「運動をしているのに痩せられない」「ダイエットをしたいけれど時間を確保できない」と悩んでいる人は日本で生まれたタバタ式トレーニングに挑戦してみましょう。
タバタ式トレーニングは4分間だけのエクササイズで、脂肪の燃焼を目指せるトレーニング方法です。ここでは、タバタ式トレーニングの内容ややり方についてご紹介いたします。
「タバタ式トレーニング」とは？
タバタ式トレーニング（タバタ・プロトコル）とは立命館大学スポーツ健康科学部学長の田畑泉教授が考案した方法です。スピードスケートナショナルチームでも取り入れられていたトレーニング方法で、現在は日本だけでなく世界中で注目を集めいています。
特徴は4分間のトレーニングで脂肪燃焼効果を期待できることです。20秒間エクササイズをした後に10秒間休むことを8回繰り返すだけで脂肪の燃焼や筋力アップを目指せるため、トレーニングに時間を使えない人からも人気を集めています。
タバタ式トレーニングの効果
効果は主に3つです。
脂肪の燃焼
タバタ式トレーニングでは、運動の間に休息を挟むことによって、有酸素運動の効果を期待できます。
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼し、エネルギーに変換する運動です。タバタ式トレーニングを習慣化すると、徐々に脂肪が燃焼されるので、理想の体型を目指せます。
なお、タバタ式トレーニングはカロリーの消費量が高く、4分間の運動で約1時間のジョギングと同程度のカロリーを消費できることがわかっています。短時間で脂肪を燃焼できれば、運動が苦手な人や忙しい人でも短期間でダイエット効果を期待できるでしょう。
筋力アップ
タバタ式トレーニングでは、エクササイズの時間にどのようなトレーニングを取り入れても良いです。そのため、腹筋やスクワットなどの無酸素運動を行うと、筋力アップも目指せます。
無酸素運動で筋肉の量が増えると、代謝が上がって痩せやすくなります。痩せやすくなれば、目標体重に達してダイエットを終えても、リバウンドの心配が少ないでしょう。
生活習慣病の予防
運動不足で脂肪が蓄積されると、血液の流れが悪くなって動脈硬化などの生活習慣病につながります。
タバタ式トレーニングを習慣化すると、脂肪の燃焼を促せて筋力アップも目指せるので、生活習慣病を予防できて、健康的になれるでしょう。
タバタ式トレーニングのやり方
タバタ式トレーニングは好きなエクササイズを20秒間行った後に10秒間の休息を取ることを1セットとし、8セット繰り返して脂肪燃焼や筋力アップを目指します。
エクササイズのメニューは悩みや体力に合わせて行えるので、無理のない範囲でエクササイズを選び、トレーニングを習慣化しましょう。
もも上げ
タバタ式エクササイズ初心者の人や運動が苦手な人はもも上げを行ってみましょう。簡単にできるので、体に負担がかかりにくく、トレーニングに対するストレスも少ないです。
やり方
1.背筋をまっすぐに伸ばして立ち、手は腰に置きます。
2.息を吐きながら右足を上げて3秒間姿勢をキープします。
3.息を吸いながら右足を下ろします。
4.反対側も同じように上げ下しします。
ポイント
もも上げのポイントはしっかりと背すじを伸ばし、脚に力をかけてトレーニングをすることです。背中や脚に力が加えられないと、効果が落ちるので、集中してトレーニングを行いましょう。
スクワット
脚などを引き締めたいときはスクワットを行いましょう。初心者にとっては少し難しいと感じるかもしれませんが、筋力アップ効果が高いので、タバタ式トレーニングでスクワットをすると効率的にダイエットを進められます。
やり方
1.背筋を伸ばして立ち、両足を腰幅に開きます。
2.つま先を少しだけ外側に。
3.膝上が床と平行になるように、膝を曲げましょう。
4.3秒間姿勢をキープします。
5.元の体勢に戻ります。
ポイント
スクワットのポイントは背すじを伸ばしてエクササイズをすることと、曲げた膝をつま先より先に出さないことです。
背すじが曲がったり、膝が前に出過ぎたりすると、効果が下がるので、初めの間は鏡を見たり、家族などに姿勢をチェックしてもらったりすると良いでしょう。
腹筋
ぽっこりとしたお腹周りを引き締めたいときは腹筋が効果的です。運動に慣れていないと「キツイ」と感じることもありますが、タバタ式トレーニングは休憩を挟めるので、体への負担を抑えられます。
やり方
1.仰向けで寝ころびます。
2.手を頭の後ろにもっていって首を支えます。
3.膝を直角に曲げます。
4.おへそを見て、息を吐きながら上半身を丸めて起こします。
5.できるだけ体を丸めたら2秒キープします。
6.息を吸いながら背中をギリギリ床に付かない程度に倒します。
7.4～6を繰り返します。
ポイント
腹筋は反動を使わずに行うことがポイントです。反動を使うと楽に上半身を上下させられますが、効果は減るので、お腹に力を入れて丁寧に鍛えましょう。
タバタ式エクササイズで理想のボディを手に入れよう
タバタ式エクササイズは短時間の運動で理想のボディを目指せるトレーニング方法です。
自分の体力に合わせて、週に2～3回のペースで無理なく継続し、痩せやすい体質を手に入れたり、体を引き締めたりしましょう。
エクササイズはどのようなものでも良いですが、負荷が強いほどダイエット効果は上がるので、慣れてきたら難しいトレーニングにも挑戦してみるのがおすすめです。
