男女共にどこを痩せたいかと聞くと、第一位に「お腹」と答える人が多いです。
そんなに太っているわけでもないのに、お腹はすぐ肉がつきやすい場所です。年齢を重ねると、臓脂肪もプラスされてしまうので、尚更痩せにくくなります。
お腹の肉、どうにかしたいですよね。原因を知って、これ以上お腹が出ないようにすることはもちろん、出てしまったお腹を凹ませる方法をご紹介しますので、是非試してみて下さい。
お腹に脂肪がついてしまう原因
1.姿勢が悪い
背中を丸めて猫背の姿勢でいると、お腹に肉が集まりやすくなります。背中を丸めた猫背の姿勢はお腹の筋力を使わないので、筋肉が緩んでポッコリとしたお腹になってしまいます。
2.お腹周辺の筋力が弱い
お腹周辺の筋力が弱いと、内臓の重みを支え切れなくなってしまいます。下腹に力を入れるのが億劫で、筋力もないのでお腹を筋力で凹ませることも困難になってきます。特にずっと座りっぱなしの生活でいると、筋力を使わないのでお腹に脂肪がつきやすくなります。
3.骨盤が歪んでいる
骨盤が歪んでいると、本来の内臓の位置に収まることが出来ず、臓器が下に下がってしまいます。
4.便秘
食生活や生活習慣が悪かったり、運動不足などによって、腸内に便やガスが溜まって便秘となり、お腹がポッコリ出やすくなります。
5.骨がない部分なので、肉がつきやすい
お腹だけは骨がありません。なので、身体が内臓を守ろうと肉がつきやすくなります。
- 姿勢が悪い
- 筋力が弱い
- 骨盤の歪み
- 便秘
- 脂肪の蓄積
お腹が痩せる方法
1.脚を上げて腹筋を使うエクササイズ
下腹を凹ませる為に腸腰筋を鍛えるエクササイズです。
脚を上げ下げするだけです！ヨガマットやバスタオルを敷いた上で行うと痛くないですよ。
- 床に仰向けに寝ます
- 両脚を揃えて、脚を伸ばしたままゆっくり上げ下げします。
1日20回行いましょう。
もし、伸ばしたままがしんどいようなら、少し膝を曲げても構いません。テレビを見ながら出来ますのでオススメです。
2.いつでも出来るドローイン
どんな時でもいつでも出来る方法です。
- 鼻からゆっくり空気を吸い、これ以上無理というところまで吸います
- 空気を吸った時の2倍の時間をかけて、口から空気を吐きます
この時、お腹が膨らんでいるか凹んでいるか意識してお腹の筋肉を使います。
◆関連記事：【ドローイン】お腹を凹ますだけの呼吸法ダイエットのやり方
3.八の字エクササイズ
- 足は肩幅に開き、頭は天井から吊られるイメージで、背筋は伸ばしてお尻とお腹に力を入れて引き締めます
- 腰を横に八の字を描く感じで動かします
肩を前後に動かすように動かし、膝は軽く曲げ、頭は動かないようにします。この動きを半年間行ったところ、ウエストが-25cmも減ったという方も。
この動きは、くびれを作る腹横筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋を使います。姿勢を正して行うことで、腹横筋、腹斜筋がしっかり伸びて、この八の字の動きが加わることで筋肉がしっかりついて、くびれが出来ます。
4.1日1分だけで出来るブリッジ
ブリッジをやったことありますか？
この身体を反らせるブリッジ、全身の筋肉を使うので、身体の歪みが取れて新陳代謝が活発になり痩せやすくなります。
この動作、1日1分行うだけで良いんです！ヨガマットなどの少し柔らかいものが敷いてある上で行いましょう。
- 仰向けになり、膝を曲げます
- 手首を逆手にして耳の横の床につけます
- そのまま身体を上がるところまで、両脚と両腕で均等に胴体を支えながら身体を持ち上げていきます
- ゆっくりと頭、首、腰の順で、ゆっくりと身体を元の姿勢に戻します
高く上がるほど効果が高いですが、出来ないなら低めのブリッジでも問題ありません。
※腰痛のある方は行わないで下さい。
オススメ食事改善メニュー
お腹が痩せたいとなった時に、まず便秘の方は便秘を解消させることです。
正常な人の排便の量は1日150～200グラムです。
理想は毎日排便をすることですが、これが何日も便が出ない状態になると、便が腸内で腐敗し、腸内にガスが溜まってお腹が張って苦しくなります。便秘かそうでないかでお腹のポッコリ具合もだいぶ違います。
便秘改善メニューをご紹介します。
1.グリーンスムージーのプチ断食
1日1食、このグリーンスムージーに置き換えた食事にします。
朝はグリーンスムージー、昼夜は普通に食べます。
食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富で、満腹感があります。
・バナナ 1本
・ほうれん草 3株位
・リンゴ 半分
・水 100CC
これらをミキサーにかけます。※水の量は調整可、牛乳や豆乳で代用はNGです
※リンゴの代わりにグレープフルーツやオレンジ、ほうれん草の代わりに小松菜でも良いです。
2.プルーンヨーグルト
プルーンには食物繊維が豊富に含まれていて、ヨーグルトには乳酸菌が含まれているのでお腹の調子を整えて便秘解消に良い組み合わせです。また、甘みにはオリゴ糖をプラスすることで、オリゴ糖をエサに善玉菌が増えていきます。
・プルーン 3個
・ヨーグルト 100g
・オリゴ糖 適量
プルーンは食べやすいように適当に切って、ヨーグルトに入れます。オリゴ糖を適量入れます。もしなければハチミツでも可です。ハチミツには、グルコン酸という有機酸が腸内で善玉菌を増やしやすくしてくれる効果があります。
3.納豆キムチ
納豆には大豆に含まれる食物繊維と、納豆にもオリゴ糖が含まれているので善玉菌を増やしてくれます。また、リノール酸が含まれるので、腸内の悪玉菌を抑えてくれる働きがあります。キムチなどの発酵食品と摂ると、効果が更に増します。
4.食物繊維
バナナリンゴ、サツマイモ、ゴボウなどは食物繊維が多いのですが、食物繊維でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とあるので、この二つをバランス良く摂取することが大事です。
- 水溶性食物繊維とは：水に溶ける食物繊維で果物や海藻類などに多く含まれ、腸内で柔らかいゲル状になって便を出しやすくしてくれます。
- 不溶性食物繊維とは：水に溶けない食物繊維で体内に入ると水分を吸収して膨らみます。根菜類、穀物、繊維質の多い野菜、豆類などに多く含まれ、便のかさを増して腸管を刺激して、腸の蠕動運動を促進してくれます。
日常生活で意識すること
1.代謝を上げましょう
基礎代謝量は男女ともに10代をピークに下降していきます。そして、40代を過ぎると急激に代謝が悪くなります。有酸素運動をしたり、筋肉を衰えさせないように鍛えて、基礎代謝が下がらないようにしましょう。基礎代謝を上げる方法の記事をご参考にしてください。
2.姿勢を良くしましょう
常に出来ることで、姿勢を良くすることを意識しましょう。座っている時が姿勢が悪くなりがちです。立っている時、座っている時と姿勢が悪くなっていないか意識しましょう。
まとめ
本気でお腹痩せに取り組むことが大事です。
何となく、お腹出ているからどうにかしなきゃ・・・と思いつつ、なかなか実行しないでそのままでは、なかなかお腹痩せ出来ません。今回は、お腹が痩せる方法ご紹介いたしました。
是非お腹痩せに役立てて下さいね。
