ウエストダイエットの方法!腹筋ではなく外腹斜筋を!

生徒

はぁ〜、昔から凹凸のない体なのが気になっているんですよね。何か良い方法はありませんか?

先生

モデル体型までいかなくても、引き締まった体型はやはり憧れてしまうものですよね。ウエストにくびれを作るには「外腹斜筋」を鍛えることがポイント

生徒

え?!腹筋ではなくて、外腹斜筋ですか?どこにある筋肉なんですか?

先生

腹筋の横にある筋肉なのですが、具体的な場所や鍛え方については順番にご説明していきますね

女性らしい体つきの特徴であるウエストのクビレ。そのクビレがなくて思い切ったファッションが楽しめないと悩んでいませんか?

通常の腹筋をいくらがんばったところで、ウエストが細くなることはありません。この腹筋で鍛えられるのは、腹直筋という筋肉ですが、ウエストのクビレを作るには「外腹斜筋」を鍛える必要があります。

外腹斜筋は、ろっ骨の外側から骨盤の方へ斜め下に向かってついている筋肉です。この外腹斜筋を効率よく鍛えることがひきしまったウエストを作るため大切なのです。

今回はその簡単な鍛え方をご紹介いたします。

外腹斜筋を鍛えるとウエストが細くなる

ウエストに女性らしいくびれを作りたい時は外腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

腹筋をしてもウエストはくびれない

ウエストにくびれがない人は腹筋をしてくびれを手に入れようとします。しかし、一般的な腹筋では、ウエストのくびれは手に入りません。

一般的な腹筋で鍛えられるのは、お腹の正面にある腹直筋という筋肉です。

腹直筋が鍛えられると、お腹の正面が引き締まるので、ポッコリと前に出たお腹は凹みますが、お腹の脇についた脂肪は引き締められません

くびれが欲しいなら外腹斜筋を鍛えよう

くびれが欲しい時はお腹の正面にある腹直筋ではなく、お腹の両サイドにある外腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

外腹斜筋とは?

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の二つがあります。どちらの筋肉も体を横に曲げたり、ひねったり、前に倒すときに使用されるものです。

外腹斜筋の方が内腹斜筋よりも大きく外側にある筋肉なので、外腹斜筋を鍛えることによって、見た目がグッと変わってきます。

外腹斜筋は衰えやすい

以前はくびれがあったのに「気づいたらくびれがなくなっていた」という人は多いです。どうして、くびれはなくなってしまうのでしょうか。

前にあったくびれがなくなってしまった人は腹斜筋の力が衰えているのかもしれません。ウエストにくびれを作る外腹斜筋は加齢とともに衰えてしまいやすいです。

例えば、腹直筋は朝、起き上がる時などに使われます。そのため、運動をしていない人でも、日常生活で少しは腹直筋が鍛えられているのです。

しかし、腹斜筋は日常生活でほとんど使われません。日々の生活で体をひねる動作をすることはあまりないので、意識的に鍛えていないと、筋力が衰えてしまいやすいです。

腹斜筋が衰えると、ウエストがたるんでボディラインにメリハリがなくなってしまいます。そのため、くびれのある女性らしい体型を目指す人は外腹斜筋を鍛えるのが大切です。

外腹斜筋を鍛えるメリット

外腹斜筋を鍛える大きなメリットは、女性らしい体つきの特徴である、ウエストのクビレができるということです。

外腹斜筋はろっ骨の外側から骨盤の方に斜め下に向かってついている筋肉ですから、お腹を包むコルセットのような筋肉といえます。

ですからここを鍛えることでコルセットの紐が締められるように、ウエストがキューっとクビレてくれることになります。

また、外腹斜筋を鍛えると、筋肉量が増加します。筋肉量が増えれば、筋肉を維持するためにエネルギーが使われます。筋肉を維持するために使われるエネルギーは基礎代謝の一部です。

基礎代謝は運動しなくても消費されるカロリーなので、外腹斜筋を鍛えて基礎代謝が上がると、痩せやすい体質になる効果も期待できます。

痩せやすい体質になって脂肪の燃焼が進めば、お腹周りについた贅肉が減って、さらにくびれが目立つでしょう。

生徒

言われてみると、身体をひねるという動作は、最後にいつしたか記憶がありません・・・

先生

そうですね、意識してひねりの動作をしようとしないといけないので、何もしないとどんどん衰えていってしまって、くびれから遠ざかっていってしまうんです。そこで、次は具体的なウエストを引き締める方法をご紹介します

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外腹斜筋を効果的に鍛えるエクササイズ

ウエストのくびれ作りに効果的な外腹斜筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

ペットボトルを使ったエクササイズ

  1. 姿勢を正して立ちます
  2. 500mlのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、手は下にまっすぐたらします
  3. 腰をひねって、上体を斜め後ろに振り返ります
  4. 元の姿勢に戻って、静止。その後、反対側も同じようにします

これを左右交互に、10回ずつ行います。

フラフープを使ったエクササイズ

  1. 右回りに2分間フラフープを回します
  2. 左回りに同じように2分間フラフープを回します

これを1日に1セット〜2セット行います。

外腹斜筋を効果的に鍛えて、しかも楽しみながらできるのがフラフープです。

フラフープには子供が遊びで使うものとダイエット用のものがありますが、使用するのはどちらでも構いません。

ダイエット用のフラフープの方が重く、ウエスト部分に負荷がかかりますから効果は実感しやすいですが、子供用のフラフープでも正しく行えばしっかりとした効果を実感することができます。

フラフープを使ったエクササイズのポイントは、左右バランスよく回すことです。最初は2分間フラフープを続けて回すことは難しい場合でも、落としながらでも続けることが大切です。

◆関連記事:「フラフープダイエット」の効果とやり方

仰向けで簡単にできるエクササイズ

  1. 床に仰向けに寝て、手のひらを下にして両腕を横にまっすぐ広げます
  2. 両足を揃えて、膝を90度に曲げて持ち上げ、すねと床が平行になるようにします
  3. 両方が床から離れないように両手でバランスを取りながら、両足を揃えて左右にゆっくり倒します

往復を1セットとし、3セット行います。

このエクササイズは外腹斜筋をダイレクトに鍛えることができるのでおすすめです。膝の角度を変えることで外腹斜筋にかかる負荷を変えることもできます。

サイドクランチ

  1. 横向きに寝転びます
  2. 膝を軽く曲げます
  3. 上の手を頭の後ろに添えます
  4. 肘がウエストに付くまで上半身を持ち上げます
  5. 肘がウエストに付いたら、ゆっくりと元に戻ります
  6. 反対側も同じようにエクササイズします

左右、それぞれ10回×3セットを目安に繰り返します。

サイドクランチは小さい動きで外腹斜筋を集中的に鍛えるエクササイズです。初心者でも比較的簡単にできて、インナーマッスルも刺激できるので、くびれを作りたい人はチャレンジしてみましょう。

サイドクランチを行う時は、常にわき腹にある外腹斜筋を意識し、しっかりと筋肉に力を入れると効果が高まります。

上半身を起こす時はひざが開いたり、下半身が前後に動いたりしやすいですが、脚やお尻にも力を入れて、下半身は動かさないように注意してください。

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バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝転びます
  2. お腹に力を入れながら両足を持ち上げて、ふくらはぎと床を平行にします
  3. 両手を頭の後ろで組んで、頭を少しだけ持ち上げます
  4. 右足を胸に近づけるように曲げながら、左足はまっすぐに伸ばします。この時、上半身をひねりながら持ち上げて右足と左肘を近づけます
  5. 脚を浮かせたまま手と足を入れ替えて左足と右手を近づけます

15回を目標に繰り返します。

バイシクルクランチはサイドクランチよりも難易度が高いです。普段、運動をしていない人は難しいと感じるかもしれませんが、無理をせずに繰り返して少しずつ回数を増やしていきましょう。

バイシクルクランチはウエスト周辺だけでなく、ぽっこりと出た下腹を引き締める効果も期待できるので、続けていると、キュッと引き締まったお腹周りを手に入れられます。

サイドプランク

  1. 横向きに寝転びます
  2. 体の下にある手の肘を肩の真下に置いて立てます
  3. 腰を持ち上げて、体を一直線に伸ばします
  4. 体の上にある手をまっすぐ上に伸ばします
  5. 10秒間姿勢を維持します
  6. 反対側も同様にエクササイズします

一日3セットを目安に行います。慣れてきたら、少しずつ姿勢をキープする時間を延ばしましょう。

サイドプランクは外腹斜筋と一緒に内腹斜筋も鍛えられるエクササイズです。内腹斜筋を鍛えると、ウエストにくびれができて下腹も引き締まるので、理想的な体型を目指せるでしょう。

運動が苦手な女性でも簡単にできるエクササイズですが、負荷が軽いので、短期間でくびれを作りたい人は他のエクササイズと合わせて行うのがおすすめです。

ニートゥエルボー

  1. 背筋を伸ばして立ちます。両手は頭の後ろで組みましょう
  2. 右足を腰よりも高く上げます。同時に大きく息を吸いながら体をひねって左肘を右の膝と近づけます
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻ります
  4. 反対側も同じようにエクササイズします

10回×3セットを目標に繰り返します。

ニートゥエルボーは立ったままできるエクササイズです。外腹斜筋と同時に骨盤を支える腸腰筋というインナーマッスルを鍛えられるので、姿勢を正したい人にも良いでしょう。

腸腰筋を鍛えれば、排便がスムーズになるので、便秘のせいでお腹がぽっこりと出ている人にもおすすめです。

腹斜筋のストレッチ

  1. 膝立ちします
  2. 両手を上に挙げます。左の手首を右手で掴みます
  3. ゆっくりと体を右に倒します
  4. 5〜10秒程度体勢をキープします
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります
  6. 手を組み替えて反対側に体を倒します
  7. 姿勢を起こします

10回程度繰り返します。

エクササイズの前後には、筋肉をほぐすためのストレッチをしましょう。

筋肉痛が出ている時やエクササイズをする気分にならない時はストレッチで筋肉をほぐすだけでも、ウエストの引き締めに効果を期待できます。

一緒にエクササイズを行わない場合は、お風呂上りなどの体が温まっている時にストレッチするのがおすすめです。

体が温まっている時は血行が良くなるので、ストレッチをすると代謝のアップを期待できます。

エクササイズに無理は禁物!

外腹斜筋を鍛えるエクササイズをしていると、体に痛みを感じることがあります。痛みを感じたら、無理をせず、数日間隔を開けてからエクササイズを再開しましょう。

痛みの原因が筋肉痛であった場合、痛みが出ている間にエクササイズを休ませることで、筋肉が成長しやすくなります。

筋肉痛が出ている間は痛みがある部分をほぐしたり、タンパク質を意識的に摂取したりして、筋肉の成長を促しましょう。

先生

ウエストダイエットを一気にがんばりたい!というお気持ちはよく分かるのですが、普段使っていない筋肉だからこそ、少しずつしていくことが大切です。慌てずに。

有酸素運動と食事制限で効果アップ

ウエストにクビレがない場合、お腹周りには脂肪がたっぷりついている状態です。

脂肪を燃焼させるためにはエクササイズと合わせて有酸素運動と食事制限を行うのが、早く効果を実感するコツです。

有酸素運動とは?

有酸素運動を行うことで、今ついているウエスト周りの脂肪を燃焼させて落とし、外腹斜筋を鍛えるエクササイズを行い筋力をつけることで、効果が早く実感できるというわけです。

【有酸素運動のやり方】
有酸素運動は手軽にできるウォーキングやジョギングがおすすめです。有酸素運動はやり始めてから20分以上たってからでないと脂肪燃焼しないため、少なくても20分は行う必要があります。改めてウォーキングやジョギングを行う時間が取れないという場合は、通勤や通学でひと駅手前で降りて歩いてみましょう。また、サイドクランチやツイストクランチなどのエクササイズと有酸素運動を組み合わせるのも効果的です。サイドクランチやツイストクランチなどで基礎代謝を高めてから有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪が燃焼されます。

 

食事制限も必要

脂肪は消費カロリーよりも摂取カロリーが多いために、消費されなかったカロリーが蓄積したものです。

ですから、有酸素運動やエクササイズで消費カロリーを増やすと同時に、摂取カロリーを制限するとより効果的です。

カロリー制限の目安

一日の摂取カロリー目安は男性で約1,800kcal、女性で約1,500kcalです。

消費カロリーは年齢や体重、運動量によって違いますが、脂肪を燃焼したい人は目安から200〜300kcal程度摂取カロリーを減らしましょう。

極端に摂取カロリーを制限しなくても、エクササイズや有酸素運動でカロリーを消費し、毎日少しずつ摂取カロリーを減らしていれば、少しずつ脂肪は燃焼されます。

カロリー制限の注意点

ただし無理な食事制限は、ストレスもたまり失敗の元ですし、リバウンドをしやすくなってしまいます。

食事制限のポイントは、摂取カロリーを大幅に減らさないこと、間食をやめること、そして食べる順番を意識することです。

まず最初に野菜を食べ、そのあとに発酵食品、たんぱく質、そして最後に炭水化物を食べることで、血糖値をコントロールすることができます。

食べる順番を工夫して血糖値の急激な上昇が予防できれば、脂肪の吸収が抑えられるので、食事を摂っても脂肪が蓄積されにくいです。

また、タンパク質の不足にも注意しなければなりません。タンパク質は筋肉や細胞、ホルモンなどを作る大切な栄養素です。

ダイエット中でもタンパク質が不足すると、健康を維持できないので、食事制限中はささみなどの高カロリー低たんぱくの食品を積極的に食べると良いでしょう。

筋肉の材料となるタンパク質を摂取できれば、エクササイズの効果が高まって効率的に外腹斜筋を鍛えられます。

おわりに

外腹斜筋をエクササイズで鍛えると気になるのが「お腹の割れ」ではないでしょうか。

海外のセレブなどの中には、トレーニングでキレイに割れた腹筋をしている方もいますが、日本人の多くの女性は、腹筋を割りたいと思っている方は少ないはず。

女性の場合は、男性と違って、ちょっとやそっとの筋トレでは、お腹が割れるっていうことはありません。ですから安心して、きれいなウエストを手に入れてください♪

登場人物A

いかがでしたか?

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