「体幹」という言葉をご存知でしょうか？「聞いたような気はするけれどよくわからない」という方も多いと思います。ぶよんぶよんのおなかをキューっと引き締めたいと思っている方は多いですが、そのおなかを引き締めるために絶対外せないが体幹です。体幹をきちんと鍛えることで、おなかが引き締まるだけでなく、女性にとってはそれ以外の嬉しい効果もあります。今回は体幹を鍛える「体幹トレーニング」についてご紹介します。
そもそも「体幹」とは？
体幹とは頭と手足を除いた胴体部分のことをさします。
体幹は筋肉と骨2つから構成されていて、具体的に体幹の骨部分は、背骨や肋骨、骨盤、肩甲骨などです。これらの骨の周りを筋肉部分の深層筋や表層筋がくっついいます。
この深層筋と表層筋を「体幹筋」といい、深層筋を別名「インナーマッスル」と呼んでいます。
体幹がもつ役割
体幹の筋肉部分には、体を動かす筋肉、そして体を支える筋肉の2種類の筋肉があります。
体を動かす筋肉が表層筋、体を支える筋肉が深層筋で、それぞれがそれぞれの役割をきちんと果たすことで姿勢を保ったり体を動かすことができるようになっています。
体幹は主に3つの役割をもっています。
「姿勢の維持及び体を支える」「手足を動かす基礎」「体の軸」です。
他の動物のように、内臓が垂れたりせずに維持できる理由としては体幹の働きによるもので、内臓を包む腹横筋があるおかげです。また手足を動かしたり、体をひねるという動きにも実は体幹が安定していることが欠かせません。
「体幹トレーニング」のスゴイ効果
私たちの姿勢維持や体を動かすために不可欠な体幹は、体幹トレーニングを行うことでさまざまな効果があります。
・持久力を高める
・正しい姿勢の維持
・基礎代謝が高まるため太りにくく痩せやすい体質になる
・内臓を正常の位置に戻してポッコリおなか解消や内臓不調の改善
・バストアップ
・ヒップアップ
・肩こり改善
・腰痛改善・・・
体幹トレーニングではこういった効果があります。
たくさんの女性が気になっているポッコリおなかも、短時間の体幹トレーニングで効果があらわれます。
体幹トレーニングは特別な道具も場所も必要とせず、身一つで手軽にできるトレーニングです。動きも小さいので体を痛める心配もいりません。
お腹周りを引き締める体幹トレーニングのやり方
おなかがポッコリしてしまう原因は、腹筋自体の筋力が弱くなっていたり、太ももの裏側とお尻の筋力が弱くなっていたり、それに伴って内臓が下がってしまうからです。
おなか周りの引き締め効果のある体幹トレーニングを行うことによって、腹筋や太ももの裏側、お尻の筋力が鍛えられ、内臓も正しい位置へと戻すことができるので、ポッコリおなかも引き締まります。
プランク
プランクはおなかの引き締め効果のあるトレーニングです。
1.腕立て伏せの体勢をとる
2.ひじを曲げて、肩の下に肘がくるようにして床につける
3.頭からお尻までを一直線にする
4.息を吸いながらおなかを膨らませ、ゆっくり息を吐きつつおなかをへこませる
5.そのままの状態のおなかをキープし15～30秒、呼吸を繰り返す
1日3セット行いましょう。
ダイアゴナル
ダイアゴナルはおなかと太ももの裏側、ヒップを鍛えるトレーニングです。
1.床に四つん這いの体制をとる
2.足を肩幅に開く
3.右手と左足を一直線に持ち上げる（手のひらを左側に向ける）
反対側も同じように行い、左右交互に10回行いましょう。
バックプランク
バックプランクはプランクと向きを逆にしたもので、背中、ヒップが鍛えられる体幹トレーニングです。
1.足を伸ばして座る
2.ひじで支えながら状態を倒す
3.肩の下にひじがくるようにし、プランク同様、頭からおなか、足までを一直線にする
4.その姿勢のまま15～30秒キープする
1日3セット行いましょう。
サイドプランク
サイドプランクはおなかを幅広く鍛える体幹トレーニングです。
1.体を横にし、ひじをまっすぐ伸ばして頭から足までを一直線にする
2.上になっている方の腕もまっすぐに伸ばす
3.腰が落ちないように意識しながら、15～30秒キープする
反対側も同じように行います。
体幹トレーニングの頻度は、毎日行うのがベストです。
筋肉に大きな負担がかかるトレーニングの場合は数日おきに行うのがベストですが、体幹トレーニングは体重を負荷として行うトレーニングなので筋肉の負担は少なくなります。毎日寝る前など時間を決めて行いましょう。。
体幹トレーニングはご紹介した4つのうち、どれか1つを行うだけで効果的ですから、1日10分もあれば十分です。
呼吸の仕方を意識することが重要
体幹トレーニングをするうえで重要なのが呼吸の仕方です。
体幹トレーニングを行うときは息を止めず、吸うときにおなかをめいいっぱい膨らませ、吐くときにおなかをへこませます。息を吐くときには少しずつ長く吐いていくイメージで行いましょう。
毎日行うことでだんだんとぷよんぷよんの下腹も引き締まってくるので、毎日の体幹トレーニングを習慣にしてしっかり続けましょう。
