ウエストのくびれの有無は男性からしても女性的なラインとして魅力的だとされています。そういった意味合いもあり、ウエストのくびれを強調したファッションも増えています。
ただ年齢とともにウエストのくびれが無くなるばかりか、お肉がついてしまうことにお悩みの方のために、ウエストがきゅっと引き締まる「腹斜筋」の鍛え方をご紹介します。
このページの目次
「腹斜筋」とは？
まずはウエストを作るのに重要な筋肉「腹斜筋」について見ていきましょう。
少し難しく感じるかもしれませんが、解剖学的に考えるといわゆる腹筋と呼ばれる部分は腹直筋と呼ばれる筋肉です。ボディビルダーの腹筋が割れているお腹の中央部です。
その左右をガッシリと守る役割をしているのが「腹斜筋」で、外腹斜筋と内腹斜筋が斜めにクロスするように存在します。
この2つの「腹斜筋」こそがくびれを作ってくれる重要な筋肉です。特に重要なのが外腹斜筋であり、しっかり鍛えてあげると腹部をコルセットのように引き締めきれいなくびれが手に入ります。
腹斜筋を鍛えるメリット
くびれを手に入れるには腹斜筋を鍛える必要があるということはご理解いただけたでしょうか。
筋トレって大変そう、難しそうというイメージが付きまといがちですが、腹斜筋を鍛えることはそこまでハードではありません。そればかりうれしい別の効果もゲットできるのです。
1.ダイエット効果
1つ目はダイエット効果です。
食事制限をしてもなかなか痩せづらい身体の筋肉量を増やすことで痩せやすい身体にすることができます。それは腹斜筋が広背筋や仙棘筋と呼ばれる大きな背中の筋肉の次に大きな筋肉だからです。
そこで腹斜筋を鍛えることは代謝アップに繋がり気づけば体重もダウン、きついな・・・と感じていたお洋服がそうでもないなんていううれしい効果が手に入るわけです。その上、くびれがプラスされるので女性らしさもアップし、おしゃれも楽しめそうですよね。
2.冷え性改善効果
2つ目は冷え性改善効果です。
夏でも冷房の部屋でいると手足が冷える、冬は靴下二枚履きといった具合に冷え性が多いのも女性の特徴です。
しかし腹斜筋を鍛えて筋肉量が増え、代謝があがるということは血流をアップすることに繋がります。血流がアップすると全身くまなく血液が流れ、手や足の先までしっかりと血液が届けられます。その結果、辛い冷え性も改善しやすくなります。
腹斜筋の鍛え方
では、くびれを手に入れられるだけでなく、ダイエット効果や冷え性改善効果まで手に入る腹斜筋の鍛え方をご紹介しましょう。
腹筋を鍛えるのとは違って、女性でも比較的鍛えやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
初心者向けサイドクランチ
名前こそ難しそうですがサイドにある脇腹の腹斜筋を鍛える方法です。では以下をご覧ください。
- 右肩を下にして横向きに寝て、右肘で身体を支える。右肘は右肩の真下、左手は左腰にあてる。
- 上半身を左脇腹を縮めるイメージで持ち上げ3秒キープ。頭は固定し、息を吐きながらお腹をへこませる。
- 元の位置に戻りながら息を吐く。
- 左右とも5～10回を1セットとして2セット程度行ってください。
文字で読むと難しく感じますが、動画を見ればイメージが沸きやすいですよ。
お腹周りをスッキリ！腹斜筋トレ
続いてお腹周りをスッキリさせる効果もある腹斜筋トレーニングをやってみましょう。
- 仰向けに寝転がり、両膝を90度の角度に曲げたらそのまま股関節の位置まで持ち上げる。
- 息を吐きながら、肩を床から起こし、両手を後頭部を支えるように組む。
- 息を吸いながら、左膝だけを伸ばして、上半身を右側へ捻る。
- 息を吐きながら、元に戻したら今度は右膝だけを伸ばし、上半身は左側へ捻る。
- 3、4の手順を5～10回を目安に行ってください。
くびれ作りならツイストクランチ
最後にご紹介する腹斜筋筋トレはツイストクランチです。身体をツイスト、つまり捻ることで腹斜筋へアプローチしていきましょう。
- 仰向けに寝転がり、右膝を90度の角度に曲げたらそのまま股関節の位置まで持ち上げる。両手を後頭部を支えるように組む
- 息を吐きながら、左肘を右膝に近づけるように上半身を起こし、3秒キープ
- 元の姿勢に戻ったら、息を吐きながら、右肘を左膝に近づけるように上半身を起こし、3秒キープ
- 2、3の手順を5～10回を1セットとして2セット程度行ってください
ご紹介した筋トレがちょっとキツイと感じたら、最初は回数を減らしても構いません。大切なのは続けることです。
自宅で腹斜筋を鍛えることにプラスして、エルセーヌなどで行われているボディケアをプラスするとなお効果が期待できますよ。セルライトの解消はもちろん落ちにくいくびれまわりもスッキリさせてくれますのでくびれゲットに効果的です。
無理のない程度に取り入れ、くびれのあるボディラインを目指しましょう。
