ポヨンと出てるお腹を引っ込めるダイエットエクササイズ10選

お腹だけがポヨンと出た体型に悩んでいる女性は多いですよね。冬は厚着すれば隠せるからと油断していると、夏に後悔するなんてことになりかねません。季節関係なく、美腹筋を手に入れるためには日ごろからのエクササイズ習慣が大切になります。

今回は、お腹を引っ込めるダイエットエクササイズ10選についてご紹介していきましょう。まずは、なぜポヨンと出たお腹になってしまうか、その原因から解説していきます。

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ポヨンとお腹が出る原因は?

便が排出されていない

女性の多くが悩まされる便秘。1週間も出ないという方が多いという事実には驚かされますが、実際にそれほどに便の出がよくないという方はいらっしゃいます。

便というのは廃棄されるべき老廃物です。老廃物が腸の中に溜まっていると考えただけでゾッとしますが、食べているのに出ていないということはそれだけ腸内はパンパンに膨れ上がってしまうことになるのです。そうなると、お腹周りは当然出っ張り、太って見えてしまうことに。

また、便の流れが滞るとガスの発生が多くなり、肌荒れや内臓機能の働きにも影響を及ぼしてしまいます。

骨盤が歪んでいる

骨盤を整える体操やエクササイズが人気を集めているのは、ポヨンと出たお腹を改善する効果があるためです。出産などだけではなく、普段の何気ない習慣から骨盤は歪んでしまいます。

骨盤の位置が正常でないと、見た目で分かるくらい体の前後左右バランスに変化が生じたり、内臓が本来あるべき位置から動かされてしまうこともあります。お腹周りの内臓の位置が変化すれば、細身の方でもお腹だけがポヨンと出てしまうことも。

筋力が低下している

骨盤周りやお腹周りにはたくさんの筋肉が存在し、私たちの体を支えてくれています。年齢だけでなく、毎日の生活で意識してこれらの筋肉を動かせていない場合、だらしないお腹に見せてしまうことになるのです。

また、内臓下垂をも引き起こすことになるため、下腹だけが出た不格好な体型になってしまう恐れもあります。

ポヨンと出てるお腹を引っ込めるダイエットエクササイズ10選

お腹を引っ込めるダイエットエクササイズ

それでは原因が分かったところで、お腹を引っ込めるエクササイズを実践していきましょう。今回は10通りのエクササイズをご紹介いたしますので、始めやすいものからチャレンジしてみてください。

1.ロングブレス

これは息を吐き出しながらお腹を引っ込めるというエクササイズになります。腹式呼吸で腹筋を鍛えるドローインよりも効果がアップします。

1.まず、足は肩幅程度に開き、呼吸を整えます。
2.肩は楽に、お腹を膨らませるように大きく息を吸い込みましょう。
3.その息を思いっきり口から吐きだします。
4.できるだけ長く、7~8秒程度は継続して吐き出しましょう。
5.吐き出すときは全身を使って、力いっぱい出すようにすると効果的です。

2.レッグレイズ

レッグレイズは下腹にもっとも効果的なエクササイズです。

1.ベンチがある方は使用し、ない方は床にマットを引いて仰向けに寝転がります。
2.頭から体の先が一直線になるよう、足はピンと伸ばしておきましょう。
3.両足をくっつけたまま、床と垂直になるよう足を持ち上げていきます。
4.この時腰を痛めないよう、腹筋を使って上げることを意識してください。
5.腰は床から離れないよう、ゆっくりとした動作を意識します。
6.まずは10回1セットとし、3セットから始めてください。

3.足上げ腹筋トレーニング

1.仰向けに寝転がり、両手は体の傍に手のひらを下にしておきます。
2.足先はピーンと伸ばし、膝も曲がらないよう注意し、足を天井に向かって引きあげます。
3.そこから腰を少し床から浮かしてみましょう。
4.そして腰を元の位置に戻します。小刻みにこの動作を繰り返すこと、ゆっくり行うことがポイントです。
5.慣れてきたら膝にバランスボールを挟むなど、アレンジすれば飽きることなく続けられますよ。
6.1日30回から行っていきましょう。

4.クランチ

1.仰向けの状態から、首と肩を地面から少し浮かせます。
2.そこからゆっくりと状態を起こします。背中を丸め、おへそが見えるところまで上げていきましょう。
3.次は頭を元の位置に戻していきますが、地面にはつけないようにします。
4.上体をひねることがないよう、真っすぐ持ち上げることがポイントです。

5.ツイストクランチ

こちらは、クランチにひねりを加えたものです。お腹周りだけでなく、くびれにも効果的です。

1.クランチと同じ体勢をとり、両手を頭にそえます。
2.上体を起こすとともに膝を肘に引き寄せるよう持ち上げます。
3.片足ずつ交互に行い、持ち上げていない方の足は床から離れないようにしましょう。
4.必ず腹筋のひねりを意識しながらおこなってください。

6.膝ひきつけ運動

1.仰向けの状態で両膝をたてます。
2.そのまま両膝をくっつけたまま胸に引き寄せていきます。
3.両手で地面を支え、軸がぶれないように注意します。
4.反動はつけずにリズムよく行っていきましょう。

7.膝上げツイスト

1.両手を体の後ろにつき、両足は伸ばした状態で座ります。
2.そこから片足の膝を曲げながらひねるように体の上部へ引き寄せていきます。
3.お腹がねじれていることを意識して、交互に行ってください。
4.胸は張ったままでお腹をへこませ、腹斜筋を伸ばすように10回から始めます。

8.フラフープ腹筋

1.マットを床に敷き、足は肩幅ほど開いて膝は立てます。
2.背骨が浮かないよう、しっかりと床に体を落とします。
3.フラフープを首にかけ両手で持ち、そのまま息を吐きながら上体を起こします。
4.8回繰り返していきましょう。
5.続いて、上体を少し上に持ち上げた状態から小刻みに8回上下します。

9.体幹トレーニング

1.うつぶせになり、手は握りこぶしをつくります。
2.肘と握りこぶし、つま先だけを床に付け、それ以外の部分は床から離します。
3.お尻は浮き過ぎないよう、お腹は下に垂れ下がらないよう注意してください。
4.そのまま10秒キープしましょう。
5.慣れてきたら30秒、60秒と時間を延ばしていきます。

10.ヨガトレーニング

1.仰向けになり、両膝は立てて床から垂直になるところまで上げます。
2.片足ずつ、つま先で床をタッチして戻すという動作を繰り返します。
3.片足30秒続けていきます。
4.次は手の動きをプラスしていきましょう。足は真っすぐ後ろに伸ばし、手は頭の方向へ伸ばします。
5.右足の時は左足といったように、交互に行っていきましょう。
6.こちらも30秒動作を繰り返します。

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エクササイズの他にできることは?

エクササイズの他にできることは、食生活の改善で便を促すことです。エクササイズを続けると、腸の動きが活発になり、便も出やすくなると思いますが、体の内側からのアプローチモ必要です。

野菜・タンパク質・果物

ビタミンやミネラルは脂肪の排出をサポートしてくれます。1食のうち必ず野菜は取り入れることと、果物をおやつに一つ食べるなどして、工夫していきましょう。

また、タンパク質はエクササイズのおともにたっぷり摂るようにします。体重と同グラムの摂取が好ましいともいわれているため、少なすぎている方がほとんどだと思います。お肉や魚、卵などからたくさん摂取してくださいね。