太ももが太くなってしまって、昔履いていたパンツがキツくなってきました。太ももを重点的にダイエットできないでしょうか？
太ももは一度太くなってしまうと、なかなか痩せにくい部位と言われています。太もも痩せにはインナーマッスルを鍛えられるようなストレッチがおすすめです。おすすめのストレッチをご紹介しますね。
ボリュームたっぷりの太ももは、いつの時代も女性の悩みの一つです。スカートを履くにも腰回りが太く見えてしまうし、パンツを履くに太ももがパツパツになってしまいってみっともないということにもなるかもしれません。
太った太ももはなかなかサイズダウンしづらいといわれていますが、今回は1週間で太もものダイエット効果を感じられるストレッチ法について紹介します。またより効果的に太ももをサイズダウンするためのマッサージ法についても紹介するので、参考にしてみてください。
このページの目次
太ももが太くなってしまう原因
太ももが太くなってしまう原因には、「体のゆがみ」「脂肪」「むくみ」「筋肉」の4つが原因として挙げられます。それぞれの原因について、詳しく見てみましょう。
1．体のゆがみ
体のゆがみは、骨盤がゆがむことによって生じます。骨盤は体の中心となる骨で、この骨盤がゆがんでしまうと体全体がゆがんでしまうのです。体がゆがむことにより筋肉の付くバランスがおかしくなり、血液やリンパの流れが悪くなります。
血液やリンパの流れが悪くなってしまうと、体の代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなってしまったり、むくんでしまいます。普段から足を組んだり、横座りをしたりするクセがある人は、体がゆがみやすくなるので要注意です。
また、デスクワーク中心の方は猫背にも要注意です。猫背になると、肩や頭が前に出てしまいます。この姿勢によって呼吸が浅くなり代謝低下をまねき、太りやすくなってしまいます。
2．脂肪
太ももや足は、運動不足や日頃の食生活の乱れなどにより脂肪がつきやすく、セルライトができやすい場所です。セルライトとは脂肪の塊で、一度できてしまうとなかなか落ちにくい頑固な脂肪です。
また昔は運動をしていて足に筋肉がついていた人が運動をしなくなると、筋肉が脂肪に変わってしまいボリュームたっぷりの太ももになってしまいます。
3．むくみ
むくみは足の血行が悪くなることで、リンパや老廃物がたまることによって起こります、立ち仕事の人や営業などで一日中歩きっぱなしの人、よく水分を摂る人がなりやすいです。
また足先の冷え性で悩んでいるという人も、むくみやすくなります。女性は男性より足の筋肉が少ないので、足先にたまった血液やリンパを送り返す力が弱いです。そのことにより足がむくんでしまうのです。
4．筋肉
普段から運動をしたり学生時代に運動部だった人は、太ももの前側の大腿四頭筋に筋肉がついていて、太ももが太くなっていることも考えられます。また普段の歩き方や姿勢が間違っていて、知らない間に勝手に筋肉がついているという人もいます。
世論調査によると、1年間まったく運動をしない人は20%、週1回以上運動をする人は51%ということです。学生の頃と違い、大人になるに連れて運動から遠ざかってしまう人が多く、その結果、身体も太りやすくなってしまうのです。
太もも痩せにはインナーマッスルが大事
太ももが何故あんなにも痩せにくいのかと、不思議に思っている人も多いのではないでしょうか。
痩せにくい太ももを痩せやすくするポイントは、太ももの内側にあるインナーマッスルを使うことです。太ももの筋肉は足だけでなく、骨盤、腰、背中、股関節と様々な部位と連動しています。また、太ももの前方にある大腿四頭筋は身体の中でも最も大きな筋肉で、意識して運動しなくても鍛えられてしまう部位です。
太ももは様々な部位が連動しているので、バランスよく鍛えられていないとサイズだけアップしてしまいます。筋肉をバランスよく鍛えることで、自然と代謝が上がり、きれいな美脚にすることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、代謝があがって痩せやすい身体になるのですね！
ストレッチがダイエットに効果的な理由
ダイエットにはストレッチが有効というのはよくいわれるのは、ストレッチをすることで体が痩せやすい体質になるからです。ストレッチは普段から行っていないと痛く感じることが多いですが、これは本来ある筋肉の柔軟性がなくなっているから痛みが生まれます。
正常な筋肉は弾力があり、ゴムのように伸び縮みします。筋肉が伸び縮みすることで、血流やリンパの流れもスムーズになり、老廃物が排出されやすくなるのでむくみも解消します。また筋肉がスムーズに動くことで、基礎代謝量もアップすることから痩せやすくなるのです。
また太ももの筋肉は全身の中でも最も大きな筋肉である為、この筋肉がスムーズに動くと腰、股関節、背中などの筋肉の硬さも連動してゆるみ、太ももだけにとどまらず全身の代謝アップが期待できます。
ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻しましょう！
静的ストレッチを行おう
ストレッチには2つの種類があることをご存知でしょうか？
動きを付けながら行う動的ストレッチと、ポーズをしたらその場で静止して伸ばす静的ストレッチです。スポーツ前のウオーキングアップとして行う場合は動的ストレッチが有効ですが、筋肉をほぐしたり緩めるのには向いていません。反動をつけることなく、筋肉が伸びる体勢をとった上で持続的に伸ばすことで、凝り固まっている筋肉がだんだんとほぐされていきます。
またストレッチをする際は、伸ばしたい部位だけでなく身体全体を伸ばすことが大切です。全身の筋肉は連動しているのでどこか1か所だけを伸ばしても、凝り固まっている部位があると伸ばした筋肉を引っ張り縮めてしまうからです。
太ももストレッチのやり方
膝上にのったお肉ってぽっちゃりしていて、一度つくと落ちにくいものですね。そこを引き締めてやることで、上のボリューミィーなお肉も引き締めることができますよ。
太もものサイズダウンに繋がるストレッチの方法について、紹介していきます。
1．膝上の引き締めストレッチ
1.座って行うストレチ
- 片膝を床についた状態で、ひざまずくように座る。
- 床につけた膝の足首を同じ側の手でつかみ、かかとがお尻につくように折り曲げる。
- 膝を床から浮かし、左右にゆっくり動かしながら筋肉が突っ張る角度で伸ばす。
2.仰向けで行うストレッチ
- 仰向けに寝て、片側の膝を曲げる。
- 太ももの前側を約10秒程度伸ばす。
体が硬く片膝を曲げると腰が浮く人は、腰と床の間にクッションなどを入れて腰を痛めないようにしましょう。もし腰がひねってしまったり痛みが辛い人は、上半身を起こして行ってください。
2．内ももの隙間を作るストレッチ
- 壁に対して垂直に身体を向けて、壁際に仰向けに寝る。
- 両足を壁に垂直にもたれかける。
- 両足を持たれかけた状態で、10秒かけて開脚していく。
- 深呼吸をしながら、開脚したままで10秒間脱力する。
- 開脚した状態で、軽く握った握りこぶしで太ももの内側を叩く。
- また10秒かけて開いた足を閉じていく。
脂肪がたまりやすい部位を刺激することで、血流をが上がり内ももが引き締まっていきます。
3．太ももの大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
- お尻の下にかかとがくるように足の裏を揃え、正座をする。
- 正座のまま手を後ろにつき、ゆっくりと呼吸をする。
- 後ろの手を外して、背中を床につけて深呼吸する。
3は体に余裕がある人はやりましょう。その際反り腰の人は、床から腰が離れないように意識してください。
4．太ももの内側を伸ばすストレッチ
- 床に横になり、下側の手で頭を支える。
- 上側の手を床の前に伸ばす。
- 上側の脚を曲げ、下側の膝の前に置く。
- 下側の脚をゆっくりと上げ、10秒キープする。
- ゆっくりと下側の脚を下げる。
- 体の向きを変えて、同じように脚を上げる。。
- これを各脚3回ずつ行う。
慣れてきたら回数や時間を増やしていきましょう。
5．股関節をやわらかくするストレッチ
- 片側の脚を体の前で直角に曲げる。
- 反対側の脚を後ろに伸ばし、曲げた脚と平行に両肘を床につける。
- 曲げた脚と反対側の腕を前に伸ばし、息を吐きながら3秒間キープする。
- 伸ばした腕を元の位置に戻し、再び曲げた脚と反対側の腕を伸ばして3秒間キープする。
- 同じ動きを5〜6回繰り返す。
- 次は反対側の脚を直角に曲げ、2〜5を繰り返し行う。
股関節が硬いとお尻の筋肉が硬くなり、太ももなど別の筋肉に負荷がかかってしまいます。なので股関節をやわらかくして、太ももに無駄な負荷がかからないようにしましょう。
6．立ちながら行うひねりストレッチ
- 真っ直ぐ立ち、片足を斜め後ろに引く。このとき軸足のかかとに、引いた足の指先が斜めの位置になるようにする。
- ある程度の時間が経ったら足を変える。
立ってできるストレッチなので、場所や時間を選ばずに行うことができます。このストレッチをやるときの注意点として、体や肩が足につられて斜めにならないようにすることです。体がつられて斜めになってしまうと、太もものひねりがなくなってしまい筋肉を伸ばすことができなくなります。
7.うつぶせで行うストレッチ
- うつ伏せになって頬杖を突きます。
- 膝を直角に持ち上げて左右交互におしりをたたきます。
以上の動作を30回行います。寝転んでテレビを見ながらでもできるのでとても簡単です。むくみ解消にとても高い効果が期待できます。
もう一つ、うつぶせでできるストレッチがあります。
- うつ伏せになって両足を揃えます。
- 膝を曲げて足首を手でつかんでください
- 上体をそらして5カウント。
これを3回繰り返し行ってください。太ももはもちろんですが、全身の代謝をアップさせることができます。ただし腰痛をお持ちの方、ストレッチ中に腰痛を感じた方はこのストレッチはおすすめできませんので注意してください。
8.寝る前ストレッチ
- 床に座り開脚します。
- 片足のかかとを内側に曲げます。
- 伸ばした足の方へ上体を倒し10カウント。
反対側も同様に行って、左右各3回ずつ行ってください。とても簡単なストレッチですので、寝る前に行う習慣をつけるようにしてください。
ストレッチなので、筋トレと違って、ツラくないのも良いところですよ！
ストレッチのポイント
ストレッチはただやれば効果がでるというものではありません。そこでより効果を出すストレッチを行う為のポイントを紹介します。
まずストレッチはグイグイと反動をつけて行ったり、痛いのに無理をして行わないことです。これをやってしまうと逆に筋肉を硬くし縮ませてしまいます。
そこでリラックスした状態で、呼吸を止めることなく少しずつ伸ばしていきましょう。痛気持ちいい程度まで伸ばしたら、次もう少し負荷をかけるといった具合に段階を踏んで伸ばしていってください。
身体や筋肉が硬い人がストレッチをすると、指定されたポーズと同じポーズができるとは限りません。そのポーズをすることで痛みを伴う場合は、無理をせずできる範囲で行ってください。
また、ストレッチを行うタイミングも重要です。いつ行うかによって、同じストレッチでも効果をアップさせることができます。
一つ目は「朝起きてすぐに行う」です。
就寝前と比べると寝起きの体はとても固くなっています。これは全身の筋肉が固まっているということなのです。起床後するにストレッチを行うことで、それら固い筋肉をほぐし、血流などをよくして、代謝アップにつなげることができます。
起床後にストレッチを行うことで、その日1日の代謝をあげてさらにダイエット効果もアップさせることができるというわけです。
二つ目は「お風呂上りに行う」です。
入浴で結構もよくなり筋肉もしっかりとほぐされ柔らかくなっている状態です。この状態から行うストレッチは、ほっそりとした太もも作りのベストタイムとも言えます。
筋肉がほぐされているところからのストレッチで、脂肪も落ちやすくなっている状態です。入浴後、なるべく体がポカポカしている状態のうちに行ってください。
三つ目は「就寝前に行う」です。
就寝前のストレッチは、体をほぐしてリラックス効果も期待できるので、寝つきを浴してくれます。睡眠の質をアップさせることは、ダイエットをするうえでも大切で必要なことです。
以上の3つのタイミングを上手に利用して、ストレッチを行い、太もも痩せ効果をアップさせることをおすすめします。
身体が固い方は深呼吸をしながら、ゆっくりと行ってください。
より効果的に痩せるために太ももマッサージ
ストレッチだけでも太もものサイズダウンには効果がありますが、より効果を得るためにストレッチの前に太もものマッサージをするのをおすすめします。
マッサージをする場合は、マッサージオイルやクリームなどを付けて滑りがよくなるようにしましょう。マッサージにおすすめのタイミングとしては、血行がよくなったお風呂上りや入浴中です。
- 足の裏からふくらはまで、少し強めに押し上げる。このとき下から上に流すようにすると、リンパの流れがよくなる。
- 膝の裏を指でよく揉みほぐす。
- 両手を軽く握り、膝から足の付け根までを下から上に流すように手をすべらせる。これを太ももの全方向で行う。
- 太もものお肉をつまみ、もみほぐす。うち太ももだけではなく、太ももの全方向で行う。
- 布を絞る要領で太ももを絞っていく。これも全方向行う。
- 太ももを下から上へとやさしくなでる。
- 片方の足も同じように行う。
マッサージを行うことでリンパの流れが良くなり、むくみや老廃物が排出されやすくなりますよ。
エステで太もものサイズダウン
ストレッチやマッサージは自分でがんばらないといけません。。もし、今すぐ、楽に、太もものサイズダウンをしたいという場合は、脚痩せエステに行かれてみるとのも良いと思います。体験コースであれば格安で受けることができますので、自分へのご褒美にもなると思います。
おすすめのエステはこちらです。
●「エルセーヌ」美脚時代コース（70分 / 500円）
●「ラ・パルレ」美脚女子コース
（60分 / 500円）
●「リフィート」脚やせ体験コース（60分 / 3,240円）
金額と実績面から一番おすすめなものは「エルセーヌ」です。とても良心的な価格でエステしていただけるので、まずは試していただいて損はないと思います。
※体験コースは時期によって変動します。現在の料金は公式サイトでご確認ください。
まとめ
太ももをサイズダウンさせるためのストレッチとマッサージについて紹介しましたが、いかがだったでしょうか。太もものサイズダウンさせるためには、毎日継続して続けることが大切です。寝る前やお風呂上りなど決まった時間にストレッチをやるようにし、習慣づけていってください。
