昔はこんなことなかったのに・・・。
スタイル抜群とまではいかなくてもくびれもあってお腹も凹んでたはず。だけど、今は気を抜いてしまうとぽっこりお腹が気になり、着る服も体型が目立たないものにしなきゃいけない・・
そんな不満を抱いている女性のために、今からでも遅くない、年齢を気にせずできるぽっこりお腹をへこます方法をご紹介します。腹筋がないからできないわ・・、もう年齢的に無理とあきらめている人にこそ試していただきたいトレーニング方法が満載ですよ。
ぽっこりお腹の原因は？
まずはぽっこりお腹になってしまう原因は主に3つあるとされています。
1.内臓下垂などが原因
1つ目は腸などをはじめとした内臓下垂が原因となるケースです。
なぜ内臓が本来あるべきところになく下がってきてしまっているのか？というと、反り腰という体型になっているからです。反り腰とは腰が反った状態になり骨盤が前方に倒れた状態を指します。それが原因で重力に逆らえない内臓は、空いたスペースに下がっていってしまうのです。
関連記事：反り腰の原因と治し方
2.皮下脂肪などが原因
2つ目の原因は脂肪がつくことが原因です。
ちなみに皮下脂肪や内臓脂肪といった脂肪がつくのは2つのケースがあります。
・腹筋などの低下が起因するケース
・前述の内臓下垂によって反り腰となり、内蔵の機能低下により代謝が悪くなるケース
3.便秘などが原因
3つ目は冷え性などの女性にも多い便秘です。
これも内臓下垂になっている方が多いのですが、下がってきた内臓に腸が圧迫されることで、腸の働きが悪くなり代謝が落ちます。また便が外に出て行かないので、お腹もぽっこり、さらに腸内にたまった便が出すガスがお腹に溜まるので、さらにぽっこりとなるわけです。
腹筋低下による内臓下垂のチェック法
ぽっこりお腹は内臓下垂が大きく影響していて、その裏には腹筋の低下が関係しているということがご理解いただけたでしょうか。
では、ご自分で簡単にできる内臓下垂のチェック法をご紹介しますね。
- 足を肩幅に開いて真っ直ぐ立ちます。
- 両手を左右のお尻に添えてください。
- 膝を曲げて床近くまでしゃがんでみてください。
このときに、踵が床から離れずにしゃがみ切ることができるかどうかがポイントとなります。内臓下垂の疑いのある方は、内蔵がつっかえる様になってうまく座ることができないのです。下がってきた内臓が、上半身と下半身のつっかえ棒になってしまうというと分かりやすいでしょうか。
このチェックをするときに足首が痛い、膝が痛いという方は、それぞれの関節の問題の可能性があるので無理をしないで下さいね。
ぽっこりお腹をへこます方法〜腹筋〜
ぽっこりお腹をへこますには腹筋を正常に機能させることが大切です。ここからは、効果的に腹筋をつけるためにも、腹筋の構造から鍛え方、そして筋トレ初心者が気になる疑問点にもお答えしますね。
腹筋の構造を知ろう
腹筋が割れているとか、腹筋がなくてぷよぷよとか、みなさん腹筋には興味をお持ちかと思います。しかし、腹筋の構造をご存知でしょうか？テレビなどでも取り上げられているように、腹筋は1つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉の総称です。つまりお腹にある筋肉群といったところですね。
また腹筋といっても内側にあるインナーマッスル筋を鍛えることが、ぽっこりお腹改善にはとっても重要です。まずは腹筋の名前と部位を簡単に見ていきましょう。
- 腹直筋：お腹の真ん中に左右対称に長く位置する、いわゆるシックスパックとも呼ばれる部位です。腹筋の中でも最も外側に位置します。
- 外腹斜筋/内腹斜筋：横っ腹に位置する脇腹に斜めに走っている筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋でいうと後者が深部にあり、腹直筋を横から支えるような形をしています。
- 腹横筋：腹筋群の中でももっとも深部にある筋肉で、名前の通り横方向に繊維が走っている筋肉です。
ぽっこりお腹を撃退するには大きく分けて3つの筋肉へのアプローチが大事ということになりますね。
腹直筋をゆるくトレーニング
まずは腹直筋のトレーニングからやっていきましょうね。今回ご紹介するトレーニングは筋トレとはいっても、女性でも難なくゆるめのものばかりです。ただゆるいとはいえ、効くな〜という感覚はありますし、効果もでやすいものですのでご安心ください。
- 膝を立て、立てた膝の裏側に左右の手を入れ、ゆっくり仰向けに寝ましょう。
- 両手は身体の横側に置き、股関節から足を持ち上げたら、左右の足首をクロスしましょう。
- 肘をしっかりと床につけ、下腹からお腹が縮めるイメージでお尻を床から浮かしましょう。
- 2の体勢に戻ったら、3を行います。
ポイントとして、以下を注意しながら30回程度繰り返してください。ただし最初は1セット10回で3セットと、1セットした後に休憩を入れても大丈夫ですよ。
- お尻を持ち上げるときに、クロスした足首は固定しておきましょう。
- 呼吸はお尻を持ち上げるときに吐き、戻す時に吸ってください。
- 肩に力を入れ過ぎないように腹筋を意識してください。
外腹斜筋/内腹斜筋をゆるくトレーニング
- 肩の真下に肘が来る位置にセットして、頭と足が一直線になるラインに横向きに寝て下さい。
- 床側の足を前、天井側にある足を後ろになるようにクロスしてください。
- 肘の力と足の力で身体を支えるようにして上半身を床から浮かせます。
- 上側の手を頭の後ろにセットし、肩と下側の腰が近づくように上半身と股関節を曲げます。
- 反対側も同じようにします。
この筋トレをする際には以下を注意して、腹直筋と同様の回数行ってくださいね。
・身体が安定するように肘でマットをしっかり押し固定しましょう
・呼吸は膝を曲げる前に吐き、戻す時に吸いましょう。
腹横筋をゆるくトレーニング
- 仰向けに寝たら、両膝を立ててください。
- お腹に空気を入れるように息を吸って、お腹を膨らませます。
- お腹に入れた空気を出すように息を吐いて、お腹をへこませてください。
- お腹が凹んだ状態を30秒間保ちましょう。
ポイントは息を吐くときに、おへそを意識することと、お尻の穴をキュッとしめることです。目安として3回程度繰り返してくださいね。
その他の筋トレ方法をお知りになりたい方は、なかなか引っ込まない「ぽっこりお腹」を改善する筋トレの記事をご覧ください。
腹筋トレーニングの目安？
腹筋トレーニングをしたことがない方からすると、どの程度すればいいのか、毎日するの？など分からない事だらけですよね。
まずトレーニングに必要とされている回数についてお話しましょう。やり方のところでご紹介した回数を目標に進めて下さい。ただどうしてもきつい時は回数を減らして、慣れるところからはじめてOKです。逆に慣れて来たら少しずつ回数を増やしていくとより効果的ですよ。
また腹筋トレーニングの頻度は、2〜3日おきがベストです。お腹をはやく凹ませたいという気持ちがあるかもしれませんが、筋トレは筋肉を傷めては回復させ、また傷めては回復させるとことで筋肉を大きくするものです。そのため、筋トレ後には最低2〜3日の修復期間が必要なわけです。毎日は筋トレは避けて下さいね。
最後に筋トレの効果がでるまでの目安は、2〜3カ月と言われています。これは個人差がありますので、一概には言えません。ただし、筋肉がそもそも少ない女性はパンツのウエスト回りが緩んだなと何かしらの実感は早い段階で感じられると思いますので、続けてみて下さいね。
腹筋をつけるには栄養も大事
ぽっこりお腹を解消させるために腹筋トレーニングをご紹介しました。より筋トレの効果を出すためには、栄養に着目することも大切です。
筋肉の材料はタンパク質です。特に人気なのがささ身や胸肉です。油を摂り過ぎないようにするために、ボイルしてサラダにしたりするなどして食事にプラスしてみて下さいね。
それに加え、筋トレで傷ついた筋肉の修復のため、睡眠など休息もしっかりとりましょう。
ぽっこりお腹をへこます方法〜ストレッチ〜
腹筋をしながら並行して行いたいぽっこりお腹をへこます方法、また腹筋以外の方法も知りたい方は以下をチェックしてみて下さいね。
ストレッチで反り腰解消
ぽっこりお腹の原因の所で、反り腰についてお話ししました。反り腰を解消するには、骨盤についている太ももの裏側の筋肉をストレッチすることも効果的なのです。やり方はこちら。
- 床に座り、片足をあぐらをかくように内側に曲げ、もう片方は膝を伸ばします。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと上半身を足首に向けて倒します。
- 両手で足首に触れるのを目標に、手を伸ばしたまま10秒キープします。
手を前に伸ばすことで、太ももの裏側とふくらはぎが伸びます。ですが、ストレッチしている側の膝が浮いてしまうと効果が半減してしまいます。そこで身体を前に倒して足首やつま先をつかもうとすることよりも、膝が浮かないことを意識して行ってくださいね。
腰回しでぽっこりお腹解消
続いてはテレビを見ながら、お手洗いにたったときに、家事の合間になどどこでもできる腰回しをやっていきましょう。
- 足を肩幅に開いたら腰に手を当てて下さい。
- 骨盤から腰を右回りにできるだけ大きく10回程度回しましょう。
- 同じく左回りに10回程度回してください。
この腰回しは、早くぐるぐる回すのではなく、大きくゆっくり回していくのがポイントです。
腰を回すことで、筋肉を動かしてほぐし、揺らしながら刺激することを目的にしています。これによってぽっこりお腹の脂肪にアプローチしたり、肉を刺激して歪みも整えることができる優れた簡単解消法なのです。
鏡の前などで骨盤の動きを意識しながら行うことで、腰痛などの改善やダイエット効果も期待できますので、ぜひ試してくださいね。目安は1日3セットですが、それ以上にしても多すぎることはないので合間で行いましょう。
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まとめ
ぽっこりお腹は格好悪い、年だからといって諦めたくない、そう思う女性はきっといつまでもきれいでいられるはず！慣れない筋トレは最初はちょっと大変かもしれませんが、ご紹介した別の解消法で息抜きしながらチャレンジしていきましょう。
