モデルさんのようなスラリとしたふくらはぎは、体全体のシルエットを左右する大きな要素と言っても過言ではありません。キレイに引き締まったふくらはぎは、女性ならば誰でも憧れるものですが、なかなか簡単に手に入れられないことでも有名ですね。体重が減っているのにふくらはぎはサイズダウンしていないなど悩んでしまった経験はありませんか？ふくらはぎが太くなってしまう原因は１つじゃありません。
今回は、キレイなふくらはぎを作るための方法と、その仕組みをご紹介します。あなたも是非ともトライして、モデルさん風のキレイなシルエットを手に入れてみてくださいね。
ふくらはぎが太くなる原因は？
あなたのふくらはぎは、どの原因で太くなってしまうのか考えてみましょう。
ふくらはぎのむくみが中々解消しない
ふくらはぎが太くなってしまう原因の多くは、むくみによるものです。長時間のデスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢をしていると、体内の血流が悪くなってしまいます。気が付いたら足がパンパンになってしまっている事ありますよね。むくみが解消されないと、余分な水分をため込んでいる状態になるので、見た目が太く見えてしまいます。
また、冷え性の方はリンパの流れが良くないため、体内の不要な老廃物がたまりやすくなってしまう事もふくらはぎが太くなってしまう原因にもなります。冷たい飲み物ばかり飲んでいたり、お風呂もシャワーだけで済ます日が習慣になっていたりしませんか？
脂肪がついてしまって落ちない
体についてしまった脂肪は、放っておくとそのまま蓄えられてしまい、脂肪が硬くなるとセルライトになっていきます。むくんでしまう原因でもありますが、セルライトは皮下脂肪が塊になってしまったものなのでむくみとは少し違います。体がそもそも硬くて開脚ストレッチなんて出来ないという人は、体に脂肪が溜まりやすい状態になっています。どちらにしろ、生活習慣が影響しているので、あなたが取り入れられる対策を考えましょう。
ふくらはぎの筋肉について
「ふくらはぎ」と一言で言っても、実は2つの異なる筋肉から成り立っています。
まず1つ目の筋肉を、腓腹筋と言います。この腓腹筋は白筋（または速筋）と言う、鍛えれば鍛えるほど大きくなる筋肉で、通常ふくらはぎの内側と外側にあることが特徴です。誰でも一度は聞いたことのある、「ししゃも足」は、この腓腹筋がハイヒールなどを日常的に履くことにより、必要以上に自然と鍛え上げられてしまった結果と言えるでしょう。
もう1つのふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と呼ばれています。この筋肉は腓腹筋と違い、鍛えても大きくならない赤筋（または遅筋）からできています。このヒラメ筋はふくらはぎの奥深い場所にあります。
キレイな縦に引き締まったふくらはぎを手に入れる為には、一般的に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」をバランスよく鍛えることが必要不可欠と言われているのです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリット
先に説明したふくらはぎの2つの筋肉ですが、これを合わせて下腿三頭筋と呼びます。この下腿三頭筋ですが、実は第二の心臓なんて名前がつくほど、体の中で重要な役割を果たしているのです。ふくらはぎの筋肉は、下半身に溜まりがちな水分や血液を体の上半身へ送り出すポンプのような働きをすることから、第二の心臓と呼ばれるようになりました。
体の冷えやむくみは、女性ならではのお悩みですが、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、そのような悩みが軽減させることが期待できるのです。
さらに、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、結果として老化予防になったり健康促進効果があると言われています。ふくらはぎは第二の心臓と言われ、血液の循環ポンプとしての役割があると説明しましたね。その血液循環が良好になることで、体の老廃物が体外へ排出されやすくなったり、体に必要な栄養を体の隅々までしっかりと届けることができるようになるのです。
ふくらはぎを正しく鍛えることで、結果として体全身にまで嬉しい作用があるとは、なんとも驚きですね。
ふくらはぎの筋肉を鍛える方法
ふくらはぎの筋肉を鍛える為には、アスリートが行うようなハードな筋肉トレーニングは必要ありません。下記にいくつかの方法をご紹介しますが、どの方法も無理なく日常生活に取り入れられるものばかりですので、ご安心ください。
時間はかかりますが、毎日地道にふくらはぎを正しく鍛えることで、スラリとしたふくらはぎを手に入れましょう。
つま先立ち運動
ヒールをよく履く方は、脛の筋肉をあまり使っていないので、是非こちらの運動を取り入れましょう。
文字通り、つま先立ちの状態で、かかとを上げたり下げたりする運動です。場所を選ばずどんなところでもこの運動ができますので、ぜひとも空き時間などに繰り返しトレーニングしてみてください。慣れない最初のうちは重心が難しいと感じるかもしれませんが、お尻に力が入って後ろに出てしまいがちですが、効果が得られませんので、きちんと背筋を伸ばした状態を心がけましょう。
家の中にいる時につま先立ちでしばらく歩いてみるだけでもふくらはぎに効果がありますよ。その他にも、つま先立ちの状態をキープするだけでもふくらはぎに効いてきます。いずれも猫背になったりせずに姿勢よく行うことが大事です。
階段運動
階段の上り下りをする際にもふくらはぎの筋肉を上手に鍛えることが可能です。普段は何気なくエスカレーターやエレベーターで移動していますよね。そのちょっとした移動時間をなるべく階段を使用するようにするだけでその効果が期待できるでしょう。
階段運動を行う際には、通常よりも膝を高く上げるようにして階段を上り下りすることで、より筋肉が鍛えられやすいとされています。
スクワット
スクワットを行うことで、足全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。足全体が引き締まることで、結果としてふくらはぎをすっきりとさせてくれるのです。
スクワットと聞くと、スポーツ選手が行うきつめの運動を想像する方も多いことでしょう。しかし、無理せずにあなたが「ちょっとしんどいな」、と感じるくらいの負荷をかけるだけでも十分に効果がありますので、時間があるときには是非とも取り入れてほしいトレーニング方法です。
背筋を上して足を肩幅くらいに広げたら、つま先立ちになったら膝を曲げて腰を落とします。猫背にならないように背筋をまっすぐとやるのがポイントです。慣れないうちはバランスを取るのが難しく感じますが、お腹に力を入れると安定するので少しずつできる回数を増やしてみましょう。
筋肉トレーニングと一緒に行うと良いこと
先に説明した日常生活に取り入れる筋肉トレーニングと併せて、ふくらはぎのストレッチやマッサージを行うことでさらに効率よくキレイなふくらはぎを作り上げることができます。是非こちらも参考にしてみてくださいね。
ストレッチ
ストレッチをして、ふくらはぎの筋肉をほぐしてあげましょう。ストレッチを行う際には無理をせずに、「気持ちいいな」と感じるところで負荷を止めるようにしましょう。はやく結果を出したい為に、痛いと感じるくらい体に負荷をかけすぎると逆効果になりますので、ご注意ください。
ふくらはぎのストレッチには、みなさんが学生時代に体育の時間に行ったアキレス腱のストレッチや前屈など、膝を伸ばしたままふくらはぎを伸ばしてあげるものが有効です。
マッサージ
下半身は水分がたまりやすく、夕方になるとむくみやすい女性も多いはずです。筋肉を鍛えるトレーニングと併せて、マッサージを行うことで効率よくふくらはぎのサイズダウンができるでしょう。
両手をグーにしたら指の第二関節を使って、ふくらはぎを下から上に向かってぐいぐいと押し上げる感じでマッサージしていきましょう。痛気持ちいなというくらいの強さでしてください。最後に膝の裏にあるリンパを親指でぐいぐい刺激して、リンパの流れをよくしてあげましょう。
マッサージは入浴中やお風呂上がりの体が暖かいときに、保湿クリームを使うがてら、意識してマッサージしてみましょう。血行が促進され、下半身に滞った老廃物を正しい流れに戻してあげることができます。
とにかく体を冷やさない
女性にとって冷えは万病のもとと共に、体に悪い影響を及ぼす原因です。キレイなふくらはぎを手に入れるには、冷え性は是非とも直したいですよね。冷たい飲み物を減らして常温にしたり、湯船に毎日浸かって温めるなど、出来ることはたくさんあります。
根菜類や冬が旬の食材は体を温める効果がありますので、体の内側からも温めてあげると冷え性は次第に解消されます。
まとめ
ふくらはぎの筋肉を美しく鍛えてあげる為には、筋肉トレーニングだけでなく、バランスよく足をお手入れする必要があります。ストレッチ・マッサージはもちろんのこと、日々の姿勢なども見直して、体そのもののバランスを正しいものにすることも重要になるでしょう。ふくらはぎは第二の心臓です。
ふくらはぎが健康になれば、見た目だけでなく、体にも嬉しい効果をたくさん実感できることでしょう。ぜひともみなさんも、モデルさんのような素敵なふくらはぎを手に入れてみてくださいね。
