女性のお腹は腹筋が弱く、女性ホルモンが皮下脂肪をつきやすくするため、お腹の脂肪が蓄積しやすいのです。プヨプヨのお腹を引き締めるために腹筋するのもいいですが、ダンベルを使ったトレーニングをするとより効果がアップします。脱ポッコリお腹のために効果的なダンベルトレーニングをご紹介します。
プヨプヨおなかの原因は?
体重はそれほど気にならないのにお腹だけプヨプヨしている…。そんな方もいるのではないでしょうか?ではなぜおなかがぷよぷよするのか、まずはその原因をご紹介しましょう。
腹筋・背筋がない
痩せているはずなのにお腹だけポコッとしてい方はいませんか?その原因は、腹筋や背筋がないことにあります。腹筋・背筋がないと内臓を支えることができず、内臓が下がってしまいます。そのためお腹がポコッとして見えるのです。
筋肉がないと基礎代謝が低下する
「ダイエットをしているのにあまり効果が感じられない」という方もいるのではないでしょうか。実はそれ、筋肉がないせいかもしれません。筋肉の量が少ないと、基礎代謝が悪くなってしまいます。基礎代謝が悪いということは、代謝のときに使われるエネルギーが少なく、ダイエットの効果が現れ感じられにくくなってしまいます。
ということはもちろんお腹のプヨプヨしたお肉も落ちにくくなってしまいます。筋肉がないと、もちろん見た目もプヨプヨぽちゃぽちゃしがち。筋肉がつくことで痩せやすくなりますし、引き締まって見えるようにもなるのです。
ダンベルトレーニングのメリットって?
ダイエット方法やエクササイズ方法にはさまざまのものがあり、それぞれに異なったメリットがあります。ではダンベルダイエットにはどんなメリットがあるのでしょうか?
1．筋肉をつけてダイエット効果をアップ
先ほどもご紹介したように、ダイエットの効果をよりアップさせるためには筋肉をつけて基礎代謝をあげることが有効です。ダンベルトレーニングをすることで、運動によるダイエット効果とともに筋力アップも望めます。そうするとダイエット効果をさらにアップさせることができます。
2．安全に行うことができる
お腹の部分痩せをするための方法として「腹筋運動」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。しかし、腹筋運動はあまりやり過ぎると首や背中を傷めやすくなります。特に筋肉の少ない女性がいきなり激しい腹筋運動をするのは危険です。
首や背中に痛みが出るということは、腹筋以外のところに余計な負荷がかかっているという反応です。ダンベルを使ってトレーニングすると筋肉の鍛えたい部分に効果的に負荷をかけることができます。そのため、少ない回数でもしっかりと筋肉へアプローチするので効率よく部分痩せができるのです。
3．毎日行わなくてもOK
ダンベルトレーニングは、長く継続することで徐々に効果を発揮します。でも毎日行う必要はなく、週3〜4回ほどでも大丈夫です。「毎日やらなければならない」となるとちょっと負担になってしまいますが、一日おきくらいでもOKならハードルが下がりますね。
4．お金がかからずできる
ダンベルトレーニングの最もいいところは、お金をかけずにどこでも気軽に取り組めるところです。ダンベルはわざわざ購入しなくても、ペットボトルなどでも代用可能です。狭いスペースでできるので、自宅のリビングなどでも行うことができます。いつでもどなたでも気軽に始めることができますね。
ダンベルの注意点
ダンベルトレーニングをする前にいくつか注意することがあります。けがなどしないよう、しっかりと確認をしてから始めましょう。
1．ダンベルの重量
ダンベルはある程度の重量が無ければ効果がありませんが、女性が使用する場合は無理のない重量を選ぶことが大切です。お腹の部分痩せや二の腕痩せなどポイントを絞って使う場合は、何も持たないで運動するよりも2割〜3割増程度の負荷がかかれば十分です。
重ければ重い方が効果が高いと欲張ってしまうと怪我のもとです。なおわざわざ購入しなくても、500miのペットボトルに水を入れたものでもOK。これならさらに気軽に始められそうですね。
2．ダンベルの形状
ダンベルは軽いものならとても小さくて持ちやすい形状のものがありますので、手にフィットするタイプを選びましょう。特にお腹のトレーニングに使う場合は仰向けになって使うことも多いので、持ちやすく滑りにくいものを使いましょう。誤って落としてしまわないように持ちやすさも大切です。
3．ダンベルの上げ下げはゆっくりと
ダンベルの上げ下げは、ゆっくりと行うと効果がアップします。上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸うとより効果的です。
4，手首のけがに要注意
ダンベルトレーニングは、手首に負荷がかかります。ダンベルの重さを重くしすぎるなど無理をすると、手首を痛めてしまうことも。トレーニング前に手首のストレッチを行う、手首にリストバンドなどをまくなど、けが予防を怠らないようにしましょう。
ダンベルトレーニングのやり方
女性でもできるダンベルを使ったお腹に効くトレーニングの方法です。
トレーニング その1
- 仰向けになり両手でダンベルを持ち上げます。
- 胸の前に両手を置き、両膝を曲げます。
- 息を吐きながら頭を上げます。
- 両手を引き付けるように3秒静止します。
- ゆっくりと元に戻ります。
これを10回繰り返します。1日3セット行うと効果があります。慣れてきたら両手に一つずつダンベルを持って行うと腹筋への負荷がよりアップします。いつもの腹筋より回数は少なくても効果は高くなるので、ぜひ試してみてください。
トレーニング その2
- 足を肩幅くらいに広げ、右腕は下におろしダンベルを持ちます。
- 左手は後頭部に添え、上半身を右側に傾けます。
- 左側も同じように行います。
姿勢に気を付けて行いましょう。骨盤はなるべく動かさず、上半身だけを動かすように意識してくださいね。脇腹のお肉の解消に効果があります。
トレーニング その3
- 両足を肩幅ぐらいに開き、ダンベルを持った手を前に伸ばします。
- 椅子に座るようなイメージで両膝をまげて中腰になります。お尻が後ろにつきでないように姿勢に気を付けてくださいね。
- 両腕を伸ばしたまま右側に体をねじります。腕を右後ろに伸ばすイメージです。下半身はなるべく動かさないように注意しましょう。
- ゆっくり正面を向き、同じように左側に体をねじります。これを左右30回ずつ行います。
このトレーニングは、腹斜筋を鍛える効果があります。中腰になるので、おなかだけではなく下半身全体を引き締めてくれますよ。
トレーニング その4
- 両足を広げて立ち、両手を肩の高さで広げます。姿勢がよくなるよう意識して行いましょう。
- 右手に持っているダンベルを、左の足にゆっくりとタッチさせます。ひざは伸ばしたままの状態を保つようにしてください。
- 正面に戻ったら、今度は左手のダンベルを右の足にタッチさせます。これを左右15回ほど繰り返しましょう。
シンプルな動きですが、お腹周りだけではなく、太ももや二の腕、背中などの引き締めにも効果的です。簡単なのですぐに覚えることができそうですね。
