り、良質な睡眠へと導く効果があります。質の良い睡眠はダイエットや美肌にも効果が高いので今注目を集めています。

良質な睡眠にダイエット効果や美肌効果がある理由は、成長ホルモンの分泌に関係しています。

成長ホルモンは人間が眠っている間に分泌されるホルモンで、この成長ホルモンには眠っている間にカロリー消費を行ったり、筋肉を定着させる働きをもっているのです。

つまり良質な睡眠を取ることで脂肪燃焼効果がアップし、筋肉も定着することになるので、太りにくく痩せやすい体を作ることができ、ダイエットに繋がります。

成長ホルモンの分泌は、ゴールデンタイムと呼ばれる午後10時から午前2時の間が最も多いとされています。この間に熟睡できていることが理想です。夜寝つきが悪いという方でも寝る前ストレッチを行うことで寝つきを良くしてくれます。

また成長ホルモンとは別に体重増加を抑えてくれるレプチンというホルモンの分泌量もアップするので、日中の食欲も抑えることができます。

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寝る前ストレッチのやり方

寝る前ストレッチはどれも簡単にできるストレッチばかりです。具体的にご紹介していきましょう。

1.伸びをするストレッチ

1.床やベッドの上に仰向けに寝転がる
2.両腕をしっかり上に伸ばして体を思いっきり伸ばす
3.ゆっくり息をする

両腕を上げて伸びをするだけで肩や背中の筋肉がほぐれ、首や肩のこりが解消されます。

2.足首のストレッチ

1.床に座って足をまっすぐに伸ばす
2.足首を前にそらしてつま先を伸ばす
3.その状態で太ももに力を入れて5秒キープする

3.前太もものストレッチ

1.正座をして、膝から下を広げペタンと座る(お母さん座り)
2.足はそのままで、手で支えながらゆっくりと後ろに倒れる
3.両腕をまっすぐ伸ばし息を吐きながら30秒キープする

4.わき腹とお尻のストレッチ

1.仰向けに寝転がる
2.右ひざを立て、左手で膝を抑えるようにして左側に体をねじって10秒キープする
3.右手は大きく開いて床につける

左側も同様に行いましょう。

正座した状態や寝転がったままでもデキる、寝る前ストレッチ10選

5.太もも裏のストレッチ

1.仰向けに寝転がる
2.右ひざを曲げて胸に近づけ、両腕で右ひざを抱え10秒キープする

左側も同様に行いましょう。

6.むくみ解消ストレッチ

1.仰向けに寝転がる
2.両腕と両足を天井に向けて伸ばす
3.腕と足の力を抜き、同時にぶらぶらさせる

冷え性改善にも効果があるストレッチです。

7.整腸効果のあるストレッチ

1.横向きに寝転がる
2.腕をまっすぐ伸ばして万歳の体勢をとる
3.上になっている腕と足を後ろに伸ばして背中をそらせる

反対側も同様に行いましょう。整腸効果以外に猫背も解消できる効果もあります。

8.足やせにも効果のあるストレッチ

1.仰向けに寝て両足を天井に向かって伸ばす
2.30秒ほど足をぶらぶらさせる
3.腰の下に手を入れて腰から持ち上げる
4.腰から持ち上がった状態で30秒ぶらぶらさせる

9.背中のストレッチ

1.床に座る
2.腕をまっすぐに前に伸ばし手を組んで5秒キープする

背中のストレッチは肩こりの解消にも効果があります。

10.股関節のストレッチ

1.床にあぐらをかいて座る
2.上体を左に向け、右足を後ろに伸ばす
3.右足の曲げ右手でふくらはぎを掴んで体に引き寄せる
4.左手を前につき、背中を伸ばして10秒キープする

反対側も同様に行いましょう。股関節を柔軟にするとリンパの流れも良くなります。

正座した状態や寝転がったままでもデキる、寝る前ストレッチ10選

効果を高めるポイント

寝る前ストレッチの効果を高めるためには、寝る直前にストレッチを行うのではなく、入浴後に行うのがポイントです。

お風呂でゆっくりと温まると血行が良くなるだけではなく筋肉もしっかりほぐれていますからストレッチの効果もアップします。また効果があるからといって無理をすると筋や筋肉を傷めてしまうことになりますから、「気持ちいい」と感じる程度にゆったりと行うのがポイントです。