ダイエットをしていると、カロリーや栄養素には気をつかうようになります。しかし、食事を摂る時間帯は意外と見落としがちなポイントです。
食事制限や運動でカロリーコントロールをしているのに上手く痩せられないと悩んでいる人は、食べる時間帯を見直してみましょう。
ここでは、太りやすい時間帯やダイエット中の食べ方のポイントについてご紹介します。
太りやすい時間帯っていつ？
ダイエットでカロリーをコントロールしているのに、体重が落ちない人は太りやすい時間帯に食事を摂っている可能性があります。太りやすい時間帯とは一体、いつなのでしょうか。
22時から2時
22時頃から2時頃は太りやすい時間帯です。
この時間の食事は脂肪として蓄積されやすい傾向にあるため、夜遅くに食事を摂ったり間食したりする習慣がある人はカロリーコントロールをしても痩せにくいでしょう。
22時から2時の間に太りやすいのは私たちの体にあるほぼすべての細胞に存在する「BMAL1」というタンパク質が活発に働いているためです。
これは体内時計を調節する働きを担っています。脂肪を蓄える作用があるため、BMAL1が活発に活動している間に食事を摂ると、太りやすいです。
BMAL1の働きが最も活発化するのは起床後14～20時間後だということがわかっています。朝8時に起床した人は22時からBMAL1が活発に働くため、夜間に食事を摂ると脂肪として蓄えられやすいのです。
24時から6時
24時以降はBMAL1が活発に働いていることに加えて、自律神経のなかの副交感神経が活発に働いているため、食事を摂ると太りやすいです。
自律神経とは、自分ではコントロールできない神経です。
活動時に優位になる交感神経と休息時に活発になる副交感神経で構成されており、内臓を動かしたり、血圧や体温を調整する働きを担っています。
副交感神経が優位なときに食事を摂ると太りやすいのは、消化や吸収が活発に行われるためです。
消化吸収が活発に行われていると、摂取した栄養素が体内に蓄えられるため、太りやすくなります。
逆に太りにくい時間帯は？
同じ量の食事を摂っても、太りにくい時間も存在します。ダイエットをしている人は、太りにくい時間に食事を摂って、痩せやすい環境を作りましょう。
14時から15時
脂肪をため込むBMAL1は起床してから7時間後に最も働きが低下します。そのため、この時間に食事を摂ると、脂肪が蓄えられにくいです。
例えば、朝8時に起床する人は15時に最もBMAL1の働きが落ち着きます。
深夜はこの時間と比べて約50倍もBMAL1が活発に働いているので、食べる量が同じでも、たくわえらえる脂肪の量に差が出るのです。
9時から18時
朝から夕方にかけては、BMAL1の働きが低下していることに加えて、交感神経も優位になっているので太りにくいです。
交感神経が優位な間は、代謝が活発に行われているので、食事を摂取しても、蓄積される脂肪の量が少ないと考えられます。
また、日中は夜間と比べて体を動かしているので、消費されるエネルギーの量も多いです。食べ過ぎなければ、食事で摂取したエネルギーは消費されるので、太ってしまうことは少ないでしょう。
食べ方で注意したいこと
太りやすい時間帯と太りにくい時間帯がわかったら、食事の摂り方を変えてみましょう。ダイエット中の人が意識したい食べ方は6つです。
糖質は朝食と昼食で摂取する
糖質は脳や体のエネルギー源となる大切な栄養素です。しかし、食べ過ぎると脂肪として蓄えられるので、太りやすい夜は控えて朝と昼のみに食べると良いでしょう。
朝や昼は夜間と比べて脂肪が蓄積されにくいので、必要な栄養素を摂取しながら肥満を防げます。
夕食は野菜をたくさん食べる
脂肪が蓄えられやすい夜の食事はヘルシーな野菜をメインにするのがおすすめです。
野菜を食べると老廃物や塩分を排出する役割を担う腎臓の働きも活発化すると考えられているため、むくみの予防にも効果を期待できます。
夕食と就寝の間隔を空ける
夜間は脂肪を蓄えるBMAL1の働きが活発化して、脂肪の燃焼を促す交感神経の働きが弱まります。
脂肪をため込まないためには、夕食をできるだけ早い時間に取り、夕食と就寝の間隔を4～5時間程度空けると良いでしょう。
間食は15時に摂る
おやつを食べる習慣がある15時はBMAL1の働きが弱まっているので、太りにくいです。ダイエット中の人は15時ごろに間食を摂って、夕方以降は食事のみを摂ることを心がけましょう。
空腹の時間を作らない
ダイエット中は3つの理由から、できる限り空腹の時間を作らないことをおすすめします。
食事を摂った時に血糖値が上がりやすくなる
食事から時間が経つと血液中の糖の量を表す血糖値が低下します。
血糖値が低くなると、次の食事で血糖値が急上昇し、糖が脂肪として体内に蓄積されるため、ダイエット中は空腹で血糖値を下げ過ぎないことが大切です。
運動の効率が下がる
お腹が空いていると、運動が続きません。ダイエットでは、摂取カロリーを制限して消費カロリーを増やすことが重要なので、運動を続けられずに消費カロリーが増えなければ、痩せるのは難しいです。
筋肉量が減る
空腹で運動が続かなかったり、エネルギー不足となって筋肉が分解されたりすると、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が減ると、一日の消費カロリーが減少するため、太りやすい体になってしまいます。
食べ方を変えて痩せやすい体質を手に入れよう
ダイエット中は食べる時間帯を意識することが大切です。糖質を含んだ食事や間食は痩せやすい時間帯に摂り、栄養不足を回避しながら痩せやすい体質を作りましょう。
太りにくい時間帯におやつを食べると、空腹を避けられるので、ダイエットの効率も高まります。
