様々な分野から、今注目を集めているのがシステマ・ブリージングというロシア発祥の呼吸法です。この呼吸法にはどのような効果があるのでしょうか。そのやり方と共にご紹介します。
「システマ・ブリージング」とは？
ロシア生まれの武術である「システマ」は護身術だけでなく、健康法やリラクゼーション法としても広く注目を浴びています。日本の合気道とスタイルが似ている近接格闘術で、この中で大事な要素とされているのがシステマ・ブリージングと呼ばれる呼吸法です。システマ・ブリージングは、呼吸をすることでリラックスして体や心を解放し、その能力を最大限に引き上げるための呼吸法です。そのやり方は、鼻から息を吸い、口から息を吐くだけのシンプルな方法となっています。
システマ・ブリージングの効果
全ての動作を鼻呼吸しながら行うシステマ・ブリージングは、体や心をリラックスさせ、ストレスを軽減させる効果、さらに痛みをコントロールできるようになり、痩身にも効果があるとされています。鼻から息を吸うことで代謝が上がるほか、血圧や脈拍を下げる効果もあります。
ストレスを感じると、人間は無意識に呼吸が浅くなってしまいます。そのため脳に十分な酸素が届かなくなり、自律神経が乱れる原因にもなります。システマ・ブリージングは緊張をやわらげ、こわばった体をリラックスしてほぐすので、就寝前に行えば深く眠ることができるのです。
システマにおけるシステマ・ブリージングの一番の効果は「恐怖心をコントロールすること」だとされています。私たちにとって、ストレスの原因となることの一つに、「自分の感情のコントロール」があります。怒りや悲しみ、そういったネガティブな感情は呼吸を浅くします。しかしシステマ・ブリージングを行えば、そういった感情をコントロールできる、それが一番大きな効果といえます。
システマ・ブリージングにチャレンジしてみよう！
システマ・ブリージングは、鼻から息を吸い、口から吐くのが基本。その手順は以下の通りです。
鼻から息を吸う
お腹を膨らませる腹式呼吸でも、胸を膨らませる胸式でも、自分のやりやすい方でかまいません。吸う息の量も、自分の吸える範囲でかまいません。
息を吸いながら、全身に力をいれ、筋肉を緊張させる
呼吸をしながら、体全体でその変化を感じ取りましょう。
吸いきったら、1度息を止める。
筋肉がゆるんでいるところがないか確認します。体の隅々まで神経を行き渡らせるのがコツです。
口から息を吐き出す
口を軽くすぼめ、ストローで息を吐くようなイメージで、細く息を吐き出します。スーと音を出しながらするとやりやすくなります。
息を吐き出すと同時に体の力をゆるめる
息を吐ききると同時に、体をリラックスさせます。
これを3分から5分間繰り返します。だんだんとお腹の中がぽかぽかしてくるなど、体の変化が感じ取れるはずです。
あまり効果が感じ取れない場合は、呼吸が浅く、しっかり吸えていません。自分が思っているよりも、普段から呼吸が浅くなっているとそうなります。そのような場合は、少し強めに息を吸うようにしてみましょう。
システマ・ブリージングを応用して体を鍛える
システマ・ブリージングの呼吸法に慣れてきたら、システマの基本である姿勢やムーブに組み合わせてさらに効果をあげましょう。単に体を動かすだけの動きに、鍛える動きが加わります。
システマ・クレセント
ヨガと組み合わせることで、効果的にリラックスでき、ヨガの効果を最大限に引き出すことができるようになります。ヨガをしながらシステマ・ブリージングを行ってもいいのですが、今回はシステマ・ブリージングとヨガを組み合わせたシステマ・クレセントのポーズをご紹介します。
まず、垂直に立ちます。鼻から息を吸いながら両腕を垂直に頭の上に伸ばしていきます。右手で左手の指を掴み、口から細く息を吐き出しながら、くの字になるよう体を右に曲げます。息を吐ききったら、リラックスしながら体を元に戻します。同じように今度は体を左に曲げます。
システマ・ウォーク
システマの基本の一つに、ムーブがあります。これは常に動き続けることをいい、これにシステマ・ブリージングを組み合わせることで、体の脂肪を燃焼させます。最初はウォーキングなどの軽い運動を、システマ・ブリージングを行いながらやってみましょう。慣れるまではゆっくり行い、呼吸が苦しくなるといった場合にはやめるなどして、無理のないよう体を慣らしていきます。システマ・ブリージングを有酸素運動に組み合わせることで、効果的なダイエットにつながります。
上級者向けバースト・ブリージングとは？
システマ・ブリージングの上級者向けといわれるのが、バースト・ブリージングです。ロシアの兵士が行っているシステマ・ブリージングの動画などを見ると、小刻みに呼吸をしているのが分かります。これはシステマ・ブリージングでは回復できないようなストレスや負荷を解消するために行う方法で、激しい運動やハードなトレーニングを行うときなどに効果的です。
しかしバースト・ブリージングの呼吸のペースが早いからといって、ただ早く吸って早く吐く、といった方法では逆に呼吸が苦しくなるだけで、システマ・ブリージングの基本である筋肉を緊張させ、ゆるめるといったことが十分にできなくなります。
しっかりとシステマ・ブリージングの基本が身についた上で、バースト・ブリージングへとステップアップすることが大切です。システマのインストラクターが行っている教室に参加し、トレーニング指導を受ける方法もおすすめです。日本ではシステマジャパン（大阪ではシステマ大阪）が、ロシアのシステマ本部から公式団体として認可され、活動を行っています。
