膝の痛みの原因は数多くあり、日頃から辛い膝の痛みに悩んでいる方はまず自分の膝の痛みの原因がどこから来ているのか知る必要があります。
また、辛い膝の痛みは膝周りの筋肉を鍛えることで改善方向へ向かうと言われています。膝の痛みを改善する筋トレや生活習慣を日常に取り入れ、実践していきましょう。
膝の辛い痛みの原因は？
膝の使いすぎ
膝の辛い痛みの原因の1つに膝の使いすぎがあります。スポーツなどで長時間同じ動きの繰り返しは膝への負担が大きくなります。また、運動後のクールダウンが不十分であったり、筋肉に蓄積された疲れをしっかりと取り除かないことも膝の痛みの原因につながります。
スポーツをしていなくても油断は禁物です。日常の生活で重い荷物を持つことが多かったり、しゃがむ・正座といった動作が多いことも膝への大きな負担となります。立ち仕事の方も同様のことがいえます。
運動不足や加齢
運動不足や加齢も辛い膝の痛みの原因の1つです。日常生活で運動する習慣がないと膝周りの筋肉はどんどん衰えていきます。その結果、膝への負荷がごく小さなものであっても膝の骨や軟骨に痛みが生じやすくなります。
加齢に関しても同様のことがいえます。膝を支えている軟骨は30歳を境に、少しずつすり減っていき関節同士が接触しやすくなります。そのためどうしても痛みが感じやすくなると言われています。
体に負担をかける姿勢や歩き方
姿勢の悪さや歩き方も辛い膝の痛みの原因につながります。背中が丸まった猫背の姿勢で歩くと、通常の歩き方よりも膝への負担が大きくなります。
女性の場合ヒールの高い靴を履く方も多いと思いますが、高いヒールは重心が偏りやすく膝への負担も大きくなりがちです。荷物を持って歩くときもいつも決まった手や肩で持っていませんか？
いつも同じ方向で荷物を持っていると重心がどちらか片方に偏ってきます。その状態が続くと膝関節の変形の原因につながります。姿勢や歩き方にも注意を払いましょう。
膝周りの筋トレのやり方
部分的な筋トレ
辛い膝の痛みを改善するために、足回りの筋トレがおすすめです。筋トレは必ずストレッチなどを行ってから実践するようにしましょう。
太ももの裏の筋トレ
1,床に仰向けになり、片方の膝を曲げましょう。
2,反対側の足を伸ばしたまま膝の高さまでゆっくりと上げ、また元の状態に戻していきます。
ここまでを1回とし、10～15回を1セットで1日3セットを目安に実践しましょう。膝に負担がかからない動きで、テレビを見ながらでも実践できますよ。
太ももの裏の筋トレ
1,足を伸ばしたままうつぶせになりましょう。
2,片足を出来る所までお尻に近づけ、限界のところで数秒間停止します。
3,ゆっくりと1の状態に戻しましょう。
15回を1セットとして1日3セットを両足行ないましょう。うつぶせになるのが辛い場合は椅子でバランスを取って立って行なっても同じ効果があります。
お尻の筋トレ
1,足を伸ばしたままうつぶせになりましょう。
2,片足ずつゆっくりと足を上げ下ろししていきましょう。
10回を1セットとし、両足1日3セットを目安に行ないましょう。
全身運動ならウォーキング
膝が痛いからと普段から運動を全く行なわないのは逆効果です。膝に強い痛みがなければどなたでも気軽にできるウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは膝への負担が少なく、筋肉や関節が鍛えられ継続することで膝の痛みを軽くする効果があると言われています。膝の痛みだけでなく全身の機能をアップさせる効果にも期待できます。
散歩感覚で、まずは1日20分ほどを目安に実践してみましょう。
膝周りの筋トレをする時の注意点
初めから無理をしない
膝の辛い痛みを早く改善したいからと、初めから無理をして負荷をかけすぎるのは改善どころか、膝の痛みが悪化する可能性が高くなります。無理をせずに小さい負荷から筋トレを始めましょう。回数をこなし筋力がついてきたら、筋トレの強度を上げていくのがポイントです。
痛みがある場合は安静に
膝に痛みがある場合は安静にし、筋トレは控えましょう。安静にしていても痛みがひかない、しびれを感じる場合はすぐに医療機関を受診することが大切です。痛みがとれてから筋トレを行なうようにしましょうね。
毎日継続して行なう
膝周りの筋トレは効果を実感するためにも、毎日継続して行なうことが大切です。筋トレの効果はすぐには現れてきませんが、焦らず気長に続けることが大切です。
痛みや膝に疲れが溜まっている場合は、無理せずに休むようにしましょう。
生活習慣の見直しも忘れずに
良い姿勢を心がける
筋トレだけでなく膝の痛みを予防するためにも日頃から良い姿勢を心がけましょう。荷物は片側だけでなく、持ちかえるなどして両方均等にしましょう。
女性の場合は高いヒールばかり履くのではなく、たまにはヒールのない靴を履き重心が偏るのを防ぐことも大切です。
また、下り坂は膝に負担がかかりやすいため走ったりせずに、できるだけゆっくり歩きましょう。
栄養バランスのとれた食事を
膝の痛みを改善するには筋肉を付けていくことが大切です。筋肉をつけていくにはバランスがよい食事を心がけましょう。スナック菓子や甘い物ばかり食べずに、野菜や肉・魚といった食材をバランスよく食べるようにしましょう。
適度に運動を
体重が重いことも膝への負担につながります。過度なダイエットは必要ありませんが、肥満気味の方は膝への負担を軽くするためにもウォーキングなど軽い運動を定期的に行なうことも大切です。
