きゅっと引き締まったくびれは男女問わずつい目を奪われてしまいます。とはいっても、ジムに通うのはめんどくさいですし、そもそもモデルじゃないんだから腹筋を割りたいとも思っていないという方も多いかと思います。ハードなエクササイズをすれば、今より引き締まるのは分かっていても理想と現実は違いますからね。
そこで今回紹介するのは3分で簡単にできちゃうオススメエクササイズです。
そもそも、くびれってどこにありますか？多くの人が、骨盤のちょっと上くらいをイメージするかと思います。ですが、それは違って、肋骨の下の部分のことを言うんです。そのため、このくびれを引き締めていくことを意識しながら、エクササイズをしていってください。
くびれができない原因
肋骨から骨盤にかけて、くびれて欲しい部分にはグルッと取り囲むような大きな骨がありません。とても無防備なところなのにお腹周りにはとても大切な臓器が集まっています。この部分を筋肉で守ることができないと脂肪が集まってしまうのです。筋肉を刺激して脂肪がつきにくくするとくびれができやすくなります。
1．腹筋ばかりするのはダメ
ウエストのくびれを作るためには、とにかくお腹の筋肉を鍛えること！と毎日のように何十回もハードな腹筋運動をするのではくびれは作れません。腹筋はお腹の前面部分の筋肉だけにしか効果がないので、くびれに肝心な脇腹や背中の筋肉には効かないんです。
くびれは３６０度、どの角度から見ても肋骨に下から腰にかけてカーブを描いているのが理想です。腹筋運動だけでは、キレイなくびれは作ることができないんです。
2．姿勢の悪さはくびれの大敵
座っている時に背骨が曲がっているとお腹の辺りにお肉が溜まります。姿勢の悪さはくびれを作る邪魔になります。座っている時の姿勢が悪い人は立っている時も同じように背中が丸くなっていることが多いです。お腹の周りは脂肪がつきやすい条件が揃っているので、日ごろから姿勢を正して、くびれの邪魔をしないように注意しましょう。
ただ、背中を伸ばして胸を張るだけが良い姿勢ではありません。不自然に胸を張ると余計に背中に負担をかけるだけです。正しい姿勢は背中を伸ばすでもなく、胸を張るのでもなく、肩を開くこと。ほんの少し、肩を開くようにしてその姿勢を保っていることがキツく感じる方は、かなり姿勢が悪いです。
お腹周り、きっと気になっているのではありませんか？
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3．胸郭が固まっている
痩せているのにくびれがないという方もいますよね。そういった方は、胸郭という胸の骨が固まり、正しく呼吸ができていないことが原因かもしれません。正しい呼吸ができないと、お腹のあたりが大きく横に広がってしまいます。そうするとウエストにメリハリが無くなってしまいます。
自分のタイプをチェック!
同じくびれがない方でも、大きく2つのタイプに分けられます。自分はどちらのタイプかチェックしてみましょう。
1．たるみタイプ
筋肉が足りずにたるんでいる状態です。筋肉が脂肪に置き換わっているので体重自体は軽くなっていますが、このままだと骨粗しょう症になる可能性も。このタイプの方は、姿勢を正すことを意識しエクササイズを行いましょう。
- 座っている時間が長い
- 姿勢がよくない
- 下腹がポコッとしている
- 産後体形が変わったと感じる
- 便秘気味
- 肩こりがひどい
2．ぽっちゃりタイプ
体脂肪率が高く、筋肉量が不足している状態です。体重のわりに筋肉量が少ないので疲れやすく関節を痛めやすい傾向にあります。このタイプの方は、筋肉量を増やすことを意識しましょう。特に下半身の筋肉を増やすと効果的です。
- お腹以外は細い
- 運動をあまりしていない
- 太りやすくなったと感じる
- 代謝の悪さが気になる
- 階段の上り下りが厳しい
- 疲れやすい
くびれに必要な筋肉
魅力的なくびれを作るためには、「腹直筋」と「腹斜筋」にアプローチすることが大切になります。腹直筋はお腹の前側の中心にあります。腹斜筋はお腹の両サイドにある斜めに走っている筋肉です。
通常の腹筋で鍛えられるのは、腹直筋のみです。腹斜筋は上体をひねったり回したり、左右に倒したりする時に使われます。腹直筋だけでなく、腹斜筋を意識することで、引き締まったくびれを手に入れることができます。
腹斜筋を鍛えることは、くびれを作るだけでなく、内臓が正常な位置に戻りやすくなります。そうなると、内臓機能も正常に働きやすくなるので、身体の代謝が上がりやすくなるというメリットもあります。
エクササイズ前の準備
くびれを作るエクササイズは、エクササイズ前に準備をしておくことでさらなる効果が期待できます。
1．正しい姿勢を意識する
いくら頑張ってエクササイズをしても、エクササイズのときの姿勢がよくないと効果は半減します。エクササイズのときはもちろん、普段の生活でも正しい姿勢を意識するようにしましょう。骨盤をまっすぐにしてくれるストレッチ方法もありますので、お試しください。
- 手を合わせてまっすぐ立ちます。手を合わせた状態で立つことで、荷重が左右に偏ることを防ぎます。足は肩幅くらいの広さに広げておきましょう。
- そのままの状態で、まっすぐお尻を下ろしてしゃがみます。難しい方は、背中を壁につけてやってみてください。かかとは床から離さないようにしましょう。お尻がつくすれすれくらいまでお尻を下ろします。
- 手を天井に伸ばし、手を見ながら立ち上がります。手はなるべく頭の上にもっていきます。
1日2回を2セット行ってください。
このほかに、ストレッチポールを使った姿勢改善方法もあります。これはストレッチポールさえ用意すればあとはポールに寝転がるだけととっても簡単です。これなら忙しい方でも簡単に取り入れることができそうですね。詳しくは、ストレッチポールの使い方の記事をご覧ください。
2．正しい胸式呼吸を身につける
正しい呼吸の仕方というと腹式呼吸を思い浮かべがちですが、胸郭のストレッチには胸式呼吸が効果的です。正しい胸式呼吸を行うことで胸郭が柔らかくなり、メリハリボディに近づきますよ。
- 胸の中心に手を当てます。手を当てることで、正しく呼吸ができているかがわかりやすくなります。
- 口を閉じて舌を前歯の裏に置きます。
- 鼻から思いっきり息を吸い込み、胸を膨らませます。前後にも左右にも胸が広がることをイメージします。
- ゆっくりと息を吐きます。通常は息を吐くとき膨らんだ胸はしぼみます。しかしこのとき胸が広がったまま息を吐くようにするとお腹がへこみます。
この動作を2〜3回繰り返しましょう。一日30秒、2セット行うと効果的です。デスクワークで疲れた時など、ちょっとした時間の隙間に行ってみてくださいね。
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くびれをつくる方法
今回ご紹介するくびれを作るエクササイズはとても簡単な方法です。こんなに簡単なエクササイズでホントに憧れのくびれができるの？と半信半疑になってしまうかも知れません。でも、腹筋はポピュラーな運動だとしても、脇からお腹にかけてある腹斜筋は普段の生活ではほとんど動かさないという人も少なくないと思います。
日ごろ刺激を与えていないから、とても簡単なエクササイズでも効いている感じが実感できます。いきなりキツいエクササイズからはじめても、それが続けられなければ意味がありませんので、継続しやすいエクササイズで効果を感じ、徐々にレベルアップするようにしてください。
1．お尻回しエクササイズ
では、くびれを作るためのエクササイズのやり方をご紹介します。ゆっくりと自分のペースではじめるようにしてみましょう。
- おへそのところから前に腰を出します。次に、後ろにそります。これを前後に繰り返しテンポよくしてください。
- ウエストを締めるように、お尻を右に動かします。これを左右に繰り返しテンポよくしてください。
- お尻をぐるぐる回します。まずは右回りでテンポよくしてください。
- 今度は1〜3を逆の順番で行ってください。
このエクササイズのポイントは、頭と肩の位置を動かさないようにすることです。
腰回りだけを動かすことをしっかり意識して行いましょう。頭を上から引っ張られているようにイメージするとキレイに立てます。お腹周りだけが集中して動いているとお腹がポカポカと温かくなる感じがします。
頭や肩が無駄に動いてしまうのを防ぐために、最初は鏡の前に立ってエクササイズをすると良いですよ。慣れない動きですので、最初はゆっくり取り組んでいって、徐々にテンポよくするようにしていきましょう。お風呂上りなどに行うと効果的ですよ！＾＾
2．伸び伸びエクササイズ
次にご紹介するエクササイズもとっても簡単です。一度ですぐに覚えられますよ。家事の合間などに取り入れてみてくださいね。
- 手のひらを合わせてそのまま腕を上に伸ばし、ゆっくり息を吸います。
- 息を吐きながら、体を真横に傾けます。
- 体を起こし、上に伸びるイメージで腕を伸ばします。
- 先ほどとは反対側に体を傾けます。これを繰り返し行います。
このエクササイズでは、肩甲骨や肋骨が刺激されることで代謝もよくなります。
生活習慣も改善しよう
くびれができにくいのは、生活習慣が原因の場合も。エクササイズとともに、毎日の生活習慣も見直してみると、さらに効果がアップします。以下のようなことに気を付けて生活してみてくださいね。
1．内臓をあたためる
内臓が冷えていると代謝が滞りがちに。特に冷たい飲み物や食べ物を摂取しがちな夏は要注意です。内臓を冷やさないよう、冷たいものの食べ過ぎ、のみすぎには注意しましょう。温かい飲み物、食べ物はもちろん、体を温める効果のある食べ物を意識して摂るのも効果的です。毎日の入浴は、シャワーだけで終わらせず、湯船に入るようにしましょう。体が温まりやすくなりますよ。
2．睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、美容や健康の天敵であるとともにダイエットの天敵でもあります。睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こします。その結果、満腹感を感じにくくなり食べ過ぎてしまうことも。また睡眠不足は代謝が低下する原因になることもあります。せっかくエクササイズをしても、睡眠不足の状態では効果が得られにくくなってしまいますね。
3. 食事制限をする
くびれを作るためには、やはり脂肪を落とすことも必要となります。そのためには、エクササイズだけでは難しくなります。ある程度の食事制限が大切です。次のような食事をしている人は改善して下さい。
- 夜遅い時間、寝る前の食事。
- 暴飲暴食。
- 脂っこい高カロリーの食事。
- 塩分、糖分の多い食事。
- 間食や外食が多い。
食事制限と言っても、極端に食事量を減らしてしまうと、筋肉が落ちてしまってくびれもできにくくなります。また、食事制限のし過ぎは、ストレスが溜まりやすくなり、リバウンドも起こりやすくなります。タンパク質や脂質も摂って、栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。脂身の少ない肉や魚、野菜などをたっぷり使った和食がおすすめです。
マッサージも取り入れよう
エクササイズをする前に、お腹のマッサージをするのもくびれをつくるためにはおすすめです。マッサージには次のような効果があります。
- 硬くなった脂肪をもみほぐして脂肪燃焼しやすくする。
- 筋肉のこりをほぐす。
- 血液やリンパの流れを良くする。
- 内臓の動きを活性化して代謝アップにつながる。
くびれを作るために自分でできるマッサージをご紹介します。
もみほぐしマッサージ
お腹周りの脂肪が多く硬い人は脂肪をもみほぐして、柔らかくすることでくびれができやすくなります。
- 時計回りにお腹全体を手の平を使って流すようにマッサージします。お腹の左下側にある腸骨の近くの「腸骨リンパ節」の上は少し強めに流し込むようにします。腸骨は腰骨と言われる、大きな骨です。
- 両手を使って脇腹の肉を、背中からおへその辺りまでかき集めてきます。くびれをきゅっと作るイメージです。おへその下まで集めたら、みぞおちまで流します。左右、同じように行います。
- お腹の脂肪を両手の手の平全体を使って大きくにぎってぱっと離します。
- 仕上げにもう一度、最初と同じように、時計回りに流します。
少しだけつまむと、脂肪がほぐれませんし、皮膚が伸びてしまうことにつながります。引っ張ったり、ねじったりしていると、たるみにつながるので、「つまむ」、「にぎる」というほぐし方にしましょう。
オイルやクリームを使う
マッサージをする時には、マッサージオイルやボディクリームなどを使ってすべりやすい状態にして行いましょう。滑らずに摩擦が多くなると、肌に負担となってしまいます。お風呂でボディソープや石鹸の泡で、滑らせながら行っても良いでしょう。
ボディマッサージ用に、発汗作用や引き締め効果のあるオイルやクリームもあります。自分の好みの使い心地や香りで選んで使うと楽しめますよ。
力を入れ過ぎない
強く行えば効果が高いというわけではありません。力を入れ過ぎてしまうと、皮膚が伸びてたるみになったり、アザができてしまったりして、見た目にも肌のためにも良くありません。指だけでマッサージをすると、圧力がかかり過ぎてしまいます。手の平全体を使うようにして、優しく行いましょう。強い力が入っていなくても、効果は十分あります。
まとめ
くびれを作るために効果のあるエクササイズはお腹を温めるとさらに効果がアップします。お風呂上りはもちろんですが、エクササイズをする前に、お腹をマッサージしてから始めるのもおすすめです。
女性は特にお腹を温めることで痩せやすい体質になると言います。腹巻でお腹を保護するのもくびれ作りをサポートすると思います。お腹の中もキレイにして、スッキリと引き締まったくびれを作っていきましょう。
