すぐ始められるダイエットの中でも、効果が出やすいと人気の高い炭水化物ダイエット。
しかしご飯やパンを食べる生活からそれをやめるのはなかなか難しく、続けられない人も少なくありません。今回は炭水化物ダイエットの中でも始めやすい蕎麦ダイエットをご紹介します。
蕎麦ダイエットとは？
蕎麦ダイエットとは、ご飯やパンの代わりに蕎麦を食べるダイエットです。
ダイエットの中でも効果が出やすいといわれる炭水化物をカットするダイエットは、実際にやってみるとなかなか続けるのが難しいダイエットです。
炭水化物は私たちが食事の時に必ず食べるご飯、パン、パスタに含まれています。それをカットするとなるとかなり困難です。
それに炭水化物は、本来私たちの体には必要な栄養素であるため、極端な制限は健康にも影響を与えかねません。肝臓の負担や低血糖などの恐れもあるからです。
しかし蕎麦は炭水化物であるにも関わらず、炭水化物ダイエットに適した食品なのです。それは蕎麦の元になる、蕎麦粉にあります。
蕎麦ダイエットで痩せる秘密
蕎麦にはもちろんカロリーがあり、かけそばは324kcalでざるそばでも284kcalあります。ご飯一膳分、約150gでカロリーは220kcalですから蕎麦が飛び抜けてカロリーの低い食品ということではありません。
実は蕎麦はとてもGI値の低い食品なのです。
GI値とは？
GI値が低いといわれても、どういうことなのかよく分からないかもしれませんね。GI値とは、グリセミック指数を略した言葉で、炭水化物が腸内で消化され、糖へと変化するまでの速さを表した数値になります。
食品の炭水化物50gを摂取し、血液中の血糖値が上昇する度合いを見るわけです。
血糖値は食事で上昇しますが、通常なら問題はありません。しかし常に血糖値が高い状態が続くと、肥満になりやすいだけでなく、血液がどろどろになってしまうので、動脈硬化や糖尿病を引き起こします。
だからこそ、GI値の高いパンやお米、ジャガイモやシリアルばかりを摂取しないようにするのが炭水化物ダイエットなのです。
しかし蕎麦はGI値が54と低い食品です。同程度のGI値の食品は果物や野菜がほとんどですから、低GI食品である蕎麦はダイエットに最適といえるのです。
蕎麦ダイエットの効果
蕎麦は低GI食品であるだけでなく、ダイエットにぴったりの栄養素をたくさん含んでいます。
水溶性食物繊維のはたらき
まず蕎麦に多く含まれている「水溶性食物繊維」は、水に溶けると水分を保持してゲル状に変化します。海藻類やこんにゃく芋などに含まれる食物繊維もこの水溶性食物繊維です。
ゲル状になった水溶性食物繊維は胃腸で炭水化物が糖になる働きを緩やかにしてくれるので、血糖値の急な上昇を抑えます。またコレステロールなどの脂質を吸着して排出してくれ、整腸効果で便秘などを防いでくれます。
また体にとって有毒な物質を排出するデトックス効果もあるのです。
さらに脂肪や糖質の代謝を助け、美容効果のあるビタミンB群が豊富で、ルチンも多く含まれているので、血管を強くして血流をよくしてくれます。
お米やパン、うどんやパスタといった炭水化物の代わりとなり、さらにダイエット効果もある蕎麦は健康食品ともいえます。
蕎麦ダイエットのやり方と注意点
体にいいことづくしの蕎麦ですが、どのように取り入れていけばいいでしょうか。
実は3食とも蕎麦にするのではなく、昼だけを蕎麦にする方法が一番おすすめです。
蕎麦は栄養が豊富でカロリーもそれほど高くないため、すべての食事を蕎麦にした方が痩せやすいのではないかと考えがちです。
しかしそういった方法は、栄養が偏った食事になってしまいます。人間が過ごす上で必要な栄養素が十分に取れていないと、今度は不足してしまい、体が栄養素を抱え込んでしまうことになります。
結果間食をしてしまう、また体自身が痩せにくい体質になってしまうのです。
朝と夜はいつも通りの食事をし、昼だけ蕎麦に置き換えてダイエットをするのが、正しい食生活としておすすめの形です。
またそれだけでなく、蕎麦を食べる際には次のことに注意しましょう。
食べる時の注意点
○蕎麦だけでなく野菜も一緒に摂る
○天ぷら蕎麦などのトッピングは、高GI値の小麦粉が含まれるのでやめる
○大根おろしと一緒に食べる
大根おろしは蕎麦に含まれるルチンの効果を助けるビタミンCが豊富なので、一緒に食べるのがおすすめです。
蕎麦ダイエットは効果が出るまでに、ある程度の時間がかかります。ただ蕎麦を食べるだけでなく、運動を組み合わせることで痩せる体作りもしていきましょう。
また食べる蕎麦にも注意が必要です。蕎麦の主成分をよく確認しておかないと、蕎麦粉よりも小麦が多く含まれていたということもよくあるからです。
原材料で蕎麦粉、小麦粉の順に表示されているものは、蕎麦粉の方が多く含まれています。
蕎麦は温かい方がいい？冷たい方がいい？
蕎麦ダイエットの際、食べるのは温かい方がいいのか、冷たい方がいいのか悩みますよね。
温かい蕎麦だとゆっくり食べることになり、体を温めてくれるので代謝が上がるといったメリットがあります。
しかし冷たくすると、蕎麦に含まれるでんぷんがレジンスターチに変化します。
その結果摂取するカロリーが少なくなるのです。
ご飯やパスタ、うどんなども冷やすことでレジンスターチに変化します。
レジンスターチは食物繊維と似た働きがあるので、体にとっても有効な成分と言えます。
しかし蕎麦自体が豊富な食物繊維を含んでいますから、どちらの食べ方であってもダイエットに効果があることには違いはありません。
ただし冷たい蕎麦の場合は早食いをしがちなので、よく噛んで食べることを心がけましょう。
また蕎麦の成分が溶け出たそば湯もしっかり飲みましょう。ただしそばつゆをそば湯に溶かすと逆に塩分の取り過ぎになってしまうので、やめておきたいですね。
