お腹だけがポヨンと出た体型に悩んでいる女性は意外と多いですよね。冬は厚着すれば隠せるからと油断していると、夏に後悔するなんてことになりかねません。季節関係なく、美腹筋を手に入れるためには日ごろからのエクササイズ習慣が大切になります。
今回は、お腹を引っ込めるダイエットエクササイズをご紹介します。その前に、まずはなぜポヨンと出たお腹になってしまうか、その原因から解説していきます。
ポヨンとお腹が出る原因は？
ぱっと見は痩せているように見えるのに、服を脱ぐと下腹だけがポヨンと出ているだらしないお腹。それにはいくつかの原因が考えられます。
便秘
女性の多くが悩まされる便秘。１週間も出ないという方が多いという事実には驚かされますが、実際にそれほどに便の出がよくないという方は女性に特に多く見られます。女性は、男性よりも腹筋が弱く、便を押し出す力が弱いことや、体温が低いことが影響しています。さらに女性ホルモンの関係で、排卵日から生理までの間は便秘になりやすいです。
便というのは廃棄されるべき老廃物です。老廃物が腸の中に溜まっていると考えただけでゾッとしますが、食べているのに出ていないということはそれだけ腸内はパンパンに膨れ上がってしまうことになるのです。そうなると、お腹周りは当然出っ張り、太って見えてしまいます。
また、便の流れが滞るとガスの発生が多くなり、肌荒れや内臓機能の働きにも影響を及ぼしてしまいます。これに加えて、便の流れが滞るとガスの発生が多くなり、肌荒れや内臓機能の働きにも影響を及ぼしてしまいます。
骨盤が歪んでいる
骨盤を整える体操やエクササイズが人気を集めているのは、ポヨンと出たお腹を改善する効果があるためです。
骨盤の歪みは、歩き方や普段の姿勢、またバッグをいつも同じ側の手で持っているなど、何気なくしている習慣からも起こります。また妊娠や出産などがある女性は、その過程でも骨盤が歪み、骨盤を整える体操やエクササイズをしないでいると歪んだままになってしまうことがあります。
骨盤の位置が正常でないと、見た目で分かるくらい体の前後左右バランスに変化が生じたり、内臓が本来あるべき位置から動かされてしまうこともあります。お腹周りの内臓の位置が変化すれば、細身の方でもお腹だけがポヨンと出てしまうことも。また内臓の位置が変わり、腸が圧迫されることで、便秘の原因になってしまうこともあります。
筋力が低下している
骨盤周りやお腹周りにはたくさんの筋肉が存在し、私たちの体を支えてくれています。
加齢によって筋力が衰えることも原因ですが、普段の毎日の生活で意識してこれらの筋肉を動かせていないと、だらしないお腹に見せてしまうことになるのです。
また、筋力が衰えると内臓を支えられず、内臓下垂をも引き起こすことになるため、下腹だけが出た不格好な体型になってそのまま治らない恐れもあります。
下腹だけがポヨンとした状態は、だらしなく見えるだけではなく、生活習慣病など病気のリスクを高めてしまうため、早急に改善が必要なのです。
脂肪によるもの
加齢によって分解されにくくなった脂肪がお腹周りに蓄積し、下腹だけが出ている状態です。見た目は痩せているのに、ダイエットをしても下腹だけが痩せない人に多い原因です。
ただし若くても内臓脂肪がついている人も、下腹だけがポヨンと出てしまうことがあります。これは食生活の偏りや、飲酒や喫煙の習慣から、内臓に脂肪がついている状態で、生活習慣病のリスクが高く、危険な状態です。
ダイエットエクササイズ 10選
それでは原因が分かったところで、お腹を引っ込めるエクササイズを実践していきましょう。10個のエクササイズをご紹介いたしますので、始めやすいものから取り組んでください。
自分にあったエクササイズを毎日しっかり続けて行くことが、下腹を引き締めることにつながります。
１．ロングブレス
これは息を吐き出しながらお腹を引っ込めるというエクササイズになります。腹式呼吸で腹筋を鍛えるドローインよりも効果がアップします。
1.まず、足は肩幅程度に開き、呼吸を整えます。
2.肩は楽に、お腹を膨らませるように大きく息を吸い込みましょう。
3.その息を思いっきり口から吐きだします。
4.できるだけ長く、７〜８秒程度は継続して吐き出しましょう。
5.吐き出すときは全身を使って、力いっぱい出すようにすると効果的です。
２．レッグレイズ
レッグレイズは下腹にもっとも効果的なエクササイズです。
1.ベンチがある方は使用し、ない方は床にマットを引いて仰向けに寝転がります。
2.頭から体の先が一直線になるよう、足はピンと伸ばしておきましょう。
3.両足をくっつけたまま、床と垂直になるよう足を持ち上げていきます。
4.この時腰を痛めないよう、腹筋を使って上げることを意識してください。
5.腰は床から離れないよう、ゆっくりとした動作を意識します。
6.まずは１０回１セットとし、３セットから始めてください。
３．足上げ腹筋トレーニング
1.仰向けに寝転がり、両手は体の傍に手のひらを下にしておきます。
2.足先はピーンと伸ばし、膝も曲がらないよう注意し、足を天井に向かって引きあげます。
3.そこから腰を少し床から浮かしてみましょう。
4.そして腰を元の位置に戻します。小刻みにこの動作を繰り返すこと、ゆっくり行うことがポイントです。
5.慣れてきたら膝にバランスボールを挟むなど、アレンジすれば飽きることなく続けられますよ。
6.１日３０回から行っていきましょう。
４．クランチ
1.仰向けの状態から、首と肩を地面から少し浮かせます。
2.そこからゆっくりと状態を起こします。背中を丸め、おへそが見えるところまで上げていきましょう。
3.次は頭を元の位置に戻していきますが、地面にはつけないようにします。
4.上体をひねることがないよう、真っすぐ持ち上げることがポイントです。
５．ツイストクランチ
こちらは、クランチにひねりを加えたものです。お腹周りだけでなく、くびれにも効果的です。
1.クランチと同じ体勢をとり、両手を頭にそえます。
2.上体を起こすとともに膝を肘に引き寄せるよう持ち上げます。
3.片足ずつ交互に行い、持ち上げていない方の足は床から離れないようにしましょう。
4.必ず腹筋のひねりを意識しながらおこなってください。
６．膝ひきつけ運動
1.仰向けの状態で両膝をたてます。
2.そのまま両膝をくっつけたまま胸に引き寄せていきます。
3.両手で地面を支え、軸がぶれないように注意します。
4.反動はつけずにリズムよく行っていきましょう。
７．膝上げツイスト
1.両手を体の後ろにつき、両足は伸ばした状態で座ります。
2.そこから片足の膝を曲げながらひねるように体の上部へ引き寄せていきます。
3.お腹がねじれていることを意識して、交互に行ってください。
4.胸は張ったままでお腹をへこませ、腹斜筋を伸ばすように１０回から始めます。
８．フラフープ腹筋
1.マットを床に敷き、足は肩幅ほど開いて膝は立てます。
2.背骨が浮かないよう、しっかりと床に体を落とします。
3.フラフープを首にかけ両手で持ち、そのまま息を吐きながら上体を起こします。
4.８回繰り返していきましょう。
5.続いて、上体を少し上に持ち上げた状態から小刻みに８回上下します。
９．体幹トレーニング
1.うつぶせになり、手は握りこぶしをつくります。
2.肘と握りこぶし、つま先だけを床に付け、それ以外の部分は床から離します。
3.お尻は浮き過ぎないよう、お腹は下に垂れ下がらないよう注意してください。
4.そのまま１０秒キープしましょう。
5.慣れてきたら３０秒、６０秒と時間を延ばしていきます。
１０．ヨガトレーニング
1.仰向けになり、両膝は立てて床から垂直になるところまで上げます。
2.片足ずつ、つま先で床をタッチして戻すという動作を繰り返します。
3.片足３０秒続けていきます。
4.次は手の動きをプラスしていきましょう。足は真っすぐ後ろに伸ばし、手は頭の方向へ伸ばします。
5.右足の時は左足といったように、交互に行っていきましょう。
6.こちらも３０秒動作を繰り返します。
短時間でできる簡単なエクササイズ
先にご紹介したエクササイズが上手くできない、毎日続けるのがちょっと大変、という方向けに手軽にできるエクササイズも合わせてご紹介します。
椅子に座ってできるレッグエクステンション
筋トレなどで、重りをつけた足を上げ下げするレッグエクステンションですが、椅子に座って簡単にできる方法でエクササイズをしましょう。
1．椅子に座り、背筋を伸ばして椅子のへりをつかみます。
2．息を吸いながら両足を胸に引き寄せます。膝は揃えましょう。
3．息を吐きながら、そのまま足を真っ直ぐ前に伸ばします。
4．2と3を繰り返します。
5．慣れてきたら少し足を上に上げると下腹部に刺激となります。
ボールを使ったエクササイズ
バランスボールでもいいですが、最初はビーチボールなど小さなものでもかまいません。床に横になり、膝を曲げて両足の間にボールをはさみます。
ボールをはさんだまま、両足を前に伸ばします。この時ボールが床につかないようにするのがコツです。床に足やボールがつかないようにしながら、曲げ伸ばしを繰り返します。
ながら体操
腹筋運動をしなくても、何かをしながらできるお腹ペコポコ運動もおすすめです。方法は、腹筋に力を入れながら、1、2秒かけてお腹をへこませ、1、2秒かけてお腹を出すだけ。
呼吸は合わせなくてもよく、ただし腹筋の力だけでお腹を動かします。
2秒でへこませ、2秒で膨らませる、をテンポ良くできるようにすると、歩いている時や電車に乗っている時など、何かをしながらできるのでおすすめです。この運動は便秘がちな人にも効果的なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
エステに通う
自分自身でがんばろうとしても、思うようにできないと嫌になってきてしまいます。あるいは、今回いろんな動画をご紹介しましたが、そもそも自分にはできる気がしないという方も少なくないとは思います。
そういった方は、「エステ」を利用してみると良いと思います。エステではプロエステティシャによるハンドマッサージ、最新の痩身マシンによる脂肪燃焼効果を体験することができます。
エステと聞くとお値段が高いと気にされるかもしれませんが、今では500円から体験することができるエステも存在します。いくつかおすすめを記載しますので、試しに体験いただくのも良いと思います。
◆エルセーヌ
初回70分 500円
痩せるための「道場」とも呼ばれているエステサロン。結果重視だからこそ厳しさがあります。サイズダウン-8cmコースでは、サイズダウンが8cmに満たない時は返金もしてくれるという保証もついています。
◆たかの友梨
初回70分 1000円
老舗エステサロン。数々の最新技術を海外から日本に輸入をしている草分け的存在です。たかの友梨でも人気のコースの良いとこ取りを1000円で体験することができます。
◆TBC
初回70分 5000円
金額は他のエステよりもお高いのですが、お腹痩せに特化したコースです。全都道府県に店舗があるので、通いやすいのも特徴です。
エクササイズの他に
エクササイズの他にできることは、生活の改善をしましょう。エクササイズを続けると、腸の動きが活発になり便も出やすくなります。また、筋肉もつき脂肪が燃焼されます。ただそれとは別に、体の内側からのアプローチもすることで、さらに効果を高めていくことができます。
野菜・タンパク質・果物
ビタミンやミネラルは脂肪の排出をサポートしてくれます。１食のうち必ず野菜は取り入れることと、果物をおやつに一つ食べるなどして、工夫していきましょう。
また、タンパク質はエクササイズのおともにたっぷり摂るようにします。体重と同グラムの摂取が好ましいともいわれているため、少なすぎている方がほとんどだと思います。お肉や魚、卵などからたくさん摂取してくださいね。
普段から加工品やコンビニのお弁当、ファストフードの食事をしがちな人は、できるだけその回数を減らすことも必要です。ただし厳しく禁止してしまうことは逆にストレスになりますので、無理をせず減らしていくことが大切です。また加工品を敵視するのではなく、一品は野菜をたっぷり入れた味噌汁やスープにするといった組み合わせで工夫しましょう。
水分をしっかり摂る
便秘の原因には、食生活の偏りだけでなく、水分の補給の少なさも大きな原因です。1日2Lは水分を補給するのが理想です。食事に水分の多いスープを取り入れるだけでなく、心がけて水分を補給するようにしましょう。また水は冷たいものだと体を冷やしますので、常温かもしくは温めた白湯を飲むのがおすすめです。
体を温める
お腹周りに脂肪がつく原因の一つに、体がむくみやすいことも挙げられます。血行が悪いと、体の余分な水分や老廃物が流れにくくなります。加齢でもむくみやすくなりますが、若い世代の人でも、疲労やストレス、運動不足でむくみが悪化しやすいのです。
血行を良くするためには、湯船に浸かり、体をしっかり温めることが必要です。ご紹介したエクササイズも、リラックスした状態だと効果がアップします。体を温めることはストレス解消にもなりますので、シャワーで簡単に済ませないようにしましょう。
できる限り動く
また普段の生活から、小まめに動くことを心がけましょう。なるべく車や電車やバスに乗らず、歩くようにする、エレベーターを使わずに階段を使う、座りっぱなしでいることをやめ、できるだけ歩くようにするといったことで、筋肉に刺激を与えることができます。
