すらりときれいな美脚は女性の憧れですよね。足が太く、美脚とは程遠い足だったとしても、毎日のちょっとした時間に簡単なトレーニングとケアをするだけで、ぐんと美脚に近づけますよ！
今回は、美脚を手に入れるための簡単トレーニングと毎日のケアを紹介します。
このページの目次
つま先立ちで筋力アップ！
細くてきれいな足を手に入れるためには、足の筋力をアップして引き締めなくてはいけません。
ズボラな方であっても、隙間時間を利用して簡単に筋力アップができるものが、つま先立ちトレーニングです。電車を待っている間や エレベーター内での時間、歯磨き中など、じっと立っている場面では 常につま先立ちで立つようにします。つま先立ちをする際は、親指の方に体重がかかるように意識しましょう。歩くときも、ぐっとお腹に力を入れながらつま先立ちで歩くとより効果が大きくなります。
たったこれだけのことでも、ふくらはぎの筋肉が自然と鍛えられて、驚くほど足が細く引き締まります。ほんの少しかかとを浮かせるだけで十分なので、目立ってしまう心配もいりません。どこでも簡単にトレーニングすることができます。
冷えを防いで足の健康をキープ
冷えに悩む女性は少なくありません。冷えは代謝を低下させて、脂肪を溜め込む原因となります。冷え対策に力を入れることで、 足に余分な脂肪が付きにくくなり、自然と細くてきれいな足を手に入れることができます。
筋力アップで冷えを防ぐのも有効ですが、もっと簡単な方法は足首の温度をキープする方法です。自宅では夏場でも常に靴下を履き、外出時もサンダルは避けます。靴下の上にレッグウォーマーを履くだけでも違うので、ぜひ習慣にしたいものですね。足首を温めると自然とつま先までの血液循環が良くなり、足全体の代謝がアップします。
また、入浴をシャワーだけで済ませていませんか？湯船に浸かって温まって血行を促進させることで、全身の細胞が活性化され、新陳代謝がアップします。ただ湯船で温まるより、湯船で温まる→足に冷水をかける →温まる→冷水の順で行うと、さらに血行が良くなります。
夏場は空調が効いているため、冷えが悪化しやすい時期でもあります。脚の代謝が下がると、脚が痩せにくくなります。まず冷えを取って、代謝を下げないようにしましょう！
むくみに効くリンパマッサージ
立ち仕事をしている方が、特に悩まされるのが足のむくみです。むくみはその日のうちに解消しないと どんどん解消しづらくなってしまい、 足が常にむくんでいる状態になってしまいます。
効果的な解消法は、リンパマッサージです。お風呂上りに足首からふくらはぎ、ひざ裏から太ももにかけて力強くこするようにマッサージするだけで、むくみがすっきりと解消されます。
むくみに効果的なリンパマッサージをご紹介します。
- 足の甲を足首に向かってこすります。
- 足首や足首のくるぶし周辺を揉みます。ここに老廃物が溜まりやすいので、入念に揉みほぐします。
- 両手で足首をつかみます。
- 足首から膝まで両手で挟みこむように絞り上げます。これを5回程行います。
- 親指と人差し指の間を広げてL字型の手をつくり、足首から膝まで雑巾を絞るように脂肪を揉みほぐします。これを5回程行います。
- 膝の裏にあるリンパ節に向かって、老廃物やむくみを流すイメージで膝の裏のリンパ節に流します。
- 今度は太ももです。同じく両手で膝上をつかみ、両手で挟みこむように太ももの付け根まで絞り上げます。太ももの前、後ろ、横と万遍なく行ってください。太ももは面積が広いのでこれを10回行ってください。
- またL字型の手をつくり、太ももの内側を膝裏から太ももの付け根まで雑巾を絞るように脂肪を揉みほぐします。
- 太ももの付け根の鼠径リンパに老廃物やむくみを流します。
- 逆側も同様に行います。
ポイントは、滞ってしまった水分を押し出すようなイメージで、しっかりと手を滑らせることです。つま先に溜まった水分を、膝の裏のリンパ節や鼠径リンパ節に送り込むイメージで、手を動かしていきましょう。
リンパマッサージを習慣づけることで、リンパの流れがよくなり、むくみにくくて、疲れにくい足にすることができます。ぜひ、毎日のケアに取り入れましょう。
骨盤のゆがみを治す
骨盤がゆがんでいると下半身が血行不良になり、新陳代謝が落ちたりむくみやすくなったりします。壁に後頭部、背中、お尻、ふくらはぎ、かかとがつくようにすると正しい姿勢が作れます。この姿勢をキープして生活することを心がけましょう。
骨盤のゆがみを矯正するストレッチを紹介します。
- 仰向けに寝て、足を軽く開きます。
- 右ひざを立てます。
- 右足を少し外側に置いてひざを少しずつ内側に倒していきます。
- 左足も同様に行います。
- 右足と左足を比べてストレッチがやりやすい方を10秒、やりにくい方を20秒行いましょう。
- 3セット行います。
お風呂あがりなど体が温まっているときにすると、より効果が大きくなります。ゆがんだ骨盤を矯正して下半身の新陳代謝をアップさせましょう。
筋肉太りにも効くストレッチ
太ももやふくらはぎなどの筋肉が発達して太くなってしまった人には、ストレッチがお勧めです。ゆっくり体をひねったり曲げたり伸ばしたりして、筋肉をほぐしてあげましょう。
太ももの大きな筋肉をほぐしたい人は、立った状態で机や椅子などしっかり支えられるものの上に片足を乗せ、太ももの裏側の筋肉を伸ばしましょう。足首の角度を90度にするよう意識することがポイントです。
ふくらはぎの筋肉をほぐしたい人は、壁に両手をつけて立ち、右足を前に左足を後ろにして左かかとを床につけるように腰を入れるストレッチが効果的です。左足のふくらはぎが伸びた状態でキープしてくださいね。右足も同じようにストレッチしてください。
足全体の筋肉をほぐしたい人は、立ったまま足を交差させてゆっくり前屈しましょう。両足ともまっすぐに伸ばしたまま深く前屈するよう意識してください。少しずつ体を柔らかくしていくと、筋肉がほぐれるだけでなく血行もよくなるので新陳代謝もアップします。
ストレッチは、筋肉が伸びていることを意識しながら、ゆっくりと深呼吸をすると効果的です。伸ばしすぎに注意をしながら、リラックスして行いましょう。
自転車を使って脚やせ
適度な有酸素運動や筋トレはやはり欠かせません。ですが、運動をしすぎてしまうと筋肉がつき足が太くなってしまう可能性もあります。適度な有酸素運動や筋トレを行うのが一番効果的です。
時間があるならジョギングやウォーキング、自転車を30分ほど行うのがお勧めです。ちょっとした距離を車で移動している方は、自転車移動に変えて見ましょう。ふくろはぎは 第二の心臓ともいわれます。血液をふくろはぎがポンプの様に押し出すのです。筋力をつけて血流を良くし、むくみを解消することができますよ。
自転車を使うときには、3つのポイントをおさえて自転車に乗りながら足やせしましょう。
1つめのポイントは、サドルを少し高めにすること。足が一番下の位置にきたときにしっかりと伸びているくらいの高さでサドルを設定しましょう。足全体を使ってこぐので効果的に足を細くすることができます。安全のために足が地面にちゃんと着く範囲で設定してくださいね。
2つめのポイントは、ペダルはつま先でこぐこと。つま先でこぐことで足首がしっかりと動き、普段使わない筋肉を使うため、脂肪を燃焼してくれます。さらに血液の循環も良くなります。
3つめのポイントは、足を楽にスムーズに動かすこと。足に負荷をかけすぎると、筋肉がついて足が太くなりかねません。できるだけ楽にこぎましょう。
この3つのポイントをおさえながらこぐと、効果的に足を細くすることができます。
エア自転車こぎ
自転車は持っていないし、ちょっと時間がない・・・という方は「エア自転車」をしてみてください。
- 仰向けになって、頭と足をあげます。
- 手で腰をしっかり支えます。
- 自転車をこぐように足をゆっくり回転させます。
1回あたり30秒ほどするのが目安です。足が細くなる上に腹筋・背筋も鍛えられるので、おなか周りも引き締めることができます。また、体の中から温めることができるので、新陳代謝を上げることもできます。
睡眠時のポイント
脚のむくみがすごいなと実感したら、なるべく睡眠をしっかりとりましょう。
睡眠をしっかりとるだけでもむくみが少し取れます。よりむくみを取るなら、脚を心臓よりも高く上げて寝ると、 引力で血流やむくみが 流れやすくなります。
足枕というものもあります。足枕を持っていなくても、 クッションや枕で代用して15cmほど足の位置を上げて寝ましょう。むくみがずいぶん解消されます。
また、枕が高すぎたり低すぎたりすると血流が滞り、むくみがとれにくくなります。朝起きたときに首が痛かったり肩がこっている時は、枕の高さを調節しましょう。
脚が疲れないようにする
足が疲れてしまうとむくみが出てしまいますし、歩き方もおかしくなって美脚とは程遠くなってしまいます。自分の足に合った靴や疲れを感じさせない靴を選ぶことが大事です。
高いヒールの靴、幅の狭い靴、華奢な作りのパンプスなどよりは、低いヒールの靴、足指がゆったりできる幅広の靴、クッション性のある靴などをなるべく履いて足を疲れさせないようにしましょう。
歩く前後に軽くストレッチを行うのも足の疲れ予防に効果的です。足首を回したり、軽くアキレス腱を伸ばして歩き始めてみましょう。
エステで脚やせ
若い頃からの運動癖がないと、ご自宅で継続するのはなかなか大変かもしれません。
そういった場合は、エステに通われてみると良いでしょう。エステにはプロのエステティシャンのハンドテクニックや最先端の痩身マシンなどもあるため、効率よく美脚になることができます。
費用・金額面から、当サイトでは以下の3つをおすすめしています。
◆「エルセーヌ」美脚時代コース（70分 / 500円）
結果重視のエステ「エルセーヌ」の脚痩せ特化コースです。ハンドマッサージ、遠赤外線ドーム、イオンパック、ツボ押しなど盛りだくさんの内容が、たった500円で体験できます。
◆「ラ・パルレ」美脚コース
（60分 / 2,000円）
ラ・パルレの美脚コースでは、骨盤矯正をベースとして、発汗、脂肪燃焼、インナーマッスル強化を行います。理想体型に近づくために根本から身体のメンテナンスをします。
◆「リフィート」脚やせ体験コース（60分 / 3,240円）
数少ない「脚痩せ専門エステ」です。脚痩せに特化をして10周年の実績があり、専門店だからこそ、他のエステにはないノウハウが多数あります。
金額と実績面から一番おすすめなものは「エルセーヌ」です。とても良心的な価格でエステしていただけるので、まずは試していただいて損はないと思います。
※体験コースは時期によって変動します。現在の料金は公式サイトでご確認ください。
まとめ
今回ご紹介したように、ちょっとした運動や毎日のケアで確実に美脚に近づけます。自分の生活サイクルに合うものを取り入れて、ぜひ習慣づけてみてください。むくみやすい体質や、太りやすい体質などの体質改善にもつながり、脚が太くなることも防げるのでおすすめですよ！
