引き締まったお腹は、男性女性問わずあこがれのスタイルです。ただし実際にしっかりウエストを引き締めるためには、何もせず普段の生活を送るだけでは効果がありません。特にウエストやお腹周りは他の場所に比べて脂肪がつきやすく、ダイエットでも簡単には細くできない場所なのです。そこで今回は、自宅で毎日できるウエストを細くする筋トレをご紹介します。
ウエストが太くなる原因
油断していたらGパンのウエストが入らなくなっていた！といったことはありませんか。いつの間にかウエストが太くなってしまう原因は、単なる肥満だけが原因ではありません。
脂肪がつく
いわゆる肥満は、摂取カロリーが1日に消費する量より多いことでオーバーした分が脂肪となって蓄積することで起こります。また運動不足で筋肉量が減ると、代謝が落ちるため、これも脂肪ができる原因となります。男性より女性は脂肪がお腹周りにつきやすく、また加齢によってもお腹周りには脂肪がつきやすくなります。
体が冷えている
冬の寒さや空調などで体が冷えると、体は生命を維持するために体の中心の熱をため込もうとします。そのためお腹やウエスト周りに脂肪がつきやすくなります。特に女性は子宮などの生殖器官を守るため、男性よりお腹周りに脂肪がつきやすい体質になっています。冷え性の人は常に体が冷えているため、脂肪をつけて体を温めようとする働きが活発になってしまいます。
便秘気味である
排便が正常におこなわれない便秘になると、ガスや便がたまるため腸が膨らんで内臓を圧迫します。そのため内臓周りが太くなります。
胃下垂である
胃が本来の位置より下がり、栄養をしっかり吸収できない胃下垂になると、ウエストや下腹部が膨らんで、痩せていてもウエストだけが太くなってしまいます。
姿勢が悪い
スマホやパソコンの画面を長時間見続けるなど、同じ姿勢が続くと猫背になってしまいがちです。猫背になると体が前傾姿勢になり、内臓が圧迫されます。そのためウエスト周りが太くなってしまうのです。
また生まれつき胴が短い人も、体に内臓を納めるスペースが少ないため、ウエストが太くなる傾向にあります。この場合はウエストを細くするのは難しいといえます。
筋トレは本当に効くの？
ウエスト痩せというと、腹筋が思い浮かぶ人も多いのではないでしょうか。ただし腹筋を鍛えるだけではウエスト痩せにはつながりません。
腹筋をしてもお腹痩せにはならない
ウエストが太くなる原因である脂肪は、腹筋という運動で確かに消費はされるのですが、脂肪はお腹だけでなく全身にあるものが均等に使われるため、体全体は引き締まりますが、お腹だけということはできません。
腹筋は筋トレの一つだがお腹周りには多くの筋肉がある
腹筋は表面積は大きいのですが、体の中では筋肉量が一番少ないため、腹筋だけでは筋肉を鍛えることができません。筋トレをするのであれば、腹筋だけでなく胸や背中、足などの筋肉も鍛えないと腰を細くするのは難しいのです。
間違った腹筋は首や腰を痛める
腹筋をする時に、背骨を曲げ伸ばししたり、手を首に当てることで首を引っ張ったりすることが、首や腰を痛めることになります。体全体の筋肉が固いのに、腹筋だけをすることがかえって体を痛めることになってしまっているのです。
つまり腰を細くするためには、腰回りだけでなく体全体を使って筋トレをすることが必要なのです。
まずは体幹を鍛えよう
ウエストが太くなる原因として、脂肪や筋肉量の減少などもありますが、姿勢が悪いことも大きな原因です。いくら筋トレをしても、体のバランスが歪んでいると、効果がありません。まずは正しい姿勢を保つことが必要となります。そのためにおすすめなのが、プランクです。
プランク
- 肘と膝をつき、背中を伸ばしてコの字型になります。
- 足を後ろに伸ばします。
- 視線は床に向けたままそのままの姿勢を1分保ちます。
足を伸ばしたままのプランクがきつい場合、最初は膝をついてやってもかまいません。ただし背中が丸くならないようにすることが大切です。
プランクとサイドプランクの組み合わせ
- プランクの姿勢で1分間キープします。
- 片方の肘で体を支え、反対側を上にあげます。
- お尻が下がらないよう姿勢をキープします。
プランクの姿勢で体をキープできるようになってから、サイドプランクも試してみましょう。
足上げプランク
- プランクで足を伸ばす前のコの字の状態から、お尻を上に上げ、くの字を作ります。
- 片足を後ろに伸ばし、水平に体の横に伸ばします。
- 足を体に引き寄せます。
時間をかけてゆっくりとできるようになればいいので、まずプランクで体幹を整え、正しい姿勢をキープできるようにしていきましょう。
ウエストが細くなる筋トレ
お腹を引き締める正しい腹筋トレーニング
- 仰向けに横になり、膝を立てます。
- 両手は体の横に、手のひらを床につけて伸ばして置きます。
- 膝を体に引き寄せ、足首をクロスさせます。
- 呼吸をしながら体に近づけ、元の位置に戻すことを繰り返します。
脇腹を引き締めるトレーニング
- 片肘を床について、体を横にして伸ばします。
- 頭から見て真っ直ぐになるよう注意し、上の足は後ろ、下の足は前にしてクロスさせます。
- 手を頭の後ろに置き、下の足を曲げて上の肩に近づけます。
- 反対側も同様にします。
関連記事：1週間 で ウエスト が 細くなる 方法
有酸素運動も一緒にしよう
脂肪を落とすためには、筋トレよりも有酸素運動が効果的ですが、脂肪が落ちても筋肉が弱いままだと脂肪燃焼ができないため、またウエスト周りが太くなってしまいます。かといって筋トレだけでは脂肪を落とすには時間がかかり、部分痩せも難しいのが現実です。
そのため筋トレと合わせて有酸素運動をおこない、さらに脂肪をため込まないよう食事にも注意する必要があります。
ウエスト痩せに効果的な有酸素運動は？
フラフープを使う
大きな輪になっているフラフープは、回し続けることでウエスト周りの脂肪を落とすことができます。リズミカルに回し続けることが必要なので、バランス感覚を養うことにもなります。フラフープダイエットの効果とやり方はこちらの記事を参考にしてください。
ウォーキング、ジョギング
ウォーキングとジョギングは、全身を使う有酸素運動なので、体全体の脂肪を落とすことにつながります。息が切れるほど激しく走ることはかえって逆効果なので、まずは汗をしっかりかくことを目標に、無理のない距離から始めるようにしましょう。体に負荷をかけることよりも、毎日続けることを優先するようにします。
水泳
水泳は全身運動で、加えて足に振動を受けないため、膝や腰が悪い人におすすめの有酸素運動です。泳げない場合には、プール周りを歩くだけでも運動になりますので、ウォーキングやジョギングが長時間できない場合にはおすすめです。
バランスの取れた食事をする
ウエストを引き締めるために、無理な食事制限をすることはリバウンドにもつながりかねません。食べ過ぎに注意し、栄養のバランスの取れた食事をしましょう。また、筋トレをするから、タンパク質を多めに摂る必要はありません。
しっかりお風呂で体を温める
女性は特にホルモンバランスを崩しやすく、また生理前などは体がむくんだり、便秘気味になりがちです。そういった状態にならないよう、お風呂でしっかり体を温める、温かい飲み物を飲むなどして、普段から体を冷やさないようにすることが必要です。
姿勢に注意する
ウエストを太くするのは、普段の姿勢の悪さにも原因があります。特にデスクワークなどで、同じ姿勢をすることが多い人は、心がけて体を動かすようにしましょう。背筋を伸ばす、休憩して歩くといった習慣を取り入れるだけでも、姿勢の改善につながります。
関連記事：悪い姿勢を良くする方法
まとめ
ウエストを細くするために筋トレは有効ですが、普段運動の習慣がない人がいきなり筋トレを始めることは、怪我や筋肉痛につながり長続きしないことにもなります。まずは普段の姿勢を正すクランチなど簡単な筋トレから始めていきましょう。また腰だけでなく下半身を鍛えることもウエスト痩せにつながります。
