1日1回でOK！突き出た下腹をへこます「足上げ腹筋」のやり方

男性女性問わず気になるのが、ぽっこりと飛び出したお腹です。このぽっこり突き出たお腹を、どうにかしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹は太った人に限らず、スマートな人でもなぜかぽっこりと下腹が出ている人もいます。ぽっこりと突き出たお腹をへこませるには、1日に何十回も腹筋運動をしなければ下腹がへこまないというイメージがありますが、今から紹介する足上げ腹筋は1日1回で腹筋を鍛えることができます。

今回はなぜか突き出てしまうぽっこりお腹の原因から、1日たった1回でOKの下腹を引き締める足上げ腹筋の詳しいやり方を紹介していきます。

ぽっこり突き出たお腹の原因

ぽっこりと突き出たお腹になってしまうのは、3つの原因が考えられます。人によってはどれか1つというよりも、3つ全てに当てはまるという方もいるのではないでしょうか。

1．お腹に脂肪がついている

お腹周りに脂肪がついていると、ぽっこりお腹の原因になります。脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。内蔵脂肪は食事や生活習慣を改善することで、比較的落ちやすくなっています。ですが皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて落としにくいのです。

皮下脂肪を落とすには、食生活の改善だけではなく運動なども重要になってきます。また猫背の人は、姿勢の良い人に比べてお腹に脂肪が溜まりやすい傾向があるので注意が必要です。

2．腹筋が弱い

腹筋が弱いことによって、内臓の位置が下がってしまい下腹がぽっこりと出てしまうことがあります。腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった筋肉が本来は内臓を支える役割をしていますが、運動不足や姿勢が悪いことが原因でこれらの筋肉が弱まってしまうと、内臓の位置が下がってしまって下腹が出てしまうのです。

3．お通じがよくない

便秘や腸内にガスが溜まることで、ぽっこりとお腹が出る原因になります。便秘になる要因としては、腸内環境が乱れや腸の動きが鈍くなることがあります。便秘解消には、食物繊維を多く含む食品を食べることと同時に、腸の動きを活発にする必要があります。腸の動きを活発にするには、腹筋を鍛えることが効果的です。

足上げ腹筋で鍛えられる筋肉

足上げ腹筋で鍛えられる筋肉は5つあります。この5つの筋肉というのが、腹部の前面にある腹直筋、内臓の位置を保つ役割をしている腹横筋、鍛えることで腰痛を予防できる大腰筋と腸骨筋、鍛えることでたるんだ太ももを引き締めることができる大腿直筋です。

腹直筋は鍛えるとシックスパックといった、割れた腹筋になる部分です。この部分を鍛えることで、今女性の間でも話題になっている美しく線が入った腹筋になります。

腹横筋や大腰筋、腸骨筋、大腿直筋はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、インナーマッスルは鍛えることで代謝がアップし、太りにくく痩せやすい身体にすることができます。

足上げ腹筋の気になる効果

1日1回でいい足上げ腹筋は効果はどのようなものがあるのでしょうか？気になる下腹をへこませる効果だけではなく、他にも嬉しい効果が足上げ腹筋にはあります。

1．下腹をへこませる

足上げ腹筋では腹直筋や、インナーマッスルの腹横筋などを鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えることで、下がってきた内臓の位置を正しい位置に戻し、ぽっこりと出た下腹をへこませることができます。

2．ダイエット効果

腹横筋や大腰筋などのインナーマッスルを鍛えることによって、体の基礎代謝が上がります。代謝があがることで、脂肪が燃焼しやすくなります。足上げ腹筋を行うことによって筋肉がつき、体重が増えると場合もありますが、筋肉が脂肪を燃焼してくれるので、無理な食事制限などで体重を落とさないようにしましょう。

3．姿勢改善

腹筋がつくことによってお腹の脂肪がなくなり、また内臓がインナーマッスルによって正しい位置に戻されるので、姿勢改善の効果があります。姿勢が良くなることによって、腰痛の改善も見込めます。

4．便秘解消

足上げ腹筋によって、インナーマッスルによって内臓が正しい位置に戻され、腹筋の運動により腸の動きが刺激されます。このことにより便秘が解消され、お通じが良くなります。お通じが良くなることにより腸内環境が整えられ、肌荒れや吹き出ものといった肌トラブルが軽減します。

足上げ腹筋の効果が表れる期間

足上げ腹筋の気になる効果のあらわれる期間ですが、足上げ腹筋には即効性がありません。なので1週間後に下腹がへこむということはありませんが、毎日しっかり継続して行うと、1ヶ月ほどで違いを実感することができます。

また足上げ腹筋を行う時間を増やすと、より早く効果を実感することができます。逆に運動時間が短い場合は、効果を実感するまでに時間がかかるので、少し辛いと思うレベルでまずは1ヶ月間がんばってみましょう。

足上げ腹筋のやり方

簡単にできる足上げ腹筋に詳しいやり方や、効果をより早く実感したい人におすすめな方法を紹介します。

1回に付き20秒キープします。この20秒キープだけでも効果は抜群ですが、慣れてきたら2回（40秒）に増やしていくと良いでしょう。また足を持ち上げる角度も最初は低く、慣れてくると角度を高くするとより効果的です。

この基本の足上げ腹筋が難しい方は、最初は負荷を軽くしても良いでしょう。例えば足を15cm浮かせるのではなく5cmほどにしたり、20秒のキープが難しければ10秒程度から始めましょう。

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができますから、軽い負荷から始めても徐々に鍛えられて基本の足上げ腹筋ができるようになりますから、焦る必要はありません。

余裕がある人は回数を増やそう

足上げ腹筋は1日1回でも効果が出ますが、体力に余裕のある人は回数やかける負荷を増やすと、より早く効果を実感することができます。

回数は10回を1セットとし、2〜3セット行うとよいでしょう。上で紹介した足上げ腹筋は、真っ直ぐ足を伸ばして行う方法でしたが、真っ直ぐに伸ばした足に重りを挟むと負荷をあげることができます。負荷をあげることによって、筋肉がつきやすくなります。逆に足を伸ばした状態が辛いという人は、ひざを曲げて足上げ腹筋をすることによって負荷を軽くすることができます。

足上げ腹筋と併用したいストレッチ

足上げ腹筋運動の前後にストレッチを行うと、さらに効果がアップします。

ストレッチを行うと体温が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。また体も柔らかくなるため、腰などを痛めにくくなります。特に寒い季節は体も縮こまりがちになりますから念入りにストレッチをすることがおすすめです。

また足上げ腹筋後にストレッチを行うことで筋肉をほぐして筋肉痛を予防する効果があります。筋力が弱っている方ほど筋肉痛の症状があらわれやすいので、しっかりストレッチを行いましょう。

ストレッチは開脚などの柔軟がおすすめです。その際はゆっくりと息をしながら、伸ばす筋肉を意識してストレッチをするようにしましょう。息を止めてストレッチをしてしまうと、筋肉がこわばってしまい効果が半減してしまいます。

1．足上げ腹筋の注意点

足上げ腹筋は上半身を起こす腹筋よりも非常に簡単で、時間もかからず、筋力の弱い女性向けの腹筋運動ですが、注意しなければいけないこともあります。

2．腰が浮かないようにする

仰向けになって足を浮かせると腰が浮いてしまう場合が多いです。自分ではなかなか腰が浮いているかどうかを意識しながら足上げ腹筋を行うのは難しいですが、しっかりおなかに力を入れると腰の浮きを防ぐことができます。

難しい場合は、腰の下に手のひらを入れて、足を持ち上げるときに腰で手のひらを押すように意識するようにしましょう。

3．上半身に無駄な力を入れない

上半身に無駄な力が入ることにより、足上げ腹筋の際に上半身を固定されなくなってしまいます。そうすると腰痛の原因になってしまうので、余計な力は入れずリラックスして行いましょう。

足の上げ下げには勢いをつけない

足上げ腹筋をするときに、足の上げ下げで勢いをつけて行ってしまうと、足の筋肉を利用してしまうので腹部の筋肉を鍛えることができません。なので勢いはつけずに、腹部の筋肉を意識して足上げ腹筋をしましょう。

また足を上げるときに息を吐ききるとで、筋肉が緩み筋トレの効果が上がります。一生懸命やっていると呼吸には意識がいかないかもしれませんが、きちんと足をあげるときには息を吐ききりましょう。

足上げ腹筋をやる場合は布団やマットの上で行う

腰を浮かせての足上げ腹筋は、腹筋の効果とは別に腰を痛めてしまう可能性が高くなります。なので足上げ腹筋を行う場合は固い床の上ではなく、布団やマットをしいて柔らかいものの上で行うようにしましょう。腰さえ浮かせなければ上半身を起こす腹筋よりも腰への負担が非常に軽いのでおすすめの筋トレ方法です。

足上げ腹筋が向いていない人

足上げ運動はどこでも簡単にできて、効果の高い腹筋運動ではありますが、残念ながら向いていない方もいます。それが腰痛持ちの方、そして反り腰の方です。

上半身を起こす腹筋と比較すると腰への負担は少ないですが、反り腰の方はもともと腰が反ってしまっています。負担が腰に集中してしまう可能性があり、腰痛持ちの方は腰痛がひどくなる場合があります。

腰痛持ちの方や反り腰の方は、ひざをまっすぐ伸ばしたまま上げ下げする足上げ腹筋ではなく、ひざを曲げて胸の方へ引き寄せる足上げ腹筋をおすすめします。