美脚になる方法！内ももをスッキリさせるストレッチ

足痩せに効くというマッサージやストレッチ、あれこれ試してみたけれど効果が全く感じられないと感じることはありませんか。そのうちマッサージやストレッチを続けるのも面倒になり、足痩せも叶わぬままなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、理想の足を手に入れるには「内もも」がポイントなのです。内ももに触れてみてください。プニプニ、ぷよぷよしていませんか。そのプニプニを解消しない限り、理想の足は手に入りません。

今日は内ももをスッキリさせるストレッチについてご紹介します。

内ももの仕組み、知ってますか？

内ももとは太ももの内側、内転筋と呼ばれる部分を指します。この内転筋は太ももと骨盤をつなぐ骨を支えるという働きをしています。

骨盤が広がると脂肪が付きやすくなると聞いたことはありませんか。骨盤が広がってしまう原因の一つが内転筋が弱くなることなのです。内転筋というのは太ももの内側にあるので、意識して使用しなければ日常生活であまり使用しない筋肉です。特に内股で歩く癖がある人は太ももの外側の筋肉ばかりを使用してしまうため、内転筋が弱くなってしまいます。

内転筋チェック

・椅子に座っているとき、いつの間にか両足が開いている
・靴の小指側が擦り減る
・O脚

これらの項目、一つにでも当てはまったら内転筋が衰えていることが考えられます。

 

内ももはムダなお肉が付きやすい

ダイエットをすると体の中でも痩せやすい部分、痩せにくい部分がありますよね。顔と胸は痩せやすいのに、太ももやお尻は中々効果があらわれないという方も多いと思います。

内ももにムダなお肉が付きやすいのには理由があります。それは、太ももには太い血管やリンパ管など、怪我をしたら命に関わるような器官が集まっています。これらの器官を守るために他の部分より脂肪が付きやすくなっているのです。

 

内ももをスッキリさせるストレッチ

ムダなお肉が付きやすく、痩せにくい内ももですが、スッキリさせるためには、内転筋がポイントになります。それでは、内転筋を鍛えるストレッチについていくつかご紹介しますね。

手足ぶらぶらストレッチ

こちらのストレッチは、両脚の滞った血液を循環させて、脚のむくみを取ることができます。

1．まず仰向けに寝転がります

2．両腕と両足を、床と垂直になるように上に伸ばします

3．両手両足をぶらぶらと揺すります

最初、両手両足が重いなと思っていたものが、血液が流れることで、少し軽くなったように感じると思います。軽くなったと感じることができれば、血液の循環がされたということですので、ストレッチがきちんとできたということです。

ちなみに、このストレッチをすることで、尿意が起こることがありますが、それは脚に余分な血液がたまっていたためです。この血液を循環させることで、体内の余分な水分や老廃物が排出され、脚のむくみをとりつつ、全身痩せにも効果があります。

椅子に座ってクッション挟み

椅子に座った状態で膝と膝の間にクッションを挟み、クッションを潰すように両ひざを近づけます。内ももの筋肉が働いているのを感じることが出来ます。日頃、座っていると時に気づいたら両ひざが離れてしまっている人は、家でテレビを見ながらでも、このストレッチを続けることによって座った時に膝が離れないよう癖付けすることができます。

テレビを見ながらストレッチ

肘をつき、手で頭を支えながら横向きに寝ます。下側になった足は真っすぐ伸ばすようにし、上側の足は膝を曲げ、下の足の膝の前に下ろしましょう。下の足をまっすぐ伸ばしたまま上に上げ、１０秒間キープします。これを両足で繰り返してください。

簡単なようで、実際にやってみるとなかなかきついストレッチです。しかし、このストレッチがきついということは、それだけ内転筋が衰えているということですので、頑張って続ければ足痩せの効果が期待できるという裏返しでもあるのです。

かかとの上下運動

ふくらはぎを引き締めるのに効果的なやり方をご紹介いたします。

1．脚を肩幅に開き、かかとを地面にしっかりつけます

2．かかとを床から持ち上げていき、つま先立ちの状態になります。

3．ゆっくりとかかとを下ろして、元の姿勢に戻ります

このかかとの上下運動をするときは、「脚の内側（親指側）」に体重をかけるようにしてください。私達は加齢と共に、身体の外側に重心をかける傾向があります。

普段履いている靴を見ると、外側がすり減っていませんか？外側に体重がかかっていると、内側の筋肉が弱っていき、O脚やX脚の原因にもつながっていきます。また、脚の内側の筋肉が弱ると、この筋肉は腹筋とも連動しているため、お腹周りもたるんでいってしまいます。

そのため、こちらのストレッチをするときには、必ず、親指に力を入れて持ち上げるということを意識してください。

四つん這いになってストレッチ

手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるよう四つん這いになります。息を吐きながら、左足を腰の高さで真っすぐ伸ばし、右手も前方に真っすぐ伸ばします。このまま３０秒キープし、ゆっくり元も位置に戻ります。反対側も同様に行ないます。

このストレッチは内転筋を鍛えるのと同時に、体全体の筋肉のバランスも整えることが出来ます。ストレッチを行う際には、ゆっくり息を吐きながら行うのがポイントです。

割座ストレッチ

最後に、前ももをすっきりさせるストレッチをご紹介いたします。前ももは、鼠径部のリンパの流れに影響を受けていて、詰まってしまい、張りやすい場所と言えます。リンパの流れが詰まってしまうと、脚痩せ効果も半減してしまうため、巡回させることを意識しないといけません。

ではどういったストレッチをすると良いかと言いますと・・・

1．正座の状態から、足を少し開いて、おしりを床につける「割座」になります。（割座が難しい方は、片足だけでも構いません）

2．割座の状態で、上半身を後ろにゆっくりと倒していき、仰向けの姿勢になります。うまく倒せないという方は、前ももが固くなってしまっています。できない方は、片足ずつ行うようにして、無理をしないでください

3．片足30秒ずつ、息を深く吸い込み、しっかりと吐き出して呼吸をしていきます

 

ストレッチの効果をあげるためには

せっかくストレッチを行なうのなら、より効果的に行いたいものですよね。ストレッチを行なう際に次のことに注意すると更に効果を上げることが出来ます。

ストレッチを行なうのは入浴後、就寝前がベスト

入浴後は体が温まり代謝が良く、筋肉も伸びやすい状態です。また、ゆったりとストレッチを行なえばリラックス効果も期待できます。朝にストレッチを行なう方もいますが、寝起きでストレッチを行なうと、無理をして筋肉を傷めてしまうことがありますので、時間に余裕があって代謝が良い、入浴後、就寝前がストレッチのベストタイムといえます。

毎日行う

体への負荷が大きいトレーニングの場合には、トレーニングに休息日を設けた方が効果的ですが、ストレッチは体への負荷が大きくない運動です。ですので、短時間でも構わないので毎日行うことが大切なのです。ストレッチはきつくなく、簡単に行える分、毎日行わないと効果が薄いと心得ましょう。

 

まとめ

内ももの内転筋は、普段使用されない筋肉の為、意識して鍛えなければ、衰えてしまいます。特に、内ももは太い血管やリンパ管など体の大切な器官が集中しているため、それらを守るため脂肪が付きやすいという特徴があります。

内ももをスッキリさせるには内転筋を鍛えることが大切です。今日ご紹介しました内転筋を鍛えるストレッチで、内転筋を鍛えてあげましょう。

また、内股で歩いたり、座ったときに足を組むなどの日頃の習慣も内転筋の衰えに繋がります。椅子に座るときは足は組まずに、両膝をくっつけて座る、立ち止まった時に両足のつま先が内側を向いていたら、歩き方に気を付けるなど、日頃の動作をちょっと意識するだけで内転筋を鍛えることも出来ます。綺麗な足は一日にしてならず、日々の積み重ねを大事にしていきましょう。