ピーナッツバターといえば、日本では給食で出てくることもあり「子どもの好きな甘くて高カロリーな食べ物」というイメージが強いですよね。でも、海外ではこのピーナッツバターが美容やダイエットに効果的な食べ物として、多くの支持を集めているんです。
今回は、そんなピーナッツバターに秘められた意外な効果や、上質なピーナッツバターの選び方、おすすめの使い方など、ピーナッツバターの魅力をギュッとまとめてご紹介します。
この記事を読めば、きっとピーナッツバターのイメージが変わりますよ。
ピーナッツバターは栄養たっぷり
まず、ピーナッツバターに含まれる栄養素をチェックしておきましょう。カロリーは100gあたり640kcalと、とても高カロリーなものに感じますが、トーストにこってりと塗ったとしても実際は20g程度しか使用しないので、カロリーはおよそ128kcalです。
この20gのピーナッツバターの中には、実に様々な栄養素が含まれています。具体的にどのようなものが含まれているのか、特に女性に嬉しい栄養素に絞ってご紹介しましょう。
良質な不飽和脂肪酸
ピーナッツは、その栄養素の半分近くが脂肪で占められています。ですがそのほとんどが良質な不飽和脂肪酸なのです。成分としては、アボカドなどに含まれる悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が60％、体内では作り出せない必須脂肪酸であるリノール酸が40％と、摂りすぎてしまいやすいリノール酸の方が少なくなっています。
豊富なビタミン
ピーナッツは、ビタミンEおよびビタミンB1、B6をはじめ葉酸やナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群が豊富です。
ビタミンEは、老化の原因である細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用が非常に優れています。また、末梢血管を広げるはたらきもあるため、血行が良くなって冷え症や頭痛、肩凝りの改善に効果があります。血行が良くなると代謝も上がるので、ビタミンEは美容とダイエットには欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は、個々の栄養素によって細かなはたらきは異なりますが、エネルギーの代謝や疲労回復に効果があります。また、女性を苦しめる月経前症候群（PMS）や多くの妊婦さんが苦しむつわりを軽減する効果もあり、女性の心強い味方であるビタミンです。
ダイエットに欠かせない豊富なたんぱく質と食物繊維
ピーナッツは意外とたんぱく質も豊富に含まれており、栄養素の25%を占めています。ダイエット中においては、たんぱく質不足を起こしやすいものです。しかし、たんぱく質が足りなくなることは、ダイエットの効率を悪くさせることになるため、ダイエットを成功させるためには適度なたんぱく質の補給が必須なのです。
また、不溶性食物繊維も豊富で、実にゴボウの2倍も含まれています。不溶性食物繊維は腸内環境の改善に効果があるだけでなく、血糖値の上昇や糖質・脂質が体に吸収されるのを抑えるはたらきがあります。
また、腹持ちが良いので間食防止にも効果的です。特に、午前中にピーナッツバターを食べておけば、一日中満腹感が維持されて食べ過ぎを防止できることもわかっています。
ピーナッツバターの意外な効果
良質な不飽和脂肪酸やビタミン、たんぱく質、食物繊維が豊富に含まれているピーナッツから作られたピーナッツバターですが、具体的にどのような効果を得ることができるのか。次は、ピーナッツバターの7つの効果をご紹介します。
1．アンチエイジング
ピーナッツバターには、肌の若返りに欠かせないビタミンEやビタミンB群、肌を柔らかくしてシワを改善するオレイン酸が豊富に含まれており、健康的で若々しい肌を作る効果があります。
2．ダイエット
ピーナッツバターは不溶性食物繊維とたんぱく質が豊富なので腹持ちがよく、間食防止になります。また、不溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑えるはたらきがあり、オレイン酸には血糖値を下げるインスリンの分泌を抑えるはたらきがあるため、ピーナッツバターは食事による血糖値の急激な変化を防ぐことができる低GI食品です。
ただし高カロリーなので食べ過ぎは厳禁ですし、ダイエットのためなら砂糖がたっぷり入った甘いピーナッツバターは避けるべきでしょう。
3．強い骨と筋肉を作る
ピーナッツバターには、たんぱく質のほかにマグネシウムやカルシウム、リンも豊富に含まれています。どれも強い骨や筋肉を作るためには必要不可欠な栄養素で、脂肪を落とし筋肉をつけたい女性におすすめなのはもちろん、骨粗しょう症予防にももってこいです。
4．デトックス
ピーナッツバターに含まれるビタミンB群の中には、ナイアシンという通常の食事では十分に摂れない栄養素も豊富に含まれています。ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、肝臓が糖質や脂質などの栄養素を体が使用できる形に変換したり、アルコールなどの毒素を分解したりするときに使用されます。ナイアシンを十分に摂取できていれば、肝臓のはたらきが向上して栄養素を溜め込まずに効率よく使用することができ、毒素の分解も促進されるということですね。
また、腸内環境を整えて排便を促す食物繊維や利尿効果のあるカリウムも豊富で、分解された毒素のスムーズな排出に役立ちます。
5．冷え症改善
ピーナッツバターには、鉄分や亜鉛など健康な血液を作る上で必要不可欠な成分が含まれています。血行促進効果の高いビタミンEも豊富なので、貧血や冷えの防止に最適です。
また、ピーナッツバターは女性ホルモンと同じはたらきをするともされており、生理痛や生理不順、更年期障害といった女性を悩ませる症状の改善に効果があります。
6．脳機能の活発化
肝臓のはたらきを助けるナイアシンですが、実は神経、脳を健康に保ち、はたらきを活発にする効果もあるのです。また、体内のナイアシンの量と精神安定に欠かせない幸せホルモン「セロトニン」の分泌量は比例していて、ナイアシンを摂取することでうつや認知症を予防したり、統合失調症の治療にも効果があることがわかっています。
7．心臓の健康を保つ
ピーナッツバターに豊富に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールが上昇するのを防ぎます。血液や血管をキレイで健康に保つ栄養素も豊富なので、心筋梗塞や動脈硬化の防止に効果的です。
上質なピーナッツバターの選び方
様々な効果を持つピーナッツバターですが、残念ながら日本で販売されている甘いピーナッツバターではその効果を十分に得ることはできません。なぜなら、日本のピーナッツバターはあの甘さを出すために大量の砂糖が加えられており、添加物なども多いからです。
ピーナッツバターを購入するなら、無糖のものを選ぶようにしましょう。アメリカ産のピーナッツペーストもおすすめです。
パンに塗るだけじゃない！ピーナッツバターの使い方
日本でピーナッツバターというと甘みの強いものが連想されるので、トーストに塗って食べる以外の使い方がなかなか思いつきませんが、無糖のものであれば実に様々な使い方ができます。
きゅうりやにんじん、セロリなどの野菜スティックのディップとして使用したり、練り胡麻代わりに使用して胡麻和えや白和えを作ったり、お菓子作りに使用するのもおすすめです。どうやって使えば良いのかわからないときは、インターネットのレシピサイトで検索してみましょう。
無糖のピーナッツバターには独特の甘さとコクがあり、簡単にいつもとは違う味わいがある料理を作ることができます。美容とダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれており、腹持ちがよく少量でも長く満腹感が続くので、ぜひ試してみてください。
