理想的なヒップの形は、立体的な丸みを帯びているものです。ただ、日本人には、“四角尻”という横に広がりながら、平面的になっているお尻の人が多いのです。
お尻と太ももの境界線があまりない方は、このエクササイズを試してみてくださね！
日本人に多い四角尻とは
ダメ尻は、四角尻、出っ尻、垂れ尻、扁平尻に分けられます。中でもお尻の形の悪さで悩まれる方の多くは、この四角尻です。この四角尻は、後ろからお尻を見ると、立体感がなく四角いお尻のことです。別名ピーマン尻ともいわれます。何とも悲しい名前です。
この四角尻はウエストの上に肉がついていて、くびれがなく女性らしいカーブがないので、男性のようなお尻に見えてしまうのです。最近のファッションの傾向を見ると、ボトムにトップスをインした着方が多く、四角尻だとどうしても後ろ姿が目立ってしまいます。
どうして四角尻になってしまうのか
1.遺伝
親子で似たお尻の方は多いのです。ご両親の方のお尻を見て四角尻であれば、あなたも四角尻になってしまう可能性が高いです。
2.背中やお尻の筋肉を使っていない
背中やお尻の筋肉を使わないでいると、ウエストの上の部分に肉がついてしまいます。
3.垂れ尻や出っ尻をそのままにしていた！
お尻の形を気にせず過ごしていると、気付いたら四角尻に・・・なんてこともあります。
4.骨盤と股関節が開いている
脚を組んだり、日常生活で骨盤や股関節が歪むようなことをしていると、お尻が広がっていきます。
5.大転子が出っ張っている
大転子というのは、太ももの付け根の両サイドにあるボコっとした骨です。これが出っ張っている方も四角尻になりやすいです。特に妊娠中に腰の上に肉がつきやすく、 産後になってもなかなかとれづらいです。やがて、中高年になっていくと四角尻の女性が残念ながら多くなっていきます。年齢が高くなるほど、きれいなお尻の方が少なくなっていきます。
理想のお尻とは
理想的なお尻のサイズは・・・
理想のヒップ＝身長（cm）×0.53
とされています。
例えば、身長155cmの方なら、82.15cmが理想的なヒップのサイズです。案外小さいですよね。
理想のお尻の形は・・・
- きれいな丸み
- 自然な曲線である
- 程良い高さがあってキュッと上がっている
- 太ももとお尻の境界がはっきりしている
キュッとプリッととした桃尻は理想です♪
四角尻はどうやって改善できる？
四角尻を改善させるコツは4つです。
1.骨盤矯正
土台である骨盤が開いていたり歪んでいたら、いくら筋肉を鍛えても本来の理想的な位置に筋肉がつきづらくなってしまいます。補正下着を使うと骨盤の開きに効果的です。信頼のおけるメーカーのものを使うことをお勧めします。
2.股関節矯正
股関節が歪むと骨盤も歪んでしまいます。股関節が痛い・・・なんてことはないでしょうか？その歪みを身体がカバーしようと腰やお尻に肉がついてしまいます。
3.広背筋を鍛える
広背筋とは、背中側にある背中から骨盤に向かっている広い範囲の筋肉です。この広背筋を鍛えることで、 ウエストラインをきれいにしてくれます。
4.お尻の筋肉を鍛える
お尻にある大臀筋と中臀筋などの筋肉を鍛えることで、キュッと上がったお尻にしましょう！
まずは着圧下着を使おう
最も簡単にヒップアップする方法は、着圧下着を使うことでしょう。着圧下着であれば、着ているだけでOK！普段の通勤、お掃除、お買い物といった時間がシェイプアップタイムに早変わりします。
メーカーによって様々な種類があるのですが、価格・効果・満足度の面から総合的におすすめのものを3点ほどご紹介いたします。
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着圧レギンスとして人気1位で、10万人以上の方が利用されています。下半身痩せができるアイテムで、お尻、ふくらはぎ、ふとももを同時に細くしていきます。
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当サイトでは、販売実績が最も多く、下半身全体を細くすることができる「イージースリムレッグ」を一番おすすめしています。
ヒップアップする方法
四角尻を改善させる骨盤矯正
- 床に仰向けになります。
- 両足の裏をくっつけて、お尻を上にあげます。肛門を締める感じでお尻に力を入れます。
お尻に力がうまく入らないという方の場合は、足はくっつけずにしていただいても構いません。
お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ 初級編
- 仰向けに寝ます。
- 両膝を立てて、踵をお尻に近づけるようにします。両手は、手の平を床につけて身体の左右におきます。
- そのままお尻に力を入れて、腰を浮かせます。腰が浮いた状態を10秒間キープしたらゆっくりと腰を下ろします。
- 全部で5セット行って下さい。
お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ 上級編
- 四つん這いになります。
- 息を吐きながら、右手と左手を身体と水平になるように持ち上げます。
- 右足を右側に30回持ち上げます。
- 右足を上に30回持ち上げます。
- 正座をして、おでこを床にくっつける体勢にして、休憩をします。
- 身体を起こして、正座の姿勢を正します。
- これを、左右で3セットしてください。
お尻歩き
- ヨガマットを用意し、脚と背筋を伸ばして座ります。(このとき骨盤を立てるのがポイント)
- ウォーキングをするようなイメージで腕を90度に曲げ、身体の横にセットします。
- お尻を使って歩くように腰をひねりながら、ヨガマットの下まで進みます。(脚を使わずに左右のお尻だけを使って、移動しましょう)
- 下までいったらそのままの姿勢で後ろ向きに元の位置まで、お尻歩きで移動します。
テレビをみながらでもできるので、面倒臭がり屋の人やハードなエクササイズが苦手という方にもピッタリです。お尻歩きは普通の床の上でもできますが、腰痛の原因にもなるのでマットの上で行いましょう。
股関節ゆらし
- 肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。
- 右側の大転子に右手を添えて、手で押し込むように骨盤を左にスライドさせ、上半身は右に自然に傾けていきます。
- 元の体勢に戻り、ここまでの動きを8回繰り返します。
- 反対側の左も同じく、8回を目安に行いましょう。
上半身を傾けたときに、伸ばしたほうと同じ太ももの内側が伸びるような感覚がポイントです。大転子を引っ込めるストレッチを行うことで、四角尻の改善はもちろん、人によってはお尻や太ももが合計で15センチ引き締まったという効果が実証されています。日々の習慣に取り入れていきましょう。
その他、硬いとこんなデメリットも！股関節ストレッチでキレイになる方法の記事でもストレッチ方法をご紹介していますので、ご覧ください。
生活習慣を見直す
体を冷やさない
むくみや冷えも美尻には大敵です。服装で外側から暖めるのはもちろん、身体の内側からもケアをしていきましょう。糖質や塩分の摂りすぎはむくみや冷えにつながります。ついカロリーを気にしてしまいがちですが、口にするものにも気を使うようにしましょう。
適度な運動を心がける
筋肉の衰え防止のため、日頃から運動する習慣を持ちましょう。運動といってもハードなものをする必要はありません。ストレッチや軽めジョギング、エレベーターではなく階段を使うといった、小さな運動習慣を取り入れていくのがポイントです。
椅子に座るときは深く腰掛ける
長時間椅子に座りっぱなしも、美尻にはよくありません。椅子に浅く座るとお尻の形が潰れてしまうため、座るときは椅子に深く座ると骨盤が歪みにくくなります。
日常の姿勢にも注意
座り方だけでなく、日常の姿勢も意識をしましょう。立っているときは反り腰・猫背にならないようにし、片足に重心をかけたりダラダラ歩きを止めるｋとが大切です。猫背を治すストレッチの記事もご覧ください。
まとめ
お尻には大臀筋という 大きな筋肉があるのですが、今回ご紹介したエクササイズでは、それを鍛えます！大臀筋によって脂肪をコルセットのように引き上げるので、きれいなお尻の形にすることが出来るんです。
息があがると思いますが、ヒップアップに効果的なので、ぜひお試しください。
本日の内容はいかがでしたでしょうか？鏡でご自身の後ろ姿を見て、ヤバイかもと思った方は、骨盤の歪みを取ってお尻の筋肉を鍛えて、キュッと上がったきれいなお尻を目指しましょう！
